Heal Diastasis Recti: Cvičení pro čerstvé maminky

Tlak rostoucího dítěte – podporovaný těhotenským hormonem relaxinem, který změkčuje tělesnou tkáň – může způsobit oddělení břišních svalů podél linea alba. To způsobí, že se uprostřed vašeho břicha objeví boule. Některé diastasis recti vypadají jako vyvýšenina, ale ve většině případů se jedná o klasické těhotenské „pejky“.

Dobrou zprávou je, že diastázu recti můžete vyléčit některými jemnými, ale účinnými cviky. Dostat břišní svaly zpět do formy před miminkem však může vyžadovat trochu více práce.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, má téměř čtvrt století zkušeností jako trenérka a fyzioterapeutka. Ve svém studiu Ergo Body v Jacksonville viděla mnoho případů diastázy recti.

„Mým prvním cvičením pro lidi s diastázou recti je naučit se správné dýchací techniky,“ říká Chazan. „To znamená naučit se vést dech do celého 360stupňového obvodu bránice.“

Bránice je široký, klenutý sval, který se tyčí ve spodní části hrudního koše. Odděluje váš hrudník nebo plíce a srdce od vašeho břišního prostoru. V optimálním případě on a jeho soused — traverzní břišní sval — udrží vaše jádro stabilní. Stabilní jádro chrání vaše záda a umožňuje plný rozsah pohybu končetin a trupu.

Zdánlivě jednoduché cvičení bráničního dýchání začíná vleže na zádech. Položte ruce na spodní část hrudního koše a nadechněte se.

„Vnímejte, jak bránice roztahuje spodní žebra do vašich rukou, zejména do stran,“ radí Chazan. Při výdechu se soustřeďte na stažení bránice, čímž vytvoříte to, co Chazan nazývá „korzetový efekt“.

Jakmile si budete jisti, že dýcháte do bránice, přejděte k dalším dvěma cvičením.

Představte si, o kolik lepší by byla hodina tělocviku na střední škole, kdybyste věděli o klikech ve stoje. Tato cvičení mohou pomoci léčit diastázu recti a poskytnout vám tónování horní části těla a protažení dolní části těla při pravidelných klikech.

Postavte se čelem ke zdi na délku paží s nohama na šířku boků. Přiložte dlaně ke stěně a nadechněte se. „Povzbuďte dech, aby proudil hluboko do plic,“ říká Chazan. „Nechte žebra rozšířit se po obvodu, než aby vzduch vytvořil nafouklé břicho.“

S výdechem přitáhněte břicho pevně k páteři. Nechte ruce ohnout a při dalším nádechu se opřete o zeď. S výdechem se odtlačte od stěny a pokračujte ve vzpřímené poloze.

Pokročilejším léčebným cvičením je běžná jógová pozice, pozice Bridge (nebo Setu Bandha Sarvangasana, pokud dáváte přednost svým pozicím v sanskrtu).

Chcete-li zahájit pozici Bridge, lehněte si na záda s páteří jemně přitisknutou k podlaze. Vaše chodidla by měla být plochá a kolena ohnutá. Položte ruce na boky dlaněmi dolů. Pomalu se nadechujte pomocí bráničního dýchání.

S výdechem nakloňte oblast pánve ke stropu, dokud vaše tělo nevytvoří přímý sklon s koleny jako nejvyšším bodem a rameny jako nejnižším. Při držení pozice se jemně nadechněte a s výdechem pomalu otočte páteř zpět na podlahu.

„Skvělé na této sekvenci,“ říká Chazan, „je to, že vám pomáhá přecházet do vašich každodenních funkcí, když se léčíte. Uvědomění si svého dýchání a toho, jak používáte břišní svaly po celý den – když zvednete své dítě nebo se ohnete, abyste se převlékli [them] — je pro léčení diastázy recti stejně důležité jako více fyzických cvičení.

Vaše šance na rozvoj diastasis recti se zvyšuje, pokud máte dvojčata (nebo více) na cestě nebo pokud jste měli mnoho těhotenství. Pokud je vám více než 35 let a porodíte dítě s vysokou porodní hmotností, můžete mít také vyšší pravděpodobnost vzniku diastázy recti.

Pravděpodobnost diastázy recti se zvyšuje, když se namáháte ohýbáním nebo kroucením trupu. Ujistěte se, že se zvednete nohama, ne zády, a když chcete vstát z postele, otočte se na bok a zatlačte rukama.

Můžete vidět diastázu recti v bříšku svého novorozence, ale nebojte se příliš. Léčba u kojenců s diastázou recti je nutná pouze v případě, že se mezi oddělenými svaly rozvine kýla a vyžaduje chirurgický zákrok. Je velmi pravděpodobné, že břišní svaly vašeho dítěte budou nadále růst a diastáza recti časem zmizí. Samozřejmě byste měli okamžitě kontaktovat lékaře, pokud má vaše dítě zarudnutí, bolesti břicha nebo neustálé zvracení.

Nejčastější komplikací diastasis recti u dospělých je také kýla. Ty obvykle vyžadují ke korekci jednoduchý chirurgický zákrok.

Zjistit více: Kýla »

Malá mírná aktivita několik dní v týdnu může vést k uzdravení vaší diastázy recti. Než však zkusíte namáhavější cvičení, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.

Q: Jak často bych měla tato cvičení provádět? Za jak dlouho uvidím výsledky?

A: Za předpokladu, že jste prodělali vaginální porod, můžete tato jemná cvičení začít brzy po porodu a provádět je denně. Porod císařským řezem vám pravděpodobně zabrání procvičovat základní/břišní svaly po dobu nejméně dvou nebo tří měsíců po porodu. Vzhledem k tomu, že každý pacient je jiný, měli byste se poradit se svým lékařem, kdy jste propuštěni na cvičení břicha.

Zatímco diastáza recti se často sama vyřeší, když pacientky po porodu ztratí váhu, tato cvičení mohou pomoci svalům rychleji se přemístit. Pokud po 3-6 měsících pravidelného provádění těchto cvičení neuvidíte zlepšení, poraďte se se svým lékařem, abyste vyloučili kýlu.

A konečně, nošení břišního pásu nebo korzetu v poporodním období může pomoci vašim přímým svalům vrátit se do jejich středové polohy. — Catherine Hannan, MD

Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.