5 cvičení Pilates pro menopauzu

1. Sto

Stovka je skvělé základní cvičení a je to také základní pohyb Pilates. Pomůže vám posílit vaše jádro (v Pilates nazývané „powerhouse“) a zlepší stabilitu vaší bederní páteře a pánve.

Svaly pracovaly: břišní a dýchací svaly

1. Lehněte si na podložku, na záda, s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Když se zhluboka nadechnete, narovnejte spodní část zad na podložku, skrčte hlavu a ramena nad podložku a vznášejte ruce tak, aby byly stále u vás, ale několik centimetrů od podložky.
3. Při nádechu vtáhněte břišní svaly do páteře a pumpujte pažemi nahoru a dolů, abyste udrželi ramena stabilní do počtu 5.
4. Pokračujte v zapojování břišních svalů a pumpování paží při výdechu do počtu 5.
5. Počítejte do 100, vyměňujte nádech a výdech v intervalech po 5.

Pro větší výzvu začněte s nohama ve vzduchu ohnutými v úhlu 90 stupňů v kyčlích a kolenou. Vaše holeně by měly být rovnoběžné s podlahou. Provedení stovky v této pozici zvyšuje výzvu pro spodní břišní svaly. Klíčem je vyzvat břišní svaly, aniž by vás bolely nebo namáhaly spodní záda.

2. Srolovat

Možná si všimnete tématu: toto je také základní cvičení. Roll Up je skvělý pro pohyblivost páteře a kontrolu jádra.

Svaly pracovaly: břišní svaly

1. Lehněte si na záda a nohy natáhněte rovně na podložku. Zapojte břišní svaly a zvedněte ruce nad hlavu, dlaně nahoru, nechte je viset několik centimetrů nad podložkou.
2. Při nádechu pokrčte nohy a zapojte lats (latissimus dorsi), abyste pohnuli pažemi tak, aby byly 90 stupňů od podlahy.
3. Jakmile vaše paže dosáhnou tohoto úhlu, s výdechem skrčte hlavu a ramena z podložky a pokračujte v zatahování břišních svalů do páteře, jak se posadíte, přičemž odloupáváte z podložky jeden obratel po druhém. Poznámka: Zatlačte spodní část zad do podložky, abyste ji chránili, když se posadíte.
4. Když sedíte úplně vpředu a natahujete se k prstům u nohou, vaše páteř se bude dále kroutit, až budete vypadat skoro, jako byste odpočívali, s trupem přes nohy. Vaše břicho by však mělo zůstat aktivní; chcete, aby se vaše břišní svaly zatahovaly směrem k vaší páteři a vaše zádové svaly se aktivně protahovaly.
5. Když se potřebujete znovu nadechnout, začněte se schoulit zpět do lehu, uvolněte chodidla z flexe a otočte pohyb, což vede pomalým uvolňováním obratle po obratli k podložce, dokud vaše paže nebudou opět v úhlu 90 stupňů, kdy vydechnete a uvolněte ruce nad hlavou.
6. Opakujte alespoň 5x.

3. Boční kop

Tento pohyb je cvičením stability. Je to skvělé cvičení pro posílení svalů kyčelního kloubu, stejně jako budování základní síly.

Svaly pracovaly: glutes, břišní svaly, kyčle a extenzory páteře

1. Lehněte si na levý bok, ramena, boky a kotníky svisle na sebe. Posuňte nohy mírně dopředu pod mírným úhlem, abyste viděli prsty na nohou. Podepřete hlavu levou paží. Zatlačte pravou dlaní na podlahu, aby vám pomohla udržet pozici.
2. Při nádechu zvedněte pravou nohu na úroveň kyčle a dvakrát s ní pulsujte dopředu, přičemž nohu pokrčte. Můžete ji pulzovat pod úhlem 75 stupňů nebo více, v závislosti na vaší flexibilitě. Během tohoto pohybu udržujte neutrální páteř.
3. Udržujte nohu zvednutou, s výdechem jemně nasměrujte prsty na nohou a zamáchejte nohou dozadu. Chcete zastavit zpětný pohyb těsně předtím, než ohrozí vaši neutrální stabilitu páteře. Cílem je udržet stejnou pozici páteře pomocí jádra při posilování kyčle.
4. Opakujte alespoň 8x na pravou nohu a poté přepněte na druhou stranu.

4. Pila

Cvičení s pilou zvyšuje rotaci páteře a posiluje extenzory zad, což pomáhá flexibilitě a rozsahu pohybu horní části těla a posiluje břišní a šikmé svaly.

Svaly pracovaly: extenzory páteře, břišní svaly a šikmé svaly

1. Posaďte se vysoko s nohama nataženýma před sebe, o něco širší než je vzdálenost boků. (Představte si, že máte mezi chodidly plážový míč nebo míč na cvičení.) Udržujte nohy pokrčené.
2. Při nádechu se vysoko posaďte a natáhněte ruce na každou stranu, čímž s nimi vytvoříte „T“ ve výšce ramen. Vydechněte a zakořeňte se do sedacích kostí.
3. Při dalším nádechu otočte horní část těla doprava a nakloňte trup k pravé noze. Při výdechu natáhněte levou ruku na vnější stranu pravé nohy. Sáhněte si na malíček na noze, jako byste ho „odřezávali“ malíčkem levé ruky. Vaše páteř by se měla kontrolovaně zakulacovat dopředu, břišní svaly držet vtažené směrem k páteři a protahovat spodní část zad.
4. S nádechem narovnejte páteř, ale zůstaňte otočeni až do výdechu, kdy se jemně uvolníte.
5. Opakujte na opačnou stranu a dokončete alespoň 5krát na každé straně.

5. Protažení páteře

To je pěkný úsek na ukončení této krátké série cvičení Pilates. Pomáhá s protažením spodní části zad a zlepšením pohyblivosti páteře. Navíc to funguje na břicho.

Svaly pracovaly: břišních a míšních extenzorů

1. Posaďte se vysoko s nohama nataženýma před sebe, tentokrát ve vzdálenosti od boků, s pokrčenými chodidly. Při nádechu byste měli mít paže natažené před sebou, dlaněmi dolů, ve vzdálenosti na šířku ramen.
2. S výdechem prodlužujte páteř směrem nahoru a poté se otočte vpřed a otočte páteř jeden obratel po druhém, jak dosáhnete k nohám; chcete mít paže rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů, když se natahujete. Nezapomeňte při protahování zatáhnout břišní svaly.
3. Nadechněte se a otočte páteř zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte tyto kroky 5krát.

Takeaway

Výzkum zjistil, že ženy, které pociťovaly příznaky menopauzy a zapojily se do cvičebních programů, které zahrnují aerobní a silové cvičení, měly lepší hustotu kostí a výsledky v oblasti duševního zdraví. Proveďte výše uvedené kroky do své pravidelné cvičební rutiny a uvidíte, jak se budete cítit. Před zahájením nového cvičebního režimu se ale vždy poraďte se svým lékařem.

Gretchen začala svou cestu jógy poté, co si uvědomila, že miluje práci redaktorky a spisovatelky, která celé dny seděla u počítače, ale nelíbilo se jí, co to dělá pro její zdraví nebo celkovou kondici. Šest měsíců poté, co v roce 2013 dokončila 200hodinový RYT, prošla operací kyčle, což jí najednou poskytlo zcela nový pohled na pohyb, bolest a jógu a poskytlo informace o jejím pedagogickém přístupu.