Může psaní pomoci zbavit se deprese? Co vědět a jak to vyzkoušet

jaké jsou výhody?

Zapisování do deníku může pomoci zmírnit příznaky deprese:

Posílení všímavosti

Všímavost se vztahuje ke stavu úplné přítomnosti v daném okamžiku – a výzkum naznačuje, že cvičení může pomoci snížit deprese a úzkosti.

„Časopis o svých současných myšlenkách a pocitech nebo vizuálních a jiných pozorováních vám může pomoci stát se všímavějším,“ vysvětluje Kimberlee Chronister, PsyD, licencovaná klinická psycholožka a výkonná klinická ředitelka Key Transitions, programu léčby dospívajících v Los Angeles. .

Zpracování emocí

„Journaling může způsobit, že emoce budou zvládnutelné,“ říká Danielle Roeske, PsyD, psycholožka a viceprezidentka Residential Services ve společnosti Newport Healthcare. „Když se ve vaší hlavě vznáší spousta negativních myšlenek, dostat je ven a na papír vám pomůže uvést věci do perspektivy, takže to všechno bude méně skličující.“

V jednom malá studie z roku 201320 lidí s diagnózou závažná depresivní porucha psalo o svých nejhlubších pocitech a myšlenkách v souvislosti s emocionální událostí po dobu 20 minut po dobu 3 dnů v řadě. Na konci studie uváděli nižší úrovně deprese. Tyto výhody trvaly i o 4 týdny později.

Identifikace spouštěčů

„Čím více si budete zapisovat, co se děje ve vašem každodenním životě, tím více si budete moci uvědomovat, které události, myšlenky nebo chování vám mohou způsobit větší depresi,“ říká Roeske.

Můžete si také začít všímat určitých vzorců. Možná zaznamenáte zhoršenou náladu:

• v konkrétní denní dobu
• po rozhovoru s určitými lidmi
• při používání určitých návyků, jako je říkat „ano“ něčemu, co nechcete, nebo trávit hodně času na sociálních sítích

Řekněme, že jste se nedávno cítili dost na dně, aniž byste věděli proč. Po týdenním deníku o věcech, které se ve vašem životě dějí, si všimnete, že zažíváte konzistentní pocity pochybností o sobě v celé řadě situací.

Oberling poznamenává, že psaní deníku vám může pomoci identifikovat vzorec, ve kterém na tyto situace reagujete tak, že se společensky stáhnete, zapojíte se do negativního mluvení o sobě nebo se budete mentálně zabývat tím, co se stalo, což vše může vést k depresi.

Přesné určení základního spouštěče vám může pomoci jej vyřešit spolu s jakýmikoli konkrétními situacemi, které jej pohánějí, a vymyslet alternativní strategie zvládání.

Přerámování myšlenek

A studie 2009 zapojení dětí a dospívajících ve věku 10 až 18 let zjistili, že opakující se negativní myšlení, zvláště točící se kolem starostí, může vést k příznakům deprese a úzkosti.

Zde je návod, jak to může dopadnout:

• Přítel několik dní nereaguje na vaši zprávu.
• To vyvolává myšlenku, že se na vás možná zlobí nebo už vás nemají rádi.
• Nakonec se ocitnete v nízké, smutné náladě a neustále se obáváte ztráty tohoto důležitého přátelství.

Podle Chronistera představuje žurnálování příležitost uznat a zpochybnit tyto myšlenky a přeformulovat je pozitivnějším způsobem.

Můžete si například zapisovat alternativní důvody, proč vám váš přítel neodepsal. Možná čekají, až budou mít dostatek času na promyšlenou odpověď, nebo jsou prostě zavaleni jinými životními stresory a zapomněli.

Chronister poznamenává, že svůj deník můžete použít také jako prostor pro pozitivní sebemluvu. Psaní o všech cenných rysech, které přinášíte do svých přátelství, například může pomoci odstranit nejistoty, které zhoršují pocity deprese.

Jak to zkusit

Jedna skvělá věc na psaní deníku? Nevyžaduje žádnou konkrétní metodu nebo vzorec.

Rutina, formát a předmět, který vám nejlépe vyhovuje, může záviset na faktorech, jako je vaše osobnost, životní styl a závažnost a příznaky deprese.

Chcete-li začít, Roeske doporučuje nastavit časovač na pouhých 5 až 10 minut a dovolit si zapisovat si do deníku v proudu vědomí o tom, co vás napadne. Snažte se vyhnout sebeúpravám, abyste se mohli svobodně vyjádřit.

Další dobrá strategie pro začátečníky? „Zkuste si ráno zapisovat do deníku své záměry nebo cíle a večer se zamyslet nad tím, jak jste postupovali,“ říká Chronister. Při přemýšlení o událostech dne si dejte záležet na uznání malých výher, abyste si vybudovali sebevědomí.

Pokud máte potíže s negativními myšlenkovými vzory, které spouštějí nebo zhoršují depresi, Roeske doporučuje používat svůj deník jako prostor pro psaní pozitivních afirmací, jako „Jsem hoden lásky a tady je důvod“ nebo „Jsem silný. a schopný zvládnout cokoli, a tady je důkaz.“

A malá studie z roku 2015 zjistili, že procvičování afirmací aktivuje systém odměn ve vašem mozku, což vám může pomoci mít optimističtější výhled na budoucnost.

Tužka a papír nebo digitální?

Záleží na tom, zda si deník vedete na počítači nebo jiném digitálním zařízení, nebo zda píšete tradičním perem a papírem? Chronister sdílí, že vše závisí na metodě, u které se s největší pravděpodobností budete držet.

Psaní pomocí pera a papíru může představovat méně rušivých vlivů než používání počítače a zároveň vám umožňuje flexibilitu skicování obrázků, pokud se chcete umělecky vyjádřit.

Na druhou stranu žurnálování na počítači může nabídnout větší pohodlí, pokud píšete rychleji než píšete. Můžete také zálohovat digitální časopisy, takže se nemusíte obávat ztráty obsahu. Digitální deník také nabízí další vrstvu soukromí, pokud se obáváte, že někdo čte váš fyzický deník.

Výzvy, které vám pomohou začít

Nevíte, o čem psát?

Roeske, Oberling a Chronister doporučují tyto výzvy:

• Výzva, kterou jsem dnes překonala, byla…
• Něco, na co se těším, je…
• Jedna věc, kterou jsem se o sobě dnes dozvěděl, je…
• Člověk, se kterým se cítím dobře, když jsem v jejich blízkosti, je…
• To jsou tři věci, za které jsem dnes vděčný…
• Zde je návod, jak dnes plánuji praktikovat péči o sebe…
• Tohle je nejlepší kompliment, jaký jsem kdy dostal…
• Zde je dopis mému budoucímu já…
• Zde je dopis někomu, kdo zanechal pozitivní dopad na můj život…
• Jaké jsou moje oblíbené vlastnosti a proč?
• Kdy jsem se naposledy cítil opravdu šťastný a jaké byly okolnosti?
• Zde je popis mého „šťastného místa“ – jaké emoce vyvolává a co vidím, cítím, slyším a cítím, když jsem tam.

Pokud jde o témata, která možná budete chtít přeskočit, je obecně méně užitečné soustředit se pouze na negativní myšlenky. Ale v případě potřeby je můžete dát na papír. Můžete dokonce zjistit, že to nabízí pocit uvolnění nebo katarze.

Jen se snažte vyhnout tomu, abyste strávili celé období psaní deníku negativními myšlenkami nebo je četl znovu, jakmile dokončíte psaní.

„Především by vám psaní deníku nikdy nemělo připadat jako fuška,“ říká Roeske. Snažte se tedy psát o věcech, které vám přinášejí radost a podporují pocity sebesoucitu, nikoli sebetrestání.

Kdy získat podporu

I když psaní deníku může být skvělou strategií zvládání, tento zvyk depresi nevyléčí. A co víc, psaní deníku nemusí být nutně užitečné pro každého.

To je důvod, proč Chronister doporučuje hodnotit své příznaky deprese na stupnici od 1 do 10 pokaždé, když si píšete deník – před i po psaní.

Hodnocení vašich příznaků může zvýraznit jakékoli vzorce, kdy a proč se vaše deprese zhoršuje nebo zlepšuje. Pokud se vaše skóre deprese, které jste sami uvedli, nezlepšilo ani po týdnu psaní deníku nebo se po psaní deníku často zvýšilo, obecně je dobrou volbou získat podporu od terapeuta.

Podle Roeske, Oberlinga a Chronistera může být čas zvážit získání podpory od terapeuta, pokud:

• prožíváte depresi, kvůli které je těžké udržovat vztahy, vykonávat svou práci, dělat školní úkoly nebo zvládat každodenní úkoly
• mít nutkání ublížit si nebo ukončit svůj život
• všímáte si změn ve vašem stravování nebo spánku
• užívání alkoholu nebo jiných látek ke zmírnění příznaků deprese

Vyškolený odborník v oblasti duševního zdraví může nabídnout další pokyny k identifikaci příčin deprese a spouštěčů a navíc vám pomůže určit nejúčinnější léčbu pro vaše potřeby, ať už to znamená:

• účast na terapii, jako je kognitivně behaviorální terapie (CBT) až po interpersonální terapii
• procvičování behaviorální aktivace na vlastní pěst
• užívání antidepresiv
• vstup do podpůrné skupiny pro depresi
• provést určité změny životního stylu

Zde je návod, jak najít správného terapeuta pro vás.

Sečteno a podtrženo

Pokud jde o zvládání příznaků deprese, deník je jen jedním z mnoha nástrojů, které máte k dispozici. Pravidelné zapisování do deníku může udělat víc, než jen pomoci překonat stresující nebo rozrušující události. Může vám také pomoci:

• zvýšit sebeuvědomění
• prozkoumat obtížné emoce
• přeformulovat negativní myšlenky na pozitivní

Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak vést deník pro duševní zdraví. To znamená, že je nejlepší udělat si psaní deníku pravidelnou součástí vaší rutiny a vyhnout se výzvám nebo tématům, které podporují negativní myšlenkové vzorce.

Pokud se vám zdá, že psaní deníku na vaše příznaky deprese příliš nedělá, neváhejte se obrátit na podporu. Deprese často vyžaduje profesionální léčbu a terapeut vám může pomoci najít nejužitečnější léčbu pro vaše specifické příznaky.

Rebecca Strong je spisovatelka na volné noze z Bostonu, která se zabývá zdravím a wellness, fitness, jídlem, životním stylem a krásou. Její práce se také objevily v Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen a Elite Daily.