Přehled
Pokud trpíte syndromem neklidných nohou (RLS), můžete své příznaky kontrolovat pravidelným cvičením, které není příliš namáhavé. Nedoporučuje se jít do extrémů: Nemusíte začít běhat maratony, ale také byste neměli být gaučoví povaleči. Je důležité najít zdravou rovnováhu s vaším cvičebním programem.
To znamená, že to, co funguje pro vaše RLS, nemusí fungovat pro RLS někoho jiného. Efektivní cvičební režimy lze velmi individualizovat. Někdo by mohl na internetu zveřejnit, že mu dělá dřepy a běhání po schodech nahoru a dolů. Jiní přísahají na běhání na místě a jiní si myslí, že protažení lýtkových svalů je klíčové. Je moudré vyzkoušet různé cviky, abyste přesně viděli, co na vás funguje.
Zde je více o cvičení a RLS, stejně jako o strečinku, který můžete vyzkoušet.
Kolik času denně byste měli cvičit?
Přestože mírné cvičení vám může pomoci zvládnout vaše příznaky, většina odborníků souhlasí s tím, že namáhavé cvičení během několika hodin před spaním je špatný nápad. Zaměřte se na 30–60 minut cvičení denně a vyhněte se cvičení, kde vás bolí klouby, protože to může zhoršit vaše RLS.
Zkuste také několikrát týdně přidat jemné aktivity, jako je jóga, jízda na kole a plavání. V kombinaci se strečinkem možná zjistíte, že tyto aktivity pro vás fungují dobře.
Naproti tomu výbuchy nadměrné energie nebo dlouhé sedavé období mohou příznaky zhoršit. Poraďte se se svým lékařem o efektivním cvičebním plánu ke zvládnutí vašich příznaků.
Jaký druh cvičení byste měli dělat?
Jóga a Pilates
Mnoho odborníků doporučuje jógu a pilates, aby pomohly s příznaky RLS, ale také doporučují před extrémními typy jógy, jako je Ashtanga, DDP, hot jóga nebo jakákoli jógová pozice, která je extrémně obtížná nebo stresuje vaše tělo.
Cyklistika
Jízda na kole je další aktivitou, která může uklidnit příznaky. Chcete-li jezdit na kole mírným tempem, zamiřte na 10 mil za hodinu nebo mírně pomaleji.
Plavání
Plavání nebo vodní aerobik v teplém bazénu pomáhá uvolnit svaly a zároveň budovat sílu a zlepšovat pohyblivost.
Protahovací rutina
Jednoduché protahování může pomoci zastavit příznaky RLS v jejich stopách. Zde je několik úseků, které vám pomohou začít.
Protažení lýtek
- Natáhněte ruce tak, aby vaše dlaně byly opřeny o zeď a vaše lokty byly téměř rovné.
- Mírně pokrčte pravé koleno a ustupte levou nohou o stopu nebo dvě dozadu, přičemž patu a chodidlo položte na podlahu. Vydržte 20 až 30 sekund.
- Dále ohněte levé koleno a přitom držte patu a chodidlo rovně na podlaze. Pro hlubší protažení posuňte nohu o něco dále.
- Vyměňte nohy a opakujte.
Protažení předních stehen
- Postavte se rovnoběžně se stěnou, abyste dosáhli rovnováhy, přitáhněte jeden kotník směrem k zadní části a druhou nohu držte rovně.
- Vydržte 20 až 30 sekund.
- Vyměňte nohy a opakujte.
Protažení flexoru kyčle
- Umístěte opěradlo židle ke stěně pro podporu a postavte se čelem k židli.
- Zvedněte levou nohu a položte ji na židli s pokrčeným kolenem. (Nebo zkuste položit nohu na schod a držet se zábradlí, abyste udrželi rovnováhu.)
- Udržujte svou páteř co nejutrálnější a jemně tlačte pánev dopředu, dokud neucítíte natažení v horní části pravého stehna. Vaše pánev se posune dopředu jen o málo.
- Vydržte 20 až 30 sekund.
- Vyměňte nohy a opakujte.
Sečteno a podtrženo
Jemné až mírné cvičení může pomoci s vašimi příznaky RLS. Poraďte se se svým lékařem o efektivní týdenní rutině, která vám bude nejlépe vyhovovat. Pokud jste těhotná, určitě se u nich informujte o bezpečných cvičeních pro vás.
