Chcete Valchové abs? Vyzkoušejte těchto 6 cvičení

Co to znamená mít valchové abs?

Obecně řečeno, když lidé mluví o válečkových abs, mají na mysli schopnost vidět jednotlivé hrbolky jejich přímého břišního svalu. Tento břišní sval připomíná staromódní praní prádla.

Váš přímý břišní sval probíhá od stydké kosti k hrudní kosti, známé také jako hrudní kost, uprostřed hrudníku. Hlavní funkcí tohoto svalu je ohýbat trup a stabilizovat páteř.

Kromě estetického vzhledu může pomoci i posílení břišního svalu snížit riziko zranění.

Zlepšíte také své:

• sportovní výkon
• Zůstatek
• držení těla

Cvičení pro tónované abs

Přestože následujících šest cviků patří k těm nejlepším pro procvičení přímého břišního svalu, nemějte pocit, že se musíte omezovat pouze na tyto cviky.

Přidání variací do vašeho tréninku vám může pomoci udržet vaši rutinu svěží a zajímavou a také procvičit další svaly kromě břišních svalů.

1. Ploché zvedání nohou lavice

Ploché zvedání nohou na lavici je skvělé cvičení pro procvičování břicha. Vaše jádro musí pracovat, aby zvedlo nohy a odolávalo gravitaci, když nohy spouštíte.

Cvičení můžete ztížit tím, že zpomalíte spouštění nohou.

Kolik opakování a sérií? Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Instrukce:

1. Lehněte si na rovnou lavici a držte lavici na obou stranách hlavy. Alternativně držte ruce rovně a uchopte lavice po stranách pro rovnováhu.
2. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, když zvednete rovné nohy nahoru z lavice.
3. Pokračujte ve zvednutí nohou, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů s podlahou.
4. Pomalu spusťte nohy do výchozí polohy a opakujte.

2. Flutter kopy

Flutterové kopy jsou skvělým cvičením pro specifické cílení vašich dolních přímých břišních svalů. Toto cvičení také procvičí vaše ohýbače kyčle, což může pomoci snížit napětí v bedrech.

Kolik opakování a sady? Zkuste udělat 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.

Instrukce:

1. Lehněte si na rovnou lavici a položte ruce pod hýžďové svaly. Tento cvik můžete provádět i na měkkém povrchu na zemi.
2. Zvedněte nohy rovně asi na 30 stupňů.
3. Chvějte nohama tak, že zvednete jednu nohu nahoru a druhou spustíte dolů tak, aby byly od sebe asi 6 palců.
4. Vyměňte nohy a opakujte pro požadovaný počet opakování.

3. Dosah prstů

Dosah prstů je podobný tradičnímu křupnutí s tím rozdílem, že vaše břicho musí také pracovat, aby vaše nohy zůstaly ve vzduchu. Toto cvičení můžete provádět buď na lavičce nebo na měkkém povrchu.

Kolik opakování a sady? Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Instrukce:

1. Lehněte si na rovnou lavici nebo jiný měkký povrch s rukama a nohama rovně a svisle.
2. Křupejte horní část trupu stažením břišních svalů a natažením k prstům u nohou.
3. Když vaše ruce dosáhnou prstů na nohou nebo kam až dosáhnete, na chvíli se zastavte a vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

4. Reverzní crunch

Reverzní crunch je variací tradičního crunch. Během tohoto cvičení musí vaše břišní svaly pracovat, aby přivedly kolena k hrudníku a aby odolávaly pohybu dolů při návratu chodidel na podlahu.

Zpomalení cvičení je snadný způsob, jak jej ztížit.

Kolik opakování a sady? Zkuste udělat 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Instrukce:

1. Lehněte si na podložku nebo jiný měkký povrch s chodidly na podlaze a koleny pokrčenými v úhlu asi 90 stupňů. Položte si ruce dlaněmi dolů po stranách, abyste získali rovnováhu.
2. Zpevněte břicho a s výdechem zvedněte kolena k hrudníku. Po celou dobu pohybu se snažte udržet kolena v úhlu asi 90 stupňů.
3. Zastavte křupání, když se vaše boky odlepí od země, ale vaše střední část zad je stále v kontaktu s podložkou.
4. Na chvíli se zastavte a vraťte se do výchozí pozice.

5. Crunch na kole

Crunch na kole je jedním z nejlepších cviků pro zacílení jak přímého břišního svalu, tak šikmých svalů – svalů po stranách jádra.

Čím blíže držíte paty k podlaze, tím je cvičení obtížnější.

Kolik opakování a sady? Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních na každou stranu.

Instrukce:

1. Lehněte si na podložku nebo jiný měkký povrch s rukama za hlavou a koleny pokrčenými o 90 stupňů, složenými přes boky.
2. Zvedněte ramena z podlahy a otočte jeden z loktů směrem k opačnému kolenu, zatímco natahujete druhou nohu o 45 stupňů.
3. Změňte polohu nohou a pokračujte v kroucení opačného lokte k pokrčenému kolenu. Snažte se nepřitahovat pokrčené koleno přes boky k hrudníku. Je v pořádku, pokud se loket nedotýká kolena.
4. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

6. Ruský obrat

Točivý pohyb v tomto cvičení je skvělý pro sekání vašich šikmých svalů na obou stranách vašeho jádra.

Cvičení můžete ztížit držením činky nebo jiného těžkého předmětu.

Kolik opakování a sady? Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních na každou stranu.

Instrukce:

1. Posaďte se na podložku nebo jiný měkký povrch s nohama nad zemí a opřete se, abyste získali rovnováhu.
2. Překřižte ruce na hrudi a otočte se doprava tak daleko, jak to pohodlně dokážete.
3. Na chvíli se zastavte a přepněte na druhou stranu.
4. Opakujte pro požadovaný počet opakování. Pokud to při provádění tohoto cviku cítíte převážně ve svých flexorech kyčle, zkuste to opakovat s nohama na podlaze, místo abyste je zvedli ze země.

Co ještě může pomoci?

Bez ohledu na to, kolik svalů máte kolem břicha, nebudete schopni získat viditelné břišní svaly, pokud nejste dostatečně štíhlí, aby se promítaly přes váš břišní tuk.

Zahrnutí kardia do vašeho cvičebního programu, vyvážená strava a dostatek spánku mohou pomoci snížit tělesný tuk.

kardio

Možná vás to překvapí, ale procvičování svalů na břiše vám nepomůže ke snížení břišního tuku.

Co může pomoci, podle výzkum od roku 2013, je pravidelně zařazovat kardio do svého tréninkového programu. To může zvýšit počet spálených kalorií, což zase může pomoci snížit břišní tuk.

Můžete provádět jakýkoli typ kardia, který vás baví. Zde je několik možností:

• běh
• jízda na kole
• plavání
• svižná chůze
• turistika
• tanec
• vodní cvičení

Snažte se provádět kardio cvičení alespoň 5x týdně, alespoň 30 minut. Pokud máte málo času, můžete to rozdělit na dvě 15minutové kardio cvičení za den.

Jezte celkově zdravou stravu

Nemusíte používat speciální doplňky stravy nebo dodržovat módní diety, abyste získali válečkové abs.

Místo toho, jíst celkově vyváženou stravu tak často, jak je to možné, vám může poskytnout základní živiny, které vaše tělo potřebuje k budování svalů.

Pokuste se postavit svůj jídelníček na plnohodnotné potraviny plné vlákniny, bílkovin a dalších základních živin.

Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit, patří:

• rafinované sacharidy, jako je pečivo, bílý chléb, bílé těstoviny a bílá rýže

• potraviny a nápoje s přidaným cukrem, jako jsou limonády, pečivo a ochucené jogurty
• alkohol
• vysoce zpracované potraviny

Dostatečně se vyspat

Dostatečný spánek pomáhá podporovat hormonální hladiny vašeho těla, což může ovlivnit hubnutí. Dostatek spánku také dává vašemu tělu čas na to, aby se po cvičení napravilo.

Zaměřte se na alespoň 7 hodin spánku každou noc, ale pokud tvrdě trénujete, možná zjistíte, že potřebujete více.

Sečteno a podtrženo

Abyste dosáhli břišních svalů, budete muset pravidelně trénovat přímý břišní sval. Budete také muset udržovat procento tělesného tuku relativně nízké, abyste viděli definici svalů v břiše.

Cvičení, na která jsme se podívali v tomto článku, jsou skvělým výchozím bodem, ale snažte se neomezovat pouze na tato cvičení.

Hledejte způsoby, jak zpestřit svůj tréninkový program, a také se ujistěte, že pravidelně zařazujete do své rutiny kardio cvičení a dodržujete zdravou a dobře vyváženou stravu.