Co je kardiorespirační vytrvalost a jak ji můžete zlepšit?

Kardiorespirační vytrvalostní testy

Metabolické ekvivalenty (MET) se používají k měření intenzity cvičení a příjmu kyslíku. Měří energetický výdej v klidu.

Kardiorespirační vytrvalost se měří maximálním příjmem kyslíku (VO2 max) a tím, jak je využíván během intenzivního cvičení. Vyšší množství příjmu kyslíku ukazuje, že používáte více kyslíku a že váš kardiorespirační systém funguje efektivně.

Testy VO2 se obvykle provádějí s klinikem nebo fyziologem v laboratoři, nemocnici nebo na klinice. Submaximální testy můžete dělat s kvalifikovaným fitness instruktorem.

Submaximální zátěžové testy se používají k měření vaší kardiorespirační vytrvalosti. Pokud jste fyzicky zdatní nebo jste sportovec, můžete změřit svou kardiorespirační zdatnost pomocí:

• test na běžeckém pásu Astrand
• test běhu na 2,4 km
• vícestupňový zvukový test

Více sedaví lidé mohou udělat Cooper 1,5-míle test chůze-běh. Můžete si také udělat test na běžícím pásu nebo odhadnout své vlastní úrovně porovnáním rychlosti běhu s průměrnými výsledky ze závodů.

Testy mohou pomoci poskytnout informace o tom, jak dobře vaše srdce a plíce pracují, aby během cvičení dostaly kyslík do svalů. Vaše výsledky mohou naznačovat vaše riziko rozvoje srdečních onemocnění nebo jiných chronických onemocnění. Budou zahrnovat klidový krevní tlak a srdeční frekvenci. Výsledky pak mohou být použity k určení typu cvičení a programů na hubnutí, které mohou být potřeba.

Cvičení pro zlepšení vaší kardiorespirační vytrvalosti

Tato cvičení vám mohou pomoci zlepšit vaši kardiorespirační vytrvalost. Nepotřebujete mnoho vybavení, takže je lze provádět kdykoli a kdekoli. Můžete dokonce zkusit provádět 5–10 minut těchto cvičení několikrát denně, pokud nemáte k dispozici velké bloky času na cvičení.

Cvičení může pomoci spálit tuk, rozvíjet svaly a rozproudit srdce. Je také důležité, abyste při cvičení zhluboka dýchali.

Snažte se provádět každý cvik alespoň minutu. Mezi jednotlivými cviky si můžete udělat 30sekundovou pauzu. Vyžadují určitou výdrž, takže můžete postupně zvyšovat délku a intenzitu tréninku.

Běhejte a skákejte na místě

Každý z těchto kroků provádějte po dobu 30 sekund.

1. Běhejte na místě.
2. Zatímco pokračujete v běhání na místě, zvedněte kolena tak vysoko, jak jen to půjde.
3. Dále začněte zvedat a zvedat nohy, jako byste se chtěli dotknout zadku.

Tajtrlíci

1. Postavte se s nohama u sebe a pažemi vedle sebe.
2. Když zvednete ruce nad hlavu, rozskočte nohy od sebe.
3. Skočte zpět do výchozí pozice a pokračujte v tomto pohybu.

Poskoky ve stoje

1. Ze stoje skočte ze strany na stranu oběma nohama současně.
2. Pro zvýšení obtížnosti můžete přeskočit předmět s trochou výšky.

Poskakování ze strany na stranu

1. Ze stoje spusťte zadek dolů do dřepu.
2. Vykročte pravou nohou co nejvíce doprava.
3. Poté přibližte svou levou nohu ke své pravé.
4. Vykročte levou nohou co nejvíce doleva.
5. Přibližte pravou nohu ke své levé.
6. Pokračujte v tomto pohybu tekutiny.
7. Po celou dobu držte zadek dole. Zvyšte svou rychlost nebo se ponořte do nižšího dřepu, abyste zvýšili obtížnost.

Poskakování dřepů dovnitř a ven

1. Postavte se s nohama u sebe.
2. Skočte nohama na stranu, aby byla širší než vaše boky.
3. V této poloze dřepněte.
4. Skočte nohy zpět k sobě a v této poloze si dřepněte.
5. Pokračujte v tomto pohybu.

Burpees

1. Ze stoje vyskočte a zvedněte ruce.
2. Když se vaše nohy dotknou podlahy, spusťte ruce dolů na podlahu pod rameny.
3. Skočte, vykročte nebo jděte nohama zpět, abyste se dostali do pozice prkna.
4. Poskakujte, vykročte nebo jděte nohama dopředu směrem k rukám.
5. Vyskočte a pokračujte v pohybu, se kterým jste začali.

Další aktivity

Můžete se věnovat i dalším pohybovým aktivitám, např.

• běh nebo jogging
• plavání
• cyklistika
• tanec
• box
• aerobik nebo podobné aktivity
• jakýkoli aktivní sport

Odnést

Zvýšení vaší kardiorespirační vytrvalosti vyžaduje pravidelnou fyzickou aktivitu. Ujistěte se, že děláte aerobní cvičení, která vám rozběhnou tepovou frekvenci. Přidejte do své cvičební rutiny co nejvíce variací. To vám umožní cvičit různé svalové skupiny a dává vašemu tělu příležitost odpočinout si. Postarejte se o své zdraví a začněte s cvičebním programem ještě dnes.