Jógové pozice pro obnovení vašeho těla a mysli

Co je jin jóga?

Yin je uvolněný, pasivní styl jógy, který zahrnuje držení pozic nebo ásan v sanskrtu po delší dobu a zvýšení vašeho vnitřního vědomí. To zahrnuje věnovat pozornost svému dechu, myšlenkám a tělesným vjemům.

Podle Elise Greenspoon, učitelky jógy, léčebné terapeutky a specialistky na wellness, „Jin jóga je jemná forma jógy, která chladí, uzemňuje a vyživuje. Delší držení póz podporuje klid, takže můžete jít dovnitř.“

Princip čínské medicíny jin a jang odkazuje na harmonickou povahu protikladných a vzájemně se doplňujících prvků, které tvoří vesmír. Jin je chladný, pomalý a pasivní, zatímco jang je teplý, rychlý a aktivní (1).

Greenspoon vysvětluje: „Jin jóga je ve své podstatě velmi meditativní a vyučuje se klidným a jemným způsobem. Na rozdíl od aktivních a dynamických praktik ásan je jin statický, relaxační a cvičí se blíže k zemi. Jin jóga je v rozporu se silnými, stimulujícími styly jógy, jako je Ashtanga nebo Vinyasa, které jsou považovány za jangové praktiky.“

Kdo by měl dělat jin jógu?

Yin jóga je ideální pro každého, kdo se chce zapojit do tiché, reflexivní jógové praxe, která zahrnuje držení póz po delší dobu.

Tento styl je vhodný pro lidi, kteří s jógou začínají nebo chtějí vyvážit intenzivní cvičení. Je také skvělý pro lidi, kteří mají zdravotní problémy nebo zranění vyžadující nízkou intenzitu aktivit.

Greenspoon doporučuje jin jógu každému, kdo se chce zaměřit na zklidnění mysli a uvolnění těla.

Vysvětluje: „Jin jóga je dokonalým lékem na zaneprázdněnost naší moderní společnosti. Rychlost, tlak a očekávání, kterým mnoho lidí neustále čelí, udržují tělo ve stavu stresu. Tím se aktivuje sympatický nervový systém, běžně známý jako reakce bojuj nebo uteč. Zůstat v klidu a soustředit se na zklidnění dechu aktivuje parasympatický nervový systém, který je známý jako reakce odpočinku a trávení.“

Jaké jsou výhody jin jógy?

Yin jóga nabízí řadu výhod, které vám mohou pomoci zmírnit bolest a napětí, zmírnit stres a úzkost a zlepšit vaši celkovou pohodu.

Praxe držení pozice po delší dobu vás naučí sedět a pozorovat nepříjemné emoce, myšlenky nebo fyzické vjemy, jakmile se objeví.

Podle Greenspoona „Jin jóga prospívá lidem, kteří zažili trauma nebo syndrom vyhoření, tím, že jim poskytuje bezpečný prostor pro opětovné spojení s pocity v těle, aniž by jimi byli přemoženi. Cvičení poskytuje příležitost zažít škálu emocí, které tak snadno zatlačujeme nebo před sebou skrýváme. Může to být způsobeno nedostatkem času, pocitem nepodpory nebo jednoduše tím, že se s nimi nechcete zabývat.“

Greenspoon doporučuje vyhledat učitele nebo komunitu, kde je vítáno mluvit o emocích a hlubších pocitech, které nejsou vždy uznávány nebo vhodné k diskusi v každodenním životě.

Co říká věda

Výzkum ukazuje, že jin jóga může pomoci rozvíjet všímavost a zároveň snížit stres, úzkost a deprese.

Studie z roku 2018 zahrnující více než 100 dospělých zkoumala účinky 5týdenního programu jin jógy samostatně a v kombinaci s všímavostí a psychoterapií.

Ve srovnání s kontrolní skupinou, která necvičila žádný typ jógy, zaznamenaly dvě intervenční skupiny významně snížená fyziologická a psychologická rizika související s nepřenosnými onemocněními, jako jsou kardiovaskulární onemocnění (2).

Obě intervenční skupiny snížily míru úzkosti, deprese a nespavosti. Skupina, která kombinovala jin jógu s všímavostí a psychoterapií, výrazně snížila hladinu stresu.

V malé studii z roku 2021 studenti lékárníků a učitelé, kteří praktikovali jin jógu a řízenou meditaci po dobu 6 týdnů, zvýšili svou pozornost a snížili hladinu stresu a úzkosti.

Zjištění byla hlášena po 6 týdnech, 3 měsících a 6 měsících, což ukazuje na dlouhodobé přínosy jin jógy a řízené meditace (3).

K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí větší, hloubkové studie.

Jin jóga může také pomoci:

• vyrovnat emoce
• zlepšit flexibilitu
• natáhnout pojivovou tkáň
• podpořit oběh
• zlepšit spánek
• zlepšit duševní soustředění
• podporovat relaxaci
• rozvíjet povědomí o dechu
• léčit zranění

Úvahy, než začnete s jin jógou

Než začnete cvičit jin jógu, je třeba mít na paměti několik věcí.

Aby byla zajištěna bezpečnost a pohodlí, Greenspoon radí: „Je nezbytné zajistit, aby páteř byla vždy v jedné linii a aby klouby nebyly příliš natažené. Například ramena, kolena a kotníky by se měly vždy pohybovat ve svém přirozeném rozsahu pohybu.“

Greenspoon povzbuzuje své studenty, aby se zaměřili na udržení hladkého a rovnoměrného dýchání.

Vysvětluje: „To, že je obtížné zhluboka dýchat, je jasným znamením, že jste v pozici zašli příliš daleko. Musíte se stáhnout nebo použít více rekvizit, abyste našli to sladké místo snesitelného nepohodlí.“

Co k jin józe potřebujete?

Jin jóga využívá různé rekvizity, které poskytují podporu, pohodlí a možnosti úprav. To vám umožní jít hlouběji do póz a plně se uvolnit.

Podle Greenspoona „rekvizity podporují proces uvolnění bez nadměrného napínání, zejména šlach a vazů. Pociťování bolesti, zejména v kloubech, je známkou toho, že musíte použít rekvizity nebo úpravy. Navíc ve většině poloh je prospěšné položit hlavu na polštář, aby se podpořila relaxace.“

Většina studií poskytne bloky, podhlavníky a popruhy. Někdy jsou nabízeny oční polštáře a přikrývky. Pokud cvičíte doma, můžete improvizovat s ručníky, opasky a polštáři.

6 pozic jin jógy pro obnovení a dobití energie

Zde je 6 pozic jin jógy, které podporují relaxaci, revitalizují hladinu energie a zmírňují napětí.

Dětská póza se širokými nohami (Balasana)

Tento předklon vám umožní přitáhnout pozornost dovnitř a zároveň uvolnit napětí. Širokonohé Child’s Pose protáhne vaši páteř, boky a vnitřní stranu stehen.

Greenspoon doporučuje tuto pózu pro její schopnost obnovit energii a zároveň vám pomůže cítit se uzemněni a spojeni se zemí.

Tipy:

• Pod čelo, hrudník nebo boky můžete umístit polštář nebo podložku.

1. Začněte na rukou a kolenou.
2. Dotkněte se svých palců na nohou a roztáhněte kolena do stran.
3. Spusťte boky směrem k nohám a prodlužte trup podél podlahy.
4. Natáhněte ruce dopředu.

5. Zhluboka se nadechněte a s každým výdechem se ponořte hlouběji do pozice.

6. Zůstaňte v této pozici až 5 minut.

Póza holuba (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose zlepšuje flexibilitu a pohyblivost kyčlí. Také zmírňuje nízké napětí zad, prospívá trávení a podporuje relaxaci.

Tipy:

• Pod trup nebo přední bok můžete umístit polštář.
• Vyhněte se zhroucení na přední bok. Chcete-li zachovat zarovnání, natáhněte zadní bok mírně dopředu a přední bok mírně dozadu.
• Chcete-li protažení prohloubit, umístěte přední nohu blíže k přední části podložky.
• Chcete-li snížit intenzitu, umístěte přední nohu blíže k bokům.

1. Začněte na rukou a kolenou.
2. Přitáhněte levé koleno k levému zápěstí a spusťte holeň na podložku.
3. Udržujte levý bok zvednutý a dostaňte se na prsty pravé nohy, posouvejte se dopředu nebo dozadu, dokud nebudou vaše boky v pohodlné poloze.
4. Spusťte levý bok.
5. Položte pravou nohu podél podlahy tak, aby prsty směřovaly rovně dozadu.
6. Položte ruce pod ramena s mírně pokrčenými lokty.
7. Prodlužte si páteř a 5x se zhluboka nadechněte.
8. Pomalu jděte rukama dopředu a snižujte trup a čelo k podlaze.
9. Zůstaňte v této pozici až 5 minut.
10. Opakujte na opačnou stranu.

Ležící pozice od ruky k palci u nohy (Supta Padangusthasana)

Tato pozice vám umožní uvolnit napětí ve vašich hamstringech a zároveň podepřít vaši páteř.

Pro tuto pozici budete potřebovat popruh nebo ručník.

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
2. Ohněte levou nohu, aby se koleno vtáhlo do hrudníku.
3. Zatlačte ven přes patu pravé nohy a přitáhněte prsty k holeni.
4. Umístěte pásek kolem bříška levé nohy a držte jej za oba konce.
5. Natáhněte levou nohu rovně nahoru, chodidlo chodidla směřuje ke stropu.
6. Udržujte mírný ohyb v koleni.
7. Zůstaňte v této pozici až 3 minuty.
8. Opakujte na opačnou stranu.

Podporovaná pozice ryb (Matsyasana)

Toto jemné ohýbání zad zlepšuje flexibilitu ohýbačů zad, jádra a kyčle. Fish Pose stimuluje krční čakru, která souvisí s komunikací. Je také známá jako ásana otevírající srdce, která se vztahuje k lásce, emocím a soucitu.

Greenspoon vysvětluje: „Fish Pose může pomoci navodit pocit radosti. Pomáhá zmírnit pocity spojené se zlomeným srdcem, jako je smutek, smutek nebo deprese.“

1. Sedněte si s nohama nataženýma před sebe.
2. Použijte polštáře a bloky k vytvoření šikmé podpory začínající u základny vaší páteře.
3. Jemně se opřete o podložku.
4. Nechte hlavu zaklonit dozadu nebo použijte podpěry k podpoře krku v neutrální poloze.
5. Zůstaňte v této poloze až 5 minut.

Zkroucení páteře vleže (Supta Matsyendrasana)

Tato pozice zlepšuje flexibilitu hrudníku, páteře a hýžďových svalů.

Tipy:

• Mezi kolena nebo pod stehna můžete umístit polštář nebo blok.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla položte na podlahu blízko boků.
2. Natáhněte ruce rovně do stran s dlaněmi směrem dolů.
3. S výdechem spusťte kolena na levou stranu.
4. Otočte krk, abyste se podívali jakýmkoli směrem.
5. Zůstaňte v této pozici až 3 minuty.
6. Opakujte na opačnou stranu.

Pozice zvednutých nohou (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose obnovuje hladinu energie, podporuje krevní oběh a podporuje relaxaci.

Tipy:

• Pod boky můžete umístit polštář nebo deku.

1. Posaďte se pravou stranou u zdi.
2. Když se otočíte, abyste si lehli na záda, opřete se nohama o zeď.
3. Umístěte své boky blízko nebo nahoru ke zdi.
4. Položte ruce nad hlavu nebo podél těla nebo si položte ruce na hrudník, břicho nebo stehna.
5. Zůstaňte v této pozici až 15 minut.

Sečteno a podtrženo

Yin jóga je ideální pro lidi s většinou fitness úrovní, kteří chtějí rozvíjet uvolněnou meditační praxi nebo vyvážit intenzivní cvičení.

Cvičení vám umožní zpomalit, uvolnit se a obrátit se dovnitř, což pomáhá zmírnit stres a obnovit vaši energetickou hladinu. Jin jóga také zlepšuje flexibilitu, zvyšuje krevní oběh a snižuje napětí.

Obraťte se na zdravotníka, pokud s jógou začínáte, užíváte léky nebo máte nějaké zdravotní potíže. Hledejte kurzy jin jógy ve svém místním studiu nebo online, pokud se chcete učit od kvalifikovaného učitele a připojit se k podpůrné komunitě.

Časem a praxí využijete mnohé výhody zpomalení a obratu uvnitř.

Všímavé pohyby: 15 minut jógy proti úzkosti