Většinu konzistentních běžců zajímají především tři věci: zrychlit se, být schopni běžet déle, aniž by se zranili, a běžet dál. Tyto cíle pomáhají udržet motivaci a dlouhověkost v běhu.
Možná se sami sebe ptáte: „Jak mohu běžet rychleji?“ Může být těžké vědět, kde začít, takže pomáhá mít trochu pozadí.
Dva aspekty běhu mohou vést ke zvýšení rychlosti. Prvním je prodloužení délky kroku. Druhým je zvýšení frekvence kroku, známé také jako kadence běhu (
Kadenci běhu se v poslední době věnuje zvýšená pozornost ve výzkumu a médiích, protože je spojena se zvýšenou rychlostí, lepší vytrvalostí a sníženým rizikem zranění.
Co je kadence běhu?
Kadence běhu je počet kroků za minutu, které člověk během běhu udělá. Je také známý jako:
- frekvence kroku
- kroková frekvence
- obrat nohou
Počet kroků, které uděláte za minutu, závisí na několika faktorech. Jedním z nejpozoruhodnějších je vaše výška.
Vyšší běžci pohybující se konstantní rychlostí mívají delší krok a pomalejší kadenci než kratší běžci. Kratší běžec musí udělat rychlejší kroky, aby zdolal stejnou plochu za stejnou dobu.
Navíc běh ve stoupání nebo klesání ovlivňuje kadenci.
Při běhu do kopce máte tendenci zvyšovat kadenci. V důsledku toho se délka vašeho kroku zkracuje. Tyto dva faktory vám pomohou přizpůsobit se zvýšené energetické náročnosti běhu do kopce (
Při běhu z kopce se vaše kadence snižuje (zatímco délka kroku se zvyšuje), abyste udrželi tělo pod kontrolou.
souhrn
Kadence běhu je počet kroků, které uděláte za minutu. Může to být ovlivněno mnoha faktory, jako je vaše výška a sklon povrchu, po kterém běžíte.
Proč je kadence běhu důležitá?
Jak již bylo zmíněno dříve, kadence má vliv na rychlost běhu. Zvýšená kadence běhu vám pomůže běžet rychleji.
Jedna studie zahrnující frekvenci kroků ultraběžců ukázala, že vyšší rychlosti byly trvale spojeny s vyššími frekvencemi úderů (
Pochopení vaší běžecké kadence vám může pomoci snížit únavu, abyste mohli běžet déle.
Vyšší kadence je spojena se sníženými pozemními reakčními silami. To jsou síly, které na vaše tělo působí zem, když na ni narazí noha. Jednodušeji řečeno, vyšší kadence znamená menší dopad.
Vyšší kadence je navíc spojena se sníženým rizikem zranění.
Jinými slovy, čím kratší je váš krok a čím více kroků za minutu uděláte, tím lehčí bude zátěž vašeho těla. V důsledku toho dochází ke změně biomechanických sil spojených se zraněním.
Tyto zahrnují (
- snížený vertikální posun těla během běhu
- snížená doba kontaktu se zemí
- zvýšená absorpce nárazů se sníženými nárazovými silami na kotník, kolena a kyčelní klouby
Jedna studie také zaznamenala sníženou VO2 spotřeba s vyšší kadencí. To znamená, že s vyšší kadencí můžete udržet určitou aerobní úroveň práce s menší vynaloženou energií, což snižuje únavu (
Brzdné síly se také snižují při běhu s vyšší kadencí.
Vaše špičková brzdná síla je množství horizontální síly potřebné ke zpomalení dopředné hybnosti běžce. To se stane, když vaše přední noha dopadne na zem a pošle energii do nohy zepředu dozadu.
Jedna studie zjistila, že když byly maximální síly při přetržení vyšší, běžci měli větší riziko zranění (
Čím více kroků za minutu uděláte, tím menší bude váš krok – a čím menší bude váš krok, tím menší sílu budete potřebovat ke zpomalení nebo zastavení. To přispívá ke snížení rizika zranění.
souhrn
Vyšší kadence běhu je spojena se zvýšenou rychlostí, zkrácenou dobou kontaktu se zemí a zvýšeným tlumením nárazů. Navíc zvýšení kadence snižuje náklady na energii. Všechny tyto faktory snižují riziko zranění.
Jak určit kadenci běhu
Určení kadence běhu je poměrně snadné. Následuj tyto kroky:
- Nastavte časovač na 60 sekund, ale ve skutečnosti časovač nespouštějte.
- Začněte běžet vámi preferovaným tempem.
- Spusťte časovač a začněte při běhu počítat každý krok (pokaždé, když kterákoli noha dopadne na zem). Může být jednodušší počítat pokaždé, když jen jedna noha (například vaše levá noha) dopadne na zem místo každého kroku.
Na konci 60 sekund je počet kroků, které máte, vaše kadence. (Pokud jste místo každého kroku počítali pouze s jednou nohou, vynásobte toto číslo dvěma. Například 92 kroků levou nohou za 1 minutu se rovná kadenci 184 kroků za minutu.)
Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že počítání kroků může váš výsledek mírně zkreslit, protože víte, že testujete sami sebe. To může způsobit zkreslení výkonu. Počítání kroků za minutu je však stále snadný a přesný způsob měření kadence.
Kadenci dokážou měřit i některé sportovní hodinky, například Garmin Forerunner 245. Kadence je považována za pokročilejší metriku, takže není k dispozici na většině nositelných trackerů.
Kontinuální měření vám může poskytnout realističtější představu o vaší kadenci na určitou vzdálenost.
Kromě toho mohou některé aplikace pro váš telefon měřit kadenci, jako je Cadence Running Tracker pro Android a další Aplikace Cadence pro iPhone.
souhrn
Chcete-li určit svou běžeckou kadenci, spočítejte počet kroků, které uběhnete za 1 minutu. Nejlepší je použít odpočítávací měřič. K měření kadence můžete použít i nositelný tracker nebo použít aplikaci v mobilním telefonu.
Tipy, jak zlepšit svou běžeckou kadenci
Starší běžecká moudrost říkala, že optimální kadence je 180 kroků za minutu nebo více. Toto měření pocházelo z olympijských her v roce 1984, kdy Jack Daniels (slavný běžecký trenér, nikoli jmenovec whisky) počítal kroky elitních závodníků soutěžících.
Realita je ale taková, že většina rekreačních běžců se pravděpodobně pohybuje spíše v rozmezí 150–170 kroků za minutu. Přesto může vyšší kadence jistě prospět každému.
Zlepšení kadence běhu zahrnuje vědomé zvyšování počtu kroků za minutu nad počet, který obvykle provádíte.
Nejjednodušší způsob je použít externí cue, jako je metronom. Nejjednodušší může být najít aplikaci pro metronom pro váš telefon.
Pokud se pokoušíte udržet vyšší kadenci na vzdálenost, začněte s malým zvýšením o 3-5% více kroků za minutu.
Pokud však provádíte běhy s krátkými intervaly, může být vhodnější pokus o dosažení vyšší frekvence.
Snažte se udržet uvolněné tělo, když zvýšíte rychlost kroku. Myslete na to, aby byl váš pohyb plynulý a lehký. To pomůže snížit vnímané úsilí.
souhrn
Můžete použít externí narážku, která vám pomůže zvýšit tempo, jako je metronom nebo hudba. Nejlepší je vyzkoušet malé postupné zvýšení kadence během běhu na vzdálenost nebo větší zvýšení během intervalových běhů. Ať tak či onak, snažte se při zvyšování kadence udržet uvolněné tělo.
Sečteno a podtrženo
Ukázalo se, že zvýšení kadence běhu je prospěšné pro zvýšení rychlosti a vytrvalosti a také pro snížení rizika zranění.
A co víc, zlepšení vaší běžecké kadence může pomoci k příjemnějšímu a snadnějšímu zážitku z běhu – a udrží vás v běhu na dlouhou dobu.
