Pokud jde o fyzickou zdatnost, „stárnutí s grácií“ nutně neznamená, že v pozdějších letech budete mít pohyby baletky (nebo pohyby jako Jagger).
Jak všichni víme, tělo má s přibývajícím věkem omezení.
Přesto vám překážky, které s sebou cvičení přináší, jak stárnete, nemusí bránit v udržování zdravé a uspokojivé cvičební rutiny.
Pokud se potýkáte s věkovými překážkami ve fyzické kondici, ještě neházejte (potit) ručník!
Níže trenéři nabízejí své nejlepší tipy na úpravu tréninku pro běžné problémy, které se mohou objevit později v životě, od artritidy přes osteoporózu až po menopauzu.
Zde je návod, jak se můžete přizpůsobit pro pokračující fyzickou aktivitu bez ohledu na váš věk.
Proč je důležité zůstat aktivní
Výhody cvičení nejsou jen pro mladé. Ve skutečnosti můžete zažít ještě výraznější výhody, když zůstanete aktivní jako starší dospělí.
- kardiovaskulární onemocnění
- mrtvice
- cukrovka
- některé formy rakoviny
Činnosti zaměřené na rovnováhu mohou
Zdraví mozku se také zlepší díky času strávenému v posilovně.
Podle
Mezitím jsou emocionální výhody sólového a skupinového cvičení dobře zdokumentovány.
Studie zjistily, že zůstat aktivní může
Jak se mění potřeby kondice, jak stárneme
The
S přibývajícími narozeninami možná zjistíte, že se vaše zaměření přesouvá z tvarování těla nebo vysoce intenzivního kardia na cvičení s nižším dopadem, které podporuje celkovou pohodu a prevenci nemocí.
Mnoho odborníků doporučuje začlenit směs cvičení, včetně:
- síla
- vytrvalost
- Zůstatek
- flexibilita
Pokud se vám to však zdá skličující, nezapomeňte, že jakékoli množství cvičení je lepší než žádné.
„I když strávíte chůzí nebo zvedáním lehkých vah pouze 15 až 30 minut denně, překonává to sezení,“ říká certifikovaná osobní trenérka Jessica Jones z FitRated.
Úpravy pro obavy související s věkem
Máte artritidu? Únava? Omezená mobilita? Zde je návod, jak ze svého tréninku vytěžit maximum bez ohledu na to, co vám život přinese.
Menopauza
Procházení „změnou“ může představovat jedinečné výzvy pro váš cvičební režim.
Během této fáze života hladiny estrogenu klesají, což vede k nepříjemným příznakům, jako jsou:
- návaly horka
- změny nálady
- vaginální suchost
- přibývání na váze
„Skvělou zprávou je, že cvičení samo o sobě zvyšuje hladinu estrogenu,“ říká Jones.
Její cíl pro minimalizaci symptomů menopauzy: trochu srdce pumpující kardio.
„Zvýšení srdeční frekvence pomocí mírného kardia na pouhých 30 minut každý den může přinést významné zlepšení,“ říká Jones. „Můžete začít mírně s 10 až 15 minutami rychlé chůze a postupně se propracovat k intenzivnější aerobní aktivitě, jak se vaše tělo přizpůsobí.“
Pro ještě lepší výsledky přidejte do mixu silový trénink.
„Svaly spalují třikrát více kalorií než tuk a udržování tonizovaného svalstva znamená dlouhou cestu k prevenci uklouznutí, pádů a dokonce i osteoporózy,“ říká Jones.
Navrhuje začít s nízkou váhou a vysokým počtem opakování a poté postupovat, až budete připraveni.
Hormonální výkyvy
Spolu se změnami nálady a přibíráním na váze možná zjistíte, že hormonální výkyvy menopauzy nastartovaly váš vnitřní termostat. Může dojít ke snížení svalové hmoty
Pocit přílišného tepla může cvičení velmi znepříjemnit.
Pokud cvičíte doma, Jones doporučuje snadné řešení: Jednoduše upravte teplotu v místnosti.
V posilovně mějte na dosah chladný vlhký ručník a ujistěte se, že zůstanete hydratovaní!
Když se uprostřed tréninku objeví nával horka, nemějte pocit, že musíte přehánět teplo.
Můžete snížit intenzitu své aktivity, abyste si doslova oddechli.
„Zastavte se a na pár minut proveďte hluboké brániční dýchání,“ radí.
Nezapomeňte, že i správné oblečení může ovlivnit.
Jakkoli jsou vaše oblíbené kalhoty na jógu atraktivní, můžete raději nosit lehčí, volnější oblečení, abyste předešli suchosti a nepohodlí v pochvě, které často doprovázejí nošení přiléhavého oblečení.
Pokud změna vašeho cvičebního vybavení nepomůže, Jones navrhuje získat další pomoc.
„Promluvte si se svým lékařem o možnosti léčby nízkými dávkami vaginálního estrogenu ke snížení tření, bolestivosti a podráždění, které jsou často způsobeny kombinací vaginální suchosti s cvičebními kalhotami,“ říká.
Artritida
Nikdo nemá chuť cvičit, když ho něco bolí, ale cvičení s artritidou není nutně v rozporu.
„Pokud jde o cvičení s osteoartrózou, není to tak složité, jak by se mohlo zdát,“ říká fyzioterapeutka a specialistka na artritidu Dr. Alyssa Kuhn. „Cílem je dělat to, na co jsou vaše klouby připraveny.“
Co to tedy přesně znamená?
„Jedním pravidlem je zkoušet pohyby, které nezpůsobují bolest vyšší než asi 5 z 10,“ říká Kuhn. „Mnoho nových pohybů se může zpočátku cítit trochu nepohodlně, ale pokud tento nepohodlí zůstane stejný nebo dokonce zmizí, pravděpodobně máte jasno!“
Trochu dodatečné podpory od domácích předmětů vám také může usnadnit cvičení s artritidou.
Kuhn navrhuje dřepnout a přitom se zavěsit na kuchyňský dřez nebo udělat malý klik s rukama na desce.
Vodní cvičení mohou také nabídnout zvládnutelnou možnost cvičení s nízkým dopadem. Pomáhají posilovat s odporem vody bez zatížení kloubů.
Nezapomeňte věnovat pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na novou cvičební rutinu.
„Někdy, i když během cvičení nepociťujete bolest, můžete pociťovat bolest,“ říká Kuhn. „Otoky a bolesti kloubů jsou běžné příznaky toho, že děláte příliš mnoho. Pokud k tomu dojde po určité rutině cvičení, příště snižte počet opakování.“
Osteoporóza
Asi 10 milionů Američanů má osteoporózu, stav, který způsobuje nižší hustotu kostí a zvyšuje riziko zlomenin.
Diagnóza osteoporózy vám může způsobit nejistotu ohledně toho, co je v posilovně bezpečné a co ne.
Možná jste to už slyšeli, ale je to tady znovu: Pro léčbu osteoporózy je cvičení se zátěží název hry.
„Výzkum znovu a znovu prokázal, že k vybudování silnějších kostí musíte přibrat [on] jim,“ říká Kuhn. „Bylo také prokázáno, že cvičení s vyšším dopadem může skutečně obnovit sílu kostí, zejména v kyčlích.“
Začněte v malém s jednoduchými cviky se zátěží těla, jako jsou:
- upravené kliky
- dřepy
- jóga
- lezení po schodech
Pokud si nejste jisti, kde začít, zvažte spolupráci s trenérem nebo fyzioterapeutem, který vám může poradit ohledně bezpečnosti a techniky.
Zvýšená únava
V dokonalém světě bychom se všichni cítili každým rokem více energie. Ve skutečnosti však energetické hladiny mají tendenci s věkem klesat, což někdy oslabuje naši motivaci zůstat aktivní.
I když poctivě chodíte do posilovny, můžete se během tréninku snáze unavit.
„S procesem stárnutí přicházejí buněčné změny, které způsobují ztrátu svalové hmoty, což může vést k únavě během tréninku,“ vysvětluje Jones.
Jakkoli by se to mohlo zdát kontraintuitivní, nejlepší způsob, jak překonat únavu, je pokračovat ve cvičení. Když se budete držet silových a vytrvalostních aktivit, vaše energetické hladiny se pravděpodobně začnou zlepšovat.
Jones nabízí následující tipy:
- Začněte postupně.
- Zaměřte se na alespoň 2 dny v týdnu silového tréninku s použitím tělesné váhy, ručních závaží, kettlebellů nebo odporových gum.
- Zvažte lekce s nízkým dopadem na tělesnou hmotnost, jako je jóga nebo tai chi, abyste zlepšili svalovou hmotu a zvýšili energii.
- Na konci tréninku se protáhněte.
„Vyzkoušejte krátké procházky nebo plavání, jděte pokaždé o kousek dál,“ říká Jones.
A nezapomeňte se protáhnout.
„To zlepšuje rozsah pohybu a efektivitu každého pohybu, který během cvičení uděláte,“ říká.
Omezená pohyblivost
Pokud vám zranění nebo chronický stav způsobily omezenou pohyblivost, cvičení vám může připadat jako odrazující vyhlídka.
Naštěstí vás na cestě k fyzické kondici mohou udržet vytrvalí různé nástroje.
„Doporučuji pro začátek použít podporu, jako je kuchyňská linka nebo robustní židle,“ říká Kuhn. „K křeslu můžete přidat polštář nebo polštář, abyste zvýšili jeho výšku, nebo můžete při rozjezdu použít také postel nebo vyšší povrch.“
Podobně, když cvičíte jógu, nastavte se na úspěch pomocí rekvizit, jako jsou bloky nebo klíny, které zvednou „podlahu“ na vyšší úroveň.
Přesto vám může nejvíce prospět konzultace s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem. Mohou vám poradit, jaké úpravy budou pro vás nejlepší.
Nakonec se přesvědčte o své samomluvě.
Místo toho, abyste se zaměřovali na věci, které nemůžete dělat, dejte si uznání za to, že překonáváte překážky a děláte ze své kondice prioritu.
Bezpečnostní opatření
Máte-li dotazy, zda je pro vás bezpečné věnovat se určitému druhu činnosti, neváhejte se zeptat zdravotníka.
Jakmile budete mít vše jasné, držte se pro bezpečnost následujících pokynů:
- Ujistěte se, že víte, jak správně používat vybavení tělocvičny. Mnoho tělocvičen nabízí orientaci na posilovně, takže se můžete naučit lana.
- Pokud máte problémy se sluchem a/nebo zrakem, vyhněte se cvičení v rušném prostředí tělocvičny bez doprovodu.
- Zahrňte správné zahřátí a ochlazení.
- Pijte hodně vody před, během a po tréninku.
- Když cvičíte sami nebo venku, mějte svůj mobilní telefon po ruce pro případ nouze.
Profi tipy
Chcete udělat něco navíc, aby bylo vaše cvičení ještě efektivnější? Vyzkoušejte tyto trenérské tipy:
- Jděte na rozmanitost.
- Nevynechávejte cviky na flexibilitu a rovnováhu.
- Udržujte si pozitivní myšlení, které umíte.
- Dejte ze sebe to nejlepší – ale nepřehánějte to.
“Je velmi důležité, aby vaše tělo hádalo a využívalo různé svaly,“ říká Kuhn. „Jednoduché přidání krokování do stran a chůze vzad jsou dva způsoby, jak můžete snadno přidat na rozmanitosti!“
Nezapomeňte také přidat strečink a rovnováhu.
“Obě tyto složky zlepšují vaši schopnost zůstat aktivní, aniž byste se zranili,“ říká Jones.
Navíc poslouchejte své tělo.
„Mezi nepohodlím a bolestí je tenká hranice a vaše tělo vám dá poznat rozdíl,“ říká Jones. „Pokud si potřebujete dát pauzu nebo řadit intenzivněji, udělejte to.“
Zůstaňte s otevřenou myslí ohledně toho, co dokážete. Možná překvapíte sami sebe!
Cvičení v pozdějším věku přináší nepřekonatelné výhody pro fyzické i duševní zdraví.
I když věková omezení ztěžují fitness, se správnými úpravami můžete cvičení začlenit do své pravidelné rutiny.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka zabývající se zdravím a food bloggerka. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najděte ji, jak sdílí praktické informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty v A Love Letter to Food.
