Intro
Intro
Máte v kufru nějaké haraburdí navíc, které byste rádi viděli naposled?
Urychlete ztrátu tuku pomocí cvičení na spalování kalorií. Provádějte cviky s jedním pohybem, abyste zlepšili definici svalů v zadní části.
Zkombinujte svůj cvičební plán se zdravými stravovacími návyky, abyste získali zadek, jaký chcete. Provádějte cvičení 1 až 5 z tohoto seznamu pro kardio cvičení na spalování kalorií. Kombinujte je s cviky 6 až 10 pro silové tréninkové pohyby.
1. Vystupte na schody
Krok od výtahů a eskalátorů! Vyjděte po schodech, kdykoli můžete, abyste spálili kalorie a zlepšili kondici.
Studie v British Journal of Sports Medicine ukázala, že i malé množství lezení po schodech poskytlo skupině mladých žen znatelné zdravotní výhody.
Ženy stoupaly po schodech rychlostí 90 kroků za minutu pokaždé asi dvě minuty. V prvním týdnu studie vycházeli po schodech jednou denně, pět dní v týdnu. V sedmém a osmém týdnu lezli po schodech pětkrát denně, pět dní v týdnu.
To je sice stále jen 10 minut cvičení denně, ale na změnu to stačilo.
2. Udělejte si túru
Pěší turistika poskytuje výhody podobné lezení po schodech. Lezení po schodech a pěší turistika spálí přibližně stejné množství kalorií, pokud jdete stejnou dobu a stejnou relativní intenzitou, podle rady Calorie Control Council’s Get Moving! Kalkulačka.
Zahrňte do svého dobrodružství výstupy do kopce, abyste zvýšili účinek svého tréninku. Berte každý krok do kopce jako další krok ke štíhlejší zádi.
3. Vylézt na skálu
Hledáte celotělový trénink, při kterém spálíte spoustu kalorií?
Horolezectví spálí téměř dvakrát více kalorií než pěší turistika a lezení po schodech za stejnou dobu. Vnitřní lezecké tělocvičny nabízejí relativně bezpečný způsob, jak se naučit lézt.
Jako bonus si zacvičí i vaše mysl. Budete používat dovednosti při řešení problémů, abyste zjistili, jak lézt každou cestu.
4. HIIT posilovnu
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje propojení řady střídajících se typů cvičení dohromady pro rychlé cvičení.
Již čtyři minuty HIIT mohou změnit zdraví a kondici. Posuňte tento čas na 20 nebo 30 minut, abyste spálili více kalorií.
Zařaďte do své HIIT rutiny jedno nebo dvě cvičení na hlavní svalovou skupinu. Vaše rutina by měla obsahovat 12 až 15 cvičení. Každé cvičení provádějte s velkým úsilím po dobu 30 sekund. Před dalším cvičením si odpočiňte na 10 sekund.
Cvičte cílené cviky s jedním pohybem uvedené níže pro cvičení zaměřené na zadek. Mezi jednotlivými cviky na hýžďové svaly proveďte jeden nebo dva další cviky. V rámci HIIT rutiny vyzkoušejte:
- tajtrlíci
- kliky
- drtí
- běhání na místě
- zvedání nohou
- poklesy
- prkna
3 HIIT pohyby pro paže a nohy
5. Vstupte do jógy
Lekce rychlého flow nebo power jógy obvykle zahrnují cvičební sekvence podobné HIIT pro část každého cvičení.
Hledejte lekci jógy, která zahrnuje alespoň 15 nebo 20 minut náročných propojených pohybů, při kterých se zapotíte.
Většina lekcí jógy zahrnuje hlubší protahování, které zlepšuje flexibilitu a podporuje relaxaci.
6. Dřepy
Začněte dřepy s vlastní hmotností.
- Začněte s nohama přibližně na šířku ramen.
- Udržujte obě paže rovně před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
- Pomalu snižujte zadek směrem k podlaze.
- Nedovolte, aby vaše kolena cestovala před prsty u nohou.
- Představte si, že se posadíte na židli co nejpomaleji. Spusťte se v kolenou do úhlu asi 90 stupňů. Nedovolte, aby vaše kolena klesla do středu; udržujte je v linii s prsty u nohou.
- Postavte se pomalu na 1 opakování.
Až budete silnější, držte při dřepu činky po stranách, abyste zvýšili výzvu.
7. Pozice židle
Sezení není dobré pro posilování zadku, pokud nemáte na čem sedět. Vyzkoušejte toto cvičení jógy, podobné výše uvedenému dřepu, pro sílu:
- Přitiskněte se zády ke zdi.
- Pohybujte chodidly přibližně na šířku boků.
- Překřižte ruce a zvedněte je od těla.
- Pomalu posouvejte záda po stěně, dokud vaše kolena nebudou v úhlu 90 stupňů. Nedovolte, aby vaše kolena přesahovala prsty u nohou a udržujte kolena v jedné linii s prsty u nohou.
- Vydržte 30 sekund.
Udělejte to těžší tím, že uděláte tuto pózu bez stěny. V józe se tomu říká pozice židle nebo Utkatasana. Postavte se s nohama na šířku boků nebo trochu blíž k sobě. Zvedněte ruce přímo k uším. Pomalu se posaďte do křesla ve vzduchu. Ujistěte se, že stále vidíte prsty u nohou před koleny.
8. Lonžování
Výpad se může zdát jednoduchý, ale je to účinný tah pro posílení zadní části.
- Postavte se s nohama u sebe.
- Udělejte velký krok zpět.
- Ohněte přední koleno na 90 stupňů.
- Spusťte zadní koleno dolů k podlaze.
- Zvedněte zadní patu tak, abyste byli na špičce zadní nohy.
- Vykročte zadní nohou dopředu.
- Vraťte se do výchozí pozice na 1 opakování.
- Opakujte na druhou stranu.
Intenzitu můžete zvýšit přidáním činky do každé ruky.
9. Krokování do strany
- Postavte se mezi dvě stabilní lavice nebo plošiny stejné výšky.
- Vystupte na každou lavici nebo plošinu, aniž byste se otočili k lavici, takže uděláte krok do strany.
- Pokaždé se vraťte do střední výchozí pozice, než vykročíte na druhou stranu.
Držte činku v každé ruce dolů po stranách, abyste zvýšili popáleninu.
10. Kopání
- Začněte na všech čtyřech.
- Položte kolena pod boky, přibližně na šířku boků.
- Položte ruce přibližně na šířku ramen.
- Srovnejte záhyby zápěstí pod rameny.
- Natáhněte pravou nohu dozadu, prsty směřují dolů. Zvedněte nohu, dokud nebude v úrovni vašich zad.
- Spusťte nohu na 1 opakování.
- Proveďte 5 opakování na tuto stranu a poté strany vyměňte.
Další kroky
Většina dospělých by měla dělat alespoň 150 minut týdně středně intenzivního aerobního cvičení nebo alespoň 75 minut týdně těžšího aerobního cvičení. Doporučuje se také, aby přidali posilovací cvičení pro všechny hlavní svaly dva až tři dny v týdnu.
Horolezectví, HIIT a rychlá jóga se počítají u obou typů cvičení. Zrychlí vám srdeční frekvenci a posílí svaly.
Spalování více kalorií vám pomůže ztratit tuk, bez ohledu na to, kde je vaše tělo drží. Budování svalové hmoty zvyšuje vaše spalování kalorií a zároveň dodává vašemu zadku větší tvar.
Spojte své pravidelné cvičení se zdravými stravovacími návyky, abyste získali ten zadek hodný plavek, po kterém toužíte.
