Jste připraveni překonat sociální úzkost? Těchto 9 tipů vám může pomoci

1. Promluvte si s terapeutem

Navzdory tomu, co by někteří lidé mohli naznačovat, sociální úzkost přesahuje plachost nebo pocit neklidu a nervozity kolem nových lidí. Sociální úzkost je stav duševního zdraví a ne vždy je možné překonat symptomy sami.

Vy umět udělejte hodně sami, abyste zvládli úzkost a úzkost, které zažíváte, ale získání profesionální podpory je vždy dobrý začátek.

Vyškolený odborník na duševní zdraví může:

• nabídnout více informací o rozdílu mezi sociální úzkostí a plachostí
• vám pomohou identifikovat spouštěče sociální úzkosti
• učit užitečné strategie zvládání, sociální dovednosti a relaxační techniky
• nabídnout vedení s výzvou a nahrazením nebo přerámováním negativních myšlenek

Terapie také nabízí bezpečné prostředí pro nácvik navigace v situacích vyvolávajících úzkost prostřednictvím odstupňované expozice, což je jeden z možných způsobů léčby sociální úzkosti.

Váš terapeut může doporučit skupinovou terapii nebo podpůrné skupiny, které vám dají příležitost procvičit si sociální dovednosti a komunikovat s ostatními lidmi, kteří se také vyrovnávají se sociální úzkostí.

Terapeut vás také může doporučit k psychiatrovi, který vám může předepsat léky na sociální úzkost. Léky mohou poskytnout určitou úlevu od závažných příznaků, takže je snazší začít s nimi pracovat v terapii.

2. Prozkoumejte konkrétní situace, které spouštějí úzkost

Sociální úzkost se neprojevuje u každého stejně.

Můžete pociťovat úzkost z jakékoli situace, kdy se obáváte, že vás ostatní soudí, od objednání jídla v restauraci až po odchod na toaletu během třídní přednášky. Na druhou stranu se můžete cítit většinou dobře, když jste s ostatními – pokud neočekávají, že budete sdílet své myšlenky nebo mluvit.

Určení toho, proč a kdy cítíte největší úzkost, vám může pomoci učinit první kroky k nalezení řešení moci prostřednictvím těchto pocitů.

Tip: Začněte tím, že vyjmenujete situace, které způsobují největší nepohodlí, ty, kterým se cítíte naprosto neschopní čelit. Mohou zahrnovat:

• pohovor do nové práce
• setkání s profesorem a požádání o pomoc
• představit se někomu, kdo vás přitahuje

3. Vyzvěte negativní myšlenky

Je pravděpodobné, že strávíte spoustu času přemýšlením o potenciálních negativních důsledcích těch sociálních situací, které jste právě uvedli.

Můžete se obávat:

• náhodou řekl něco hrubého nebo urážlivého
• nazvat někoho špatným jménem
• zakopnete nebo na sebe něco polijete
• smát se, kýchat nebo kašlat ve špatnou dobu
• onemocnět před ostatními lidmi

Tyto věci se příležitostně stávají a určitě mohou způsobit krátkodobé nepohodlí. Představit si sebe v podobně nepříjemné situaci může být děsivé, ale snažte se udržet věci s nadhledem.

I když uděláte malou sociální chybu, neznamená to, že se na vás ostatní lidé budou dívat svrchu. Ve skutečnosti si možná vzpomenou na dobu, kdy se ocitli v podobné pozici, a místo toho nabídnou empatii a soucit. Spojení s minulými nepříjemnými zkušenostmi vám dokonce může pomoci získat nového přítele.

Když se začnete cítit přemoženi úzkostnými myšlenkami, zkuste je vyzvat a nahradit je užitečnějšími pomocí techniky zvané realistické myšlení. Můžete to zkusit tak, že si položíte několik základních otázek o scénáři, který vás znepokojuje, a poskytnete upřímné a vyvážené odpovědi.

Pochopení efektu reflektoru – tendence myslet si, že si ostatní všimnou vašich chyb více, než ve skutečnosti dělají – může také vést k zmírnění pocitů sociální úzkosti.

Možná byste věřili, že na vás po trapném faux pas všichni zírají, ale většina lidí si toho pravděpodobně ani nevšimla. Ti, kteří to udělali? Pravděpodobně rychle zapomenou, co se stalo.

4. Dělejte malé kroky

Pokud jde o zvládání sociální úzkosti, je dobré začít s malými změnami. Nemusíte se dobrovolně hlásit k vedení schůzky nebo navázat konverzaci s každým, koho potkáte.

Pár nápadů k vyzkoušení:

• V obchodě přeskočte samoobslužnou pokladnu a vyzvěte se, abyste si místo toho promluvili s pokladní.
• Zvedněte ve třídě ruku a položte otázku.
• Pochvalte oblečení spolužáka nebo spolupracovníka.
• Uspořádejte malé setkání pro blízké přátele a blízké – socializace ve vašem vlastním prostoru vám pomůže cítit se pohodlněji.

Některým lidem také pomáhá přejmenovat úzkostné pocity.

Místo toho, abyste si mysleli: „Jsem tak nervózní z dnešního večera“, zkuste přemýšlet: „Jsem tak nadšený, že vidím, jací jsou lidé mimo práci!“ namísto.

5. Hrajte si s lidmi, kterým důvěřujete

Všechny ty negativní výsledky, kterých se obáváte? Procvičování způsobů, jak je překonat, vám může pomoci cítit se lépe připraveni je zvládnout -li objevují se během interakce.

Požádejte důvěryhodného přítele nebo člena rodiny, aby si s vámi zahrál nějaké každodenní rozhovory.

Několik scénářů:

• Hledáte zboží v drogerii a musíte prodavači vysvětlit, co hledáte.
• Špatně vyslovíte jméno svého přítele a oni vás opraví.
• Váš šéf se na pracovní schůzce na něco zeptá a vy odpovíte špatně.
• Zakopnete a upadnete před velkým davem lidí.

Tip: Chcete-li se lépe seznámit s nejlepšími a nejhoršími výsledky, požádejte partnera v rozhovoru, aby nabídl různé pozitivní, negativní nebo neutrální reakce.

6. Vyzkoušejte relaxační techniky

Stejně jako obecná úzkost, sociální úzkost může zahrnovat ohromující a nepříjemné fyzické příznaky, včetně:

• pocení
• bušící srdce
• potíže s dýcháním
• točení hlavy
• podrážděný žaludek

Relaxační cvičení mohou pomoci uklidnit tyto fyzické reakce a usnadnit zvládání starostí, strachu a dalších emočních příznaků, které zažíváte.

Zkuste tyto:

4-7-8 dýchání:

1. Pomalu se nadechujte nosem po dobu 4 sekund.
2. Zadržte dech na 7 sekund.
3. Pomalu vydechujte po dobu 8 sekund.

Progresivní svalová relaxace:

1. Pomalu napínejte každou skupinu svalů v těle, začněte u prstů na nohou.
2. Udržujte napětí po dobu 5 sekund.
3. Při uvolňování napětí pomalu vydechujte. Zaměřte se na nové uvolnění svalů po dobu 10 sekund a pomalu dýchejte.
4. Přejděte na další svalovou skupinu a opakujte.

Pravidelná fyzická aktivita může také pomoci zlepšit vaši náladu zmírnění úzkostných pocitů a podporují relaxaci.

7. Cvičte skutky laskavosti

Ve studii z roku 2015 na 115 vysokoškolských studentech žijících se sociální úzkostí pomohlo provádění malých skutků laskavosti po dobu 4 týdnů snížit touhu vyhýbat se sociálním situacím.

Souvislost mezi laskavostí a sociální úzkostí nemusí být hned jasná, ale dává smysl, když se nad tím zamyslíte.

Sociální úzkost obecně zahrnuje určitý strach z odmítnutí nebo nesouhlasu. Ale pokud jste právě udělali něco laskavého a promyšleného, ​​jako když jste nemocnému kolegovi přinesli jeho oblíbenou polévku nebo nabídli, že vyzvednete sousedovu objednávku v potravinách, je mnohem pravděpodobnější, že člověk, kterému pomáháte, k vám bude mít pozitivní pocity než negativní.

Pravidelné získávání tohoto souhlasu může pomoci snížit váš strach ze sociálních situací, takže možná zjistíte, že interakce s ostatními se postupně stává snazší.

8. Omezte alkohol

Jeden nebo dva drinky se často jeví jako skvělý způsob, jak zmírnit sociální úzkost a cítit se pohodlněji ve společenském prostředí. Malé množství alkoholu vám jistě může pomoci cítit se uvolněněji – ale alkohol může také zesílit pocity úzkosti a způsobit, že se budete cítit hůř.

Pokud pravidelně používáte alkohol ke zvládání symptomů sociální úzkosti, můžete nakonec dosáhnout bodu, kdy zjistíte, že je nemožné se stýkat bez alkoholu. Možná také budete muset více pít, abyste viděli stejné účinky.

Zvažte vyzkoušení uvědomělého přístupu k pití, který zahrnuje kultivaci povědomí o tom, kdy pijete, kolik pijete a jak se cítíte.

9. Dávejte si pozor na jemnější druhy vyhýbání se

Dobře, takže víte, že úplné vyhýbání se sociálním situacím příliš nezlepší sociální úzkost. Ale také se budete chtít vyhnout taktikám, které udržují vaši účast povrchní. Například:

• Na večírcích se zaměstnáte v kuchyni mytím nádobí a přípravou jídla.
• Když se ocitnete v rozhovoru, povzbudíte druhého, aby mluvil o sobě.
• Ve skupině se držíte na okraji a díváte se dolů na telefon, aby s vámi nikdo nemluvil.

Můžete se cítit bezpečněji mezi davem, když se objevíte, aniž byste se skutečně zapojili, ale to vám neprospěje, pokud jde o překonání sociální úzkosti. Lidé vás možná neodmítnou, ale nemohou vás skutečně poznat, pokud se skutečně nepokusíte o interakci.

Opustit tyto nepříliš užitečné taktiky zvládání může být zpočátku těžké, ale většina lidí zjistí, že případná odměna – lepší vztahy – za to stojí.

Získejte další tipy, jak najít přátele, když žijete se sociální úzkostí.

Sečteno a podtrženo

Pocit sebevědomí kolem druhých a strach z možnosti jejich nesouhlasu může ztížit navazování spojení s potenciálními přáteli nebo romantickými partnery.

Je naprosto v pořádku zůstat single nebo mít jen pár přátel. Ale když vás sociální úzkost brzdí v nových vztazích, pár změn může znamenat velký rozdíl.

Pravda, někteří lidé, které potkáte, vás nemusí mít rádi, ale to je v pořádku. Stalo se to. Čím více interakcí máte, tím je pravděpodobnější, že se setkáte s lidmi, kteří skutečně dělat dostat tě — a přivítat tě s otevřenou náručí.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.