Cvičení je skvělý způsob, jak snížit bolest a ztuhlost kloubů způsobenou psoriatickou artritidou (PsA). I když může být těžké si představit cvičení, když vás něco bolí, nějaký druh fyzické aktivity vám pravděpodobně pomůže.
Pravidelné cvičení může také pomoci snížit stres a zlepšit váš pocit pohody. Klíčem je dbát na rutinu cvičení a naslouchat signálům svého těla.
Promluvte si se svým lékařem, než začnete novou rutinu. Mohou vám dát nějaké návrhy, jak začít, nebo poradit, jaké pohyby vyzkoušet nebo se jim vyhnout.
Tipy pro cvičení s psoriatickou artritidou
Zde je několik tipů pro cvičení ke zmírnění příznaků PsA.
Zahřát se
Zahřátí před jakýmkoli druhem cvičení může pomoci předejít bolesti i zranění. Je to zvláště důležité, pokud máte artritidu.
Protahování může pomoci chránit svaly i klouby a zlepšit rozsah pohybu. Dynamický strečink neboli strečink, který udržuje vaše tělo v pohybu, pomáhá zvýšit průtok krve do svalů a je skvělý na zahřátí.
Počkejte však, až se vaše svaly zahřejí, abyste mohli provádět statické protažení, které zahrnuje držení pozice po dobu 15 až 30 sekund.
Zaměřte se na strečink, který zabrání velkému dopadu na klouby, které vás nejvíce trápí. Přesto se ujistěte, že problémové oblasti jemně natáhnete, abyste snížili další bolest a zranění.
Protahování vám může nejen pomoci vyhnout se zranění, ale může také zlepšit váš výkon a výsledky, které při cvičení získáte.
Poraďte se se svým lékařem o tom, které úseky by pro vás byly nejlepší.
Ochlazení po cvičení může pomoci předejít bolesti a zranění, stejně jako zahřátí. Opět platí, že strečink může být prospěšný během období ochlazení.
Strečink na konci tréninku vám může pomoci udržet se v pohybu a zabránit napjatosti, která může po tréninku vést ke zranění. Vyzkoušejte některé příklady dobrých ochlazovacích úseků, jako například:
- Posaďte se na okraj židle a natáhněte jednu nohu, pak se pomalu předkloňte, abyste si protáhli hamstringy.
- Postavte se rukama na zeď nebo desku. Zvedněte pravou nohu dopředu, mírně pokrčte pravé koleno, levou nohu vraťte zpět, abyste byli v pozici výpadu. Předkloňte se, dokud neucítíte natažení.
- Přitáhněte levou patu k levému gluteu. Opakujte s druhou nohou.
Použijte správný formulář
Používání správné formy při cvičení je zásadní pro prevenci zranění. Správný způsob provádění různých typů cvičení se můžete naučit od fyzioterapeuta nebo osobního trenéra.
Mohou vám také pomoci upravit cvičení nebo najít alternativy, pokud bolest nebo ztuhlost omezují vaše pohyby.
Nechte čas na zotavení
Bolest po cvičení je normální. Pokud však máte po cvičení středně silné bolesti nebo vás bolí i po 72 hodinách, tlačíte příliš silně. Vždy poslouchejte své tělo a dopřejte si čas na zotavení.
Když máte vzplanutí, je také důležité odpočívat. Zatěžování kloubů během vzplanutí může vést k dlouhodobému poškození.
Zůstaňte hydratovaní
Pokud máte PsA, je důležité zůstat hydratovaný, zvláště pokud cvičíte. Pití tekutin, zejména vody, může pomoci vašemu tělu vyplavit toxiny a snížit zánět. Může také pomoci vašim kloubům zůstat promazané.
Obecně se snažte vypít osm sklenic vody denně. Můžete také zkusit:
- čaj
- káva (ne více než 2 šálky denně)
- ovocná šťáva (omezte množství, protože má vysoký obsah cukru)
- mléko
Zvažte výživu
V současné době neexistuje žádný lék na PsA, ale jídlo, které jíte, může pomoci snížit vaše příznaky.
Vyvážená strava vám také může pomoci udržet si přiměřenou váhu, což může zlepšit příznaky vašich kloubů a přispět k tomu, abyste se vyhnuli souvisejícím onemocněním, jako je cukrovka.
Některé vitamíny a doplňky stravy mohou pomoci snížit zánět a snížit bolest. Tyto zahrnují:
- Vitamín D. Losos, mléko a vejce jsou dobrými zdroji vitamínu D. K dispozici jsou také doplňky stravy.
- Omega-3 mastné kyseliny. Ty se nacházejí v ořechách, semenech a rybách. Jako doplněk můžete užívat i rybí tuk.
- Glukosamin. Tyto doplňky mohou pomoci snížit zánět, i když je zapotřebí více výzkumu pro PsA.
Může také pomoci omezit ve vaší stravě následující:
- alkohol
- zpracované potraviny
- potraviny, které zvyšují váš celkový příjem sodíku nad 1500 miligramů denně
Je zapotřebí více výzkumu v oblasti výživy pro PsA.
Poraďte se se svým lékařem, než změníte svůj jídelníček nebo vyzkoušíte nějaké nové doplňky.
Cvičení pro psoriatickou artritidu
Obecně platí, že cvičení s nízkým dopadem jsou nejlepší pro lidi s artritidou. Zde je několik nápadů, které vám pomohou pohybovat se při životě s psoriatickou artritidou.
Chůze
Chůze je osvědčené cvičení s nízkým dopadem. Začněte s několika minutami denně a zkuste chodit po rovném povrchu, abyste snížili tlak na klouby.
Pokud artritida postihuje vaše nohy, ujistěte se, že nosíte boty, které:
- správně sedět
- nabídnout dobrou podporu
- neskřípejte si prsty u nohou
Můžete si také pořídit speciální vložky pro větší ochranu.
Pracujte každý den až 30 minut chůze nebo přidejte krátké procházky, kdykoli můžete.
Chcete-li do své každodenní rutiny přidat chůzi:
- Vyberte si nejvzdálenější parkovací místo a jděte delší vzdálenost.
- Vstaňte a několikrát denně se projděte po svém domě nebo dvoře.
- Udělejte si dlouhou cestu a přidejte několik dalších kroků, kdykoli je to možné.
- Projděte se kolem bloku nebo použijte běžecký pás.
Při chůzi věnujte pozornost tomu, jak pohybujete klouby a jak se cítíte. Pokud cítíte bolest, možná bude nejlepší zkusit jiné cvičení a zítra se vrátit k chůzi.
Silový trénink
Silné svaly pomáhají podporovat klouby a posilování může pomoci udržet vaše svaly silné a zdravé.
Studie z roku 2017 zjistila, že odporový trénink zlepšil funkci a kvalitu života a zároveň snížil symptomy u lidí s PsA.
Zaměřte se na posilovací cvičení několikrát týdně nebo každý druhý den. Mezi tréninkovými dny si budete chtít dopřát odpočinek.
Příklady silového tréninku, který je prospěšný pro psoriatickou artritidu, zahrnují:
- držte 5 kilové závaží přímo z těla na délku paže
- kliky
- dřepy a výpady
- Pilates
Pokud se u vás objeví otok nebo bolest, na několik dní vycouvejte ze silového tréninku. Před pokračováním se poraďte se svým lékařem, pokud problém přetrvává.
Pokud v současné době pociťujete bolest způsobenou artritidou, použijte izometrická cvičení k posílení svalů tím, že je napnete bez pohybu kloubů.
Aerobní cvičení
Bez ohledu na to, zda máte artritidu, aerobní cvičení je dobré pro vaše srdce. Zlepšuje celkové zdraví a zvyšuje hladinu energie.
Aerobní cvičení také pomáhá s kontrolou hmotnosti, což zase pomáhá zmírňovat tlak na klouby a snižuje zánět.
Existuje mnoho zábavných způsobů, jak získat aerobní cvičení, jako například:
- svižná chůze
- jízda na kole
- tanec
- plavání
- pomocí eliptického stroje
- vodní aerobik
- Tai chi
- pomocí veslařského trenažéru
Pokud jste v poslední době nebyli aktivní, začněte pomalu. Postupně zvyšujte rychlost a čas cvičení, dokud nebudete cvičit asi 20 až 30 minut, 3x týdně.
Pokud vaše klouby takovou dobu nezvládnou, rozdělte si ji na 10minutové úseky během dne.
Plavání
Dalším zábavným způsobem, jak si zacvičit, je skočit do bazénu.
Plavání procvičuje některé klouby a poskytuje aerobní aktivitu. Voda podporuje vaše těžce pracující klouby a zároveň poskytuje odolnost vůči práci. Také vyhřívaný bazén může pomoci zmírnit bolesti kloubů a ztuhlost svalů.
Nezapomeňte při cvičení dělat jemné pohyby a zastavte se, pokud cítíte bolest.
Příklady cvičení, která můžete dělat ve vodě, zahrnují:
- Přední paže dosahuje. Zvedněte jednu nebo obě paže nahoru tak vysoko, jak jen můžete, začněte s pažemi ponořenými ve vodě.
- Kruhy paží. Dělejte kruhy s rukama pod vodou.
- Houpačky nohou. Pokud je to nutné, držte se stěny bazénu, abyste udrželi rovnováhu, zvedněte nohu před sebe a poté zpět za sebe.
Chlor v bazénech může způsobit vysušení pokožky, takže se možná budete chtít po plavání osprchovat a namazat hydratačním krémem.
Další cvičení pro psoriatickou artritidu
Doplňkové terapie, jako je jóga a tai chi, pomáhají podporovat úlevu od stresu. Pomalé, jemné pohyby mohou zlepšit rovnováhu a koordinaci.
Techniky koncentrace a hlubokého dýchání spojené s jógou mohou pomoci zmírnit stres. Tyto praktiky se často odehrávají ve skupinovém prostředí, což vás také může motivovat.
Jiné doplňkové postupy, jako je akupunktura a meditace, mohou také poskytnout výhody.
Výzkum z roku 2018 zjistil, že akupunktura může zlepšit kvalitu života u lidí s revmatoidní artritidou, ačkoli pro PsA je zapotřebí více studií. Meditace může také pomoci snížit stres a podpořit relaxaci.
Čeho se vyvarovat
Cvičení je nezbytné pro zdravý životní styl, ale je důležité to nepřehánět, zvláště když máte psoriatickou artritidu. Některá cvičení a typy náčiní se také doporučují před ostatními.
Cvičení s vysokým dopadem
Obecně je lepší držet se cviků s nízkým dopadem, které jsou pro vaše klouby lehčí. To je zvláště důležité, pokud PsA postihuje vaši páteř.
Některé nedávné výzkumy přesto naznačují, že cvičení s vyšším dopadem mohou být také prospěšná pro lidi s PsA.
A
Chcete-li se vyhnout zraněním, promluvte si nejprve se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud chcete vyzkoušet cvičení s vyšším dopadem.
Cvičení s volnou váhou, ze kterého bolí ruce
Volné činky jsou skvělé pro silový trénink doma, ale ujistěte se, že používáte správné vybavení.
Pomáhá najít závaží s gumovou rukojetí, protože se lépe drží. Můžete také použít závaží, která se připevňují na kotníky nebo zápěstí.
Můžete také mít snazší čas se sadou nenastavitelných závaží. Přidání nebo odečtení hmotnosti z činky může být obtížné, pokud artritida postihuje vaše ruce.
Ujistěte se, že se naučíte a používejte správnou formu, abyste předešli zranění, zejména při používání volných vah.
Pokud je cvičení bolestivé nebo nemůžete najít vhodné vybavení, může být lepší použít posilovací stroje. Ty bývají jednodušší na použití a mohou vám pomoci vyhnout se zranění.
Rozsah pohybových cvičení, které bolí
Cvičení na rozsah pohybu jsou důležité pro udržení a zvýšení pohyblivosti kloubů a snížení ztuhlosti.
Zkuste tato cvičení provádět každý den, abyste zlepšili flexibilitu. Chcete cítit protažení, aniž byste museli vynucovat pohyb nebo tlačit přes jakoukoli bolest.
Když jsou vaše klouby oteklé nebo bolí, snažte se dosáhnout co největšího rozsahu pohybu bez zvýšení bolesti.
Přetěžování sebe sama
Ať už si vyberete jakoukoli činnost, mohou nastat chvíle, kdy na to prostě nebudete. Nezapomeňte poslouchat své tělo a vezměte si dny volna. Nucení zanícených kloubů do akce může vést k poškození kloubů.
Stále můžete cvičit oblasti těla, které vás nebolí. Pokud si například vaše ruce potřebují odpočinout, zkuste se projít nebo zacvičit v bazénu. Pokud vás bolí prsty na nohou, můžete stále cvičit paže a ramena.
Ledový obklad může pomoci snížit otoky kloubů. Některé tipy zahrnují:
- Aplikujte jeden na 10 minut každých pár hodin, ale nedávejte led přímo na pokožku.
- Použijte sáček s ledem zabalený v ručníku.
- Můžete zkusit střídavě aplikovat chlad a teplo, ale mezi každým z nich počkejte několik hodin.
Pokud zjistíte, že námraza artritidu zhoršuje, požádejte svého lékaře o další doporučení.
Bolest během nebo po cvičení znamená, že příliš tlačíte. Cvičení by nikdy nemělo způsobovat bolest.
Udělejte si to příště snáz, zatímco se dopracujete k namáhavějšímu tréninku. Některá cvičení však mohou způsobit mírnou bolest, která by měla vymizet do 48 hodin.
Bolest svalů bude nejvíce patrná, když poprvé začnete s novým typem cvičení. I když se bude s postupem času snižovat, určitá bolestivost při cvičení je normální.
Pohyb je pro vaše tělo dobrý, ale měli byste si vybrat cvičení, která jsou nenáročná na klouby. Hlavně si vybírejte aktivity, které vás baví, takže je pravděpodobnější, že u nich zůstanete.
Pokud máte při cvičení středně silnou až silnou bolest kloubů, okamžitě přestaňte. To by mohlo být známkou zánětu v kloubu, který může způsobit poškození kloubu.
Pokud pociťujete přetrvávající středně silnou bolest, která nezmizí ani po jednom dni, promluvte si se svým lékařem, abyste se ujistili, že nedošlo k poškození kloubů.
