Na rozdíl od všeobecného mínění si lidé s diabetem mohou ve své stravě užívat mírné množství sacharidů. Důraz je kladen na kontrolu sacharidů, NE na vyhýbání se sacharidům. Ve skutečnosti jsou sacharidy preferovaným zdrojem energie pro tělo a zhruba polovina vašeho denního příjmu kalorií by měla pocházet ze sacharidových potravin. Sacharidy jsou škroby a cukry v potravinách. Nacházejí se v obilovinách, škrobové zelenině, ovoci, mléce a sladkostech.
Co je to počítání sacharidů?
Počítání sacharidů je přístup k plánování jídla, který rovnoměrně rozloží vaše uhlohydrátové kalorie po celý den počítáním správného množství sacharidových potravin pro každé jídlo a svačinu. Důraz při počítání sacharidů je na tom, kolik sacharidů najednou sníte, NE na tom, jaký typ sacharidů si vyberete. Drž se dál od módních diet, které omezují množství sacharidů, které můžete jíst.
A co cukr?
Výzkum ukázal, že cukr nezvyšuje hladinu cukru v krvi o nic víc než škroby. To znamená, že můžete jíst sladká jídla (sušenky, koláče, koláče a bonbóny), pokud je počítáte jako součást celkového příjmu sacharidů. Mějte na paměti, že potraviny s vysokým obsahem cukru mají často vysoký obsah tuku a kalorií, a pokud je budete jíst v nadměrném množství, mohou zvýšit hladinu cukru a triglyceridů a mohou vést k nárůstu hmotnosti.
A co náhražky cukru?
Náhražka cukru je sladidlo, které se používá místo cukru. Náhražky cukru schválené Food and Drug Administration (FDA) jsou aspartam, sacharin, acesulfam draselný, sukralóza a neotam. Všechny lze bezpečně konzumovat s mírou. Náhražky cukru není nutné započítávat do vašeho jídelníčku. Pokud se používají jako sladidlo v potravinách, které obsahují málo kalorií a žádné jiné sacharidy (jako jsou nealkoholické nápoje bez cukru nebo želatina bez cukru), je tato potravina považována za „bezplatnou potravinu“. Pokud je naopak náhražka cukru použita v potravině, která obsahuje jiné zdroje uhlohydrátů (jako je pudink bez cukru nebo sušenky bez cukru), musí se započítat celkový obsah sacharidů. Toto jídlo není považováno za „bezplatné jídlo“.
A co cukrové alkoholy?
Cukerné alkoholy, jako je mannitol a sorbitol, jsou sacharidy, které se vstřebávají velmi pomalu, a proto ovlivňují hladinu cukru v krvi výrazně méně než cukry a škroby. Z tohoto důvodu se často používají jako sladidla v potravinách bez cukru. Cukrové alkoholy nejsou „zdarma“ a musí se stále počítat jako součást celkového obsahu sacharidů v jakékoli potravině. Příliš mnoho cukerných alkoholů může vést k průjmu.
Jak počítáte sacharidy?
Můžete počítat gramy sacharidů nebo výběr sacharidů. „Volba sacharidů“ je část jídla z jedné ze skupin sacharidových potravin (obiloviny/škroby, ovoce, mléko a sladkosti), která obsahuje 15 gramů sacharidů.
1 výběr sacharidů = 15 gramů sacharidů. Například 1 krajíc chleba ze skupiny škrobů, 1 malé jablko ze skupiny ovoce, 1 šálek mléka ze skupiny mléka a ½ šálku zmrzliny ze skupiny sladkostí se nazývají výběr sacharidů a obsahují 15 gramů uhlohydrát. Výběr sacharidů lze také vypočítat odkazem na celkový obsah sacharidů na etiketě potraviny. Nepočítejte maso, neškrobovou zeleninu nebo tuky jako výběr sacharidů.
Jak používáte označení potravin k počítání sacharidů?
Když se podíváte na etiketu jídla, najděte velikost porce a celkový obsah sacharidů v této jedné porci. Poznámka: Celkový obsah sacharidů zahrnuje cukr, škrob a vlákninu. Při počítání sacharidů použijte gramy celkových sacharidů.
Chcete-li vypočítat počet sacharidů v této konkrétní porci, jednoduše vydělte množství celkových sacharidů 15.
Následující informace vám pomohou s výpočtem výběru sacharidů:
- 0-5 gramů sacharidů
- Nepočítat
- 6-10 gramů sacharidů
- Počítá se jako ½ výběru sacharidů
- Gram sacharidů 11-20
- Počítá se jako 1 výběr sacharidů
- Gram sacharidů 21-25
- Počítá se jako 1½ výběru sacharidů
- 26-35 gramů sacharidů
- Počítá se jako 2 volby sacharidů
- 36-40 gramů sacharidů
- Počítá se jako 2½ výběru sacharidů
- 41-50 gramů sacharidů
- Počítá se jako 3 možnosti výběru sacharidů
- 51-55 gramů sacharidů
- Počítá se jako 3½ výběru sacharidů
- 56-65 gramů sacharidů
- Počítá se jako 4 možnosti výběru sacharidů
Co mohu jíst, co mi nezvýší hladinu cukru v krvi?
Potraviny s méně než 20 kaloriemi a 5 gramy sacharidů jsou považovány za potraviny „zdarma“. Patří mezi ně nápoje bez cukru a limonády, koření a koření. Pozor: „dietetické“, „diabetické“, „bez přidaného cukru“ a „nízkosacharidové“ potraviny nemusí nutně obsahovat sacharidy nebo mají nízký obsah kalorií. Čtěte prosím pečlivě etikety potravin.
Vláknina
Dietní vláknina je nestravitelná část rostlinné stravy. Existují dva druhy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Společně tyto dva typy vlákniny mohou zabránit zácpě, snížit hladinu cholesterolu v krvi a pomoci vám, abyste se po jídle cítili plnější. Mohou také prospět vaší hladině cukru v krvi. Doporučený příjem vlákniny pro lidi s diabetem je stejný jako u běžné populace – 20 až 35 gramů denně a potraviny obsahující celozrnné výrobky (polovina příjmu obilovin). Je důležité postupně zvyšovat vlákninu ve vaší stravě, abyste se vyhnuli plynatosti a nadýmání. Důležité je také pít dostatečné množství tekutin.
Chcete-li zvýšit příjem vlákniny:
- Vybírejte celozrnné potraviny.
- Vybírejte více ovoce a zeleniny.
- Čerstvé ovoce a zeleninu neloupejte.
- Zařaďte do našich jídel sušené fazole a hrášek.
Kolik sacharidů potřebuji?
Potřebné množství sacharidů na denní bázi je u každého z nás jiné. Jak bylo uvedeno dříve, asi polovina kalorií, které jíte, by měla pocházet ze sacharidů. Tato částka se může den ode dne lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity a dalších faktorech. Většina žen potřebuje při každém jídle asi tři až čtyři sacharidy (45-60 gramů). Muži potřebují asi čtyři až pět možností výběru sacharidů (60-75 gramů) při každém jídle. Jezte jeden až dva výběry sacharidů (15-30 gramů) jako rozumnou svačinu. Naplánujte si své potřeby sacharidů u registrovaného dietologa.
Ukázkové menu pro PĚT výběr sacharidů na jídlo. Volby sacharidů jsou vyznačeny tučně.
Snídaně
- 1 sázené vejce
- 2 plátky celozrnného toastu s margarínem
- 1 šálek krupice
- 2 nudličky krůtí slaniny
- ½ šálku pomerančové šťávy nebo 1 malý pomeranč
- Káva nebo čaj
NEBO
- 1 celozrnný bagel s 1 ½ lžičky. burákové máslo
- 1 malý banán
- Káva nebo čaj
Oběd
- Sendvič s arašídovým máslem a želé vyrobený ze 2 polévkových lžic. burákové máslo, 2 polévkové lžíce želé na 2 plátky celozrnného chleba
- 1 kiwi
- 1 šálek syrové mrkve
- Ledový čaj bez cukru
NEBO
- 3 unce grilované kuře na celozrnná houska s hlávkovým salátem a rajčaty
- 1 polévková lžíce světlá majonéza
- 17 malých hroznů
- 3 zázvorové lupínky
- Ledový čaj bez cukru
- 1 šálek polévky
Večeře
- 3 unce pečené kuře
- 1 malý sladký brambor
- 1 šálek zelených fazolek
- 2 malé kukuřičné muffiny
- ½ šálku banánového pudinku bez cukru
- Limonáda bez cukru
NEBO
- 3 unce grilovaný libový steak
- 1 malá pečená brambora
- 1 kukuřičný klas
- Salát s 2 lžícemi. nízkotučný dresink
- 1 malá celozrnná roláda
- 1 hrnek kostek melounu
Ukázkové menu pro čtyři výběr sacharidů na jídlo. Volby sacharidů jsou vyznačeny tučně.
Snídaně
- 1 velký bagel
- 1 ½ polévkové lžíce. lehký smetanový sýr
- Káva nebo čaj
NEBO
- 1 ½ šálku ovesných obilovin
- 1 šálek odtučněného nebo nízkotučného mléka
- 1 malý banán
- Káva nebo čaj
Oběd
- 1 šálek těstovin
- ½ šálku omáčky na těstoviny
- Míchaný salát s 2 lžícemi. lehkého oblékání
- ½ šálku nízkotučného tvarohu
- Ledový čaj bez cukru
NEBO
- ½ šálku tuňákového salátu se 2 polévkovými lžícemi. světlá majonéza zapnutá celozrnná houska
- Tyčinky z mrkve a celeru
- ½ šálku světlých broskví
- 1 šálek mléka bez tuku
Večeře
- 3 unce libový grilovaný vepřový řízek
- 1 šálek bramborové kaše
- ½ šálku mrkve
- 1 plátek celozrnného chleba s lehkým margarínem
- ½ šálku rozmixovaného čerstvého ovoce
- Káva nebo čaj
NEBO
- 3 unce grilovaný losos
- 1 malá pečená brambora
- 1 šálek vařené brokolice
- 1 rohlík večeře
- ½ šálku nízkotučné zmrzliny
- Soda bez cukru
Vzorové menu pro TŘI výběr sacharidů na jídlo.
Snídaně
- 2 plátky celozrnného toastu
- 1 PL arašídového másla
- 1 hrnek kostek melounu
- Káva nebo čaj
NEBO
- ½ šálku ovesných vloček
- 1 plátek celozrnného toastu s margarínem
- 1 malý banán
- Káva nebo čaj
Oběd
- 1 šálek polévky
- 6 sušenek na sodu
- 17 malých hroznů
- 2-3 oz. nízkotučný sýr
- Limonáda bez cukru
NEBO
- 3 unce krůta na 2 plátky žitného chleba s hlávkovým salátem a rajčaty
- 1 polévková lžíce světlá majonéza
- 1 malý pomeranč
- Ledový čaj bez cukru
Večeře
- 3 unce grilovaný losos
- 1 šálek sladkých brambor
- ½ šálku zelených fazolek
- ½ hrnku kousků ananasu
- Limonáda bez cukru
NEBO
- 3 unce restované kuře
- 1 šálek vařené, neškrobové zeleniny
- 1 šálek rýže
- Míchaný salát s 2 lžícemi. lehkého oblékání
- Limonáda bez cukru
Nápady na občerstvení s JEDEN výběr sacharidů
- 3 šálky popcornu
- 1 unce žetony (asi 17)
- 1 šálek bobulí
- 6 uncí jogurt bez cukru
- 1 střední sušenka
- ½ šálku pudinku bez cukru
- ½ šálku zmrzliny
- 3 zázvorové lupínky
Nápady na občerstvení s DVA výběr sacharidů
- 1 střední granola tyčinka
- 25 mini sušenek
- 1 malý bagel (2 unce)
- 1 střední banán (8 uncí)
- ½ šálku běžného pudinku
- ¾ šálku cereálií s nízkým obsahem sacharidů (15 gramů sacharidů) a 1 šálek mléka
