4 jógové pozice pro období křečí

Jak jóga zmírňuje menstruační křeče a PMS?

Menstruační křeče, lékařsky známé jako dysmenorea, jsou způsobeny kontrakcí dělohy. K tomu dochází, když se uvolní hormon podobný chemický prostaglandin, nebo může být důsledkem onemocnění dělohy, jako je endometrióza nebo fibroidy (1, 2).

Existuje široká škála intenzity a délky periodických křečí v závislosti na jedinci. Mnoho lidí může dokonce zažít období zvýšených a oslabených křečí po celý život, v závislosti na jejich věku a reprodukčním stádiu (3).

Kromě stahování dělohy lidé s křečemi někdy pociťují bolest v jiných oblastech těla, jako jsou bolesti dolní části zad nebo dokonce bolesti kyčlí a stehen.

Cvičení bylo dlouho navrhováno ke zmírnění bolesti zad a bolestí spojených s PMS (2). Typ cvičení může hrát roli v úlevě od bolesti, přičemž cvičení s vyšší intenzitou pomáhá snížit zánět a cvičení s nižší intenzitou, jako je jóga, pomáhá snížit hladiny kortizolu a prostaglandinu.

Jedna studie například pozorovala účinky specifického programu založeného na józe na menstruační křeče a zjistila významné zlepšení nejen bolesti, ale také kvality života po cvičení jógy (4Jiná studie dospěla k závěru, že jóga může být při zmírňování symptomů PMS ještě účinnější než běžné cvičení (5).

Sarah Garden pracuje více než 20 let jako jógová terapeutka se specializací na chronickou bolest a zdraví pánve. Zjistila, že jóga může být zvláště užitečná při „širší reakci těla“ na bolest spojenou s dysmenoreou, jako je mělké dýchání, zadržování dechu a svalové napětí.

Garden vysvětluje: „Cvičení jógy nás může naučit, jak uvolnit své tělo a dech i tváří v tvář bolesti. Dokáže jemně protáhnout křečovité svaly a celkově má ​​uklidňující účinek na nervový systém.“

souhrn

Výzkum zjistil, že jóga je zvláště dobrá na příznaky PMS a menstruační křeče tím, že snižuje hladinu kortizolu, snižuje syntézu prostaglandinů a zlepšuje kvalitu života.

4 nejlepší jógové pozice na dobové křeče

Konkrétní pózy, které zmírňují menstruační bolesti a symptomy PMS, jsou často subjektivní. Garden si všimla, že pro některé z jejích klientů byl obecný tok, který zahrnuje mnoho různých typů pozic, užitečný, protože pohybuje tělem různými způsoby.

Ale podle Garden a další dlouholeté učitelky jógy Sary Hess, která po diagnóze endometriózy 4. stádia upravila jak svou jógovou praxi, tak výuku, může být regenerační jóga dobrým začátkem.

Hess zjistil, že tato rodina póz „může vytvořit vyživující a otevírací pocit, aby se děloha uvolnila a uzdravila“, pokračuje: „Děloha je nejsilnější sval v těle, ale nařizuje odevzdat se. Regenerační [poses] pomozte nám odevzdat se hlouběji v naší děloze.“

To, co klasifikuje držení těla jako regenerační, je jak použití více podpěr, takže tělo je plně podepřeno, tak delší doby držení. Níže uvedené pozice lze tedy držet kdekoli od 5 do 20 minut, pokud se cítíte podporováni.

Kromě fyzických pozic Garden doporučuje trávit čas pránájámou, což jsou dechové praktiky jógy, a hluboké relaxační meditace.

Supta Baddha Konasanana (podporovaná pozice ševců):

Potřebné rekvizity: Podložka, deka, popruh a dva bloky

1. Umístěte podložku svisle dolů do středu vaší podložky. Pokud nemáte podhlavník, můžete přikrývky složit na úzkou hromádku. Možná budete chtít umístit další přikrývku nahoře, abyste vytvořili polštář.
2. Sedněte si před krátký konec podhlavníku, čelem od něj, se sedacími kostmi na podlaze.
3. Pokrčte kolena a spojte chodidla k sobě
4. Popadni popruh. Propletete si ho kolem boků: nejprve kolem křížové kosti a pak mezi nohama (podél vnitřní strany stehen) a kolem chodidel. Pomáhá mít přezku blíže k pánvi, takže si můžete upravit těsnost i po ulehnutí.
5. Pomalu si lehněte zpět na podložku. Opřete si hlavu o deku, pokud tam nějakou máte.
6. Pokud je protažení třísel příliš intenzivní, můžete pod každé vnější stehno umístit blok.

Setu Bandha Sarvangasana (podporovaná pozice mostu):

Potřebné rekvizity: Podložka, popruh, jeden blok

1. Umístěte podložku svisle dolů do středu vaší podložky. Pokud nemáte podhlavník, můžete přikrývky složit na úzkou hromádku. Na konci podpěry postavte blok. Až budete úplně vleže na zádech, položíte na něj nohy.
2. Pevně ​​si omotejte pásek kolem kotníků.
3. Posaďte se na konec podhlavníku a lehněte si.
4. Posuňte své tělo dozadu z polštáře, dokud horní část zad nebude na podlaze a ramena budou mimo horní část polštáře. Posuvný pohyb může pomoci uvolnit trapézové svaly, aby se uvolnily směrem od vašich uší.
5. Uvolněte ruce po stranách.
6. Opřete se patami o blok. Možná ji budete muset posunout od sebe, abyste si úplně prodloužili nohy. Pokud cítíte nějaké nepohodlí v dolní části zad, zvažte přidání dalších bloků nebo dokonce použití židle k odpočinku nohou.

Paschimottanasana (Western Stretch/Forward Fold)

Potřebné rekvizity: Podhlavník, přikrývka(y), blok

1. Posaďte se na složenou deku a natáhněte nohy před sebe. Pokud máte zakulacené spodní části zad, zkuste pod sebe naskládat více přikrývek nebo pokrčte kolena.
2. Umístěte podhlavník kolmo přes stehna. Navršte blok.
3. Pokuste se přehodit se přes rekvizity s čelem na bloku. Pokud jsou rekvizity příliš nízké, postavte je výš s více přikrývkami a více bloky.
4. Zakulatí se vám záda, ale chceme se vyhnout jakémukoli namáhání krku.
5. Nechte své paže relaxovat po stranách.

Viparita Karanai (Nohy-Up-The-Wall)

Potřebné rekvizity: Jedna deka nebo tenký podhlavník

1. Přiložte kratší konec podložky ke zdi.
2. Sedněte si bokem vedle zdi. Lehněte si a otočte tělo, nohy zvedněte po zdi.
3. Budete chtít, aby vaše křížová kost ležela na podlaze, takže se posuňte dozadu, jak potřebujete, abyste toho dosáhli.
4. Vezměte si pod křížovou kost úzce složenou deku nebo tenkou podložku. Ujistěte se, že vaše sedací kosti jsou na podlaze.
5. Umístěte ruce kamkoli, kde se cítíte pohodlně.

Jsou jógové inverze vhodné na menstruaci?

Pro začátek si ujasněme, co je to jógová inverze. Obecně jsou klasifikovány jako tvary, kde je vaše pánev nad srdcem.

Běžné inverze, o kterých mohou lidé pochybovat, že je během menstruace dělají, jsou pozice jako stoj na rukou, stoj na hlavě, stoj na ramenou a rovnováha předloktí, ale mnoho pozic lze ve skutečnosti klasifikovat jako inverze, a to i bez toho, aby vaše nohy opustily podlahu. Za inverzi lze považovat například Adho Mukha Svanasana (Pes směřující dolů).

Mnoho učitelů jógy a jógových terapeutů založených na důkazech, jako je Garden, se proto zabývalo studiemi a snažilo se najít podpůrné důkazy, že stavění menstruace hlavou dolů je nebezpečné, jen aby přišli s prázdnýma rukama.

Není zcela jasné, kde by se myšlenka, že by lidé na menstruaci neměli invertovat. Jedna z teorií říká, že jógová ásana byla při svém vzniku zcela dominantní mužskou dominancí a bylo méně studentek a učitelek. To se může zdát překvapivé vzhledem k tomu, že většinu moderních lekcí jógy navštěvuje většina žen.

Například v tradici ashtangy vás některé shaly (studia věnované výhradně tomuto stylu) požádají, abyste odešli, pokud jsou první tři dny vaší menstruace (6).

Říká se, že to chrání praktikující a řídí jejich energii, ale někteří učitelé připouštějí nevyslovenou myšlenku, že člověk je nečistý, když menstruuje – přesvědčení, které lze vysledovat zpět do Bible a jiných duchovních textů (7).

Mnoho moderních učitelů, jako je Garden a Hess, tvrdě pracuje na tom, aby odhalili tato zastaralá přesvědčení a vracejí studentům moc, zda se cítí správně, když ten den jdou vzhůru nohama.

A upřímně řečeno, jak každý, kdo má menstruaci, ví, vaše tělo vám říká, co potřebujete. Některé dny na začátku vašeho cyklu je dost těžké ležet na podložce na jógu, natož skočit do stojky, ale později ten týden se můžete cítit připraveni létat.

Jóga je v konečném důsledku o naslouchání svému tělu a o tom, co je pro vás nejlepší.

souhrn

Zatímco tradičně bylo lidem řečeno, aby nechodili hlavou dolů, když jsou na cyklu, moderní jógoví terapeuti nenašli potvrzující důkazy. To nejlepší, co člověk může udělat, je poslouchat své tělo.

Tipy a úvahy

To, že některé pozice mohou zmírnit bolest nebo zmírnit příznaky, neznamená, že byste se někdy měli nutit k fyzickému pohybu, když máte pocit nedostatku energie.

Jedním z příznaků PMS je únava, a pokud jste extrémně unavení, existuje riziko, že budete méně všímaví při pohybu. V tom případě je možná lepší si odpočinout a zkusit to znovu v jiný den.

Vezměte prosím také na vědomí, že někteří lidé mají zdravotní potíže, jako je syndrom polycystických ovarií (PCOS) a endometrióza, které mohou zhoršit PMS a menstruační křeče do té míry, že fyzický pohyb může ve skutečnosti zhoršit určité příznaky.

Vždy si prosím promluvte se svým lékařem, než vyzkoušíte něco nového nebo pokud po cvičení pociťujete větší bolest.

Garden nám připomíná, že „i když může být jóga velmi užitečná, často musí být součástí integrovaného přístupu s ohledem na jiné léčebné modality a podpory.“

souhrn

Pokud se vaše křeče nebo příznaky PMS někdy po cvičení zhorší, promluvte si se svým lékařem, protože to může být příznak základního onemocnění.

Sečteno a podtrženo

Naše menstruace může být něco, s čím se musíme po většinu života potýkat každých pár týdnů, ale naštěstí existuje několik skvělých alternativních přístupů a terapií, které nám mohou pomoci najít určitou úlevu.

Je třeba vzít v úvahu, že mnoho filozofických učení jógy posiluje, že příroda je plná přílivů a odlivů. Cykly Měsíce přibývají a ubývají, vlny oceánského hřebene a pádu. Stejně jako v přírodě i naše tělo cykluje.

Tyto týdny během menstruačního cyklu osoby mohou být příjemnou příležitostí, jak zpomalit a spojit se se svým tělem více regeneračním způsobem.