Běžný běh je dobrý způsob, jak se dostat do kardio cvičení. Může ale přidávání závaží proměnit váš běh také v silový trénink?
Odpověď je smíšená. Existují určité důkazy, že běh se závažím může zvýšit vaše:
- spalování kalorií
- nejvyšší rychlost
- držení těla
zdraví kostí
Ale není to nejúčinnější způsob, jak budovat svalovou hmotu.
Co pro vás tedy znamená „silnější“? Běh se závažím z vás může udělat silnějšího běžce, což znamená, že zlepší vaši rychlost, vytrvalost a posílí vaše klouby, takže budete méně náchylní ke zraněním způsobeným nárazem.
Ale silový trénink nebo odporový trénink by pravděpodobně byl lepší metodou pro budování libové hmoty.
Běhání se závažím znamená, že zvyšujete obtížnost vašeho kardio tréninku přidáním většího odporu.
Pokyny publikované Americkou radou pro cvičení (ACE) říkají, že běh s jedno- až tříkilovými závažími na pažích nebo nohou může být skvělý pro aerobní fitness, ale nemusí vám nutně pomoci vybudovat mnoho svalové hmoty nebo vzpírání.
Nejběžnější způsoby běhu se závažím jsou:
- pomocí vážené vesty
- držení závaží
- nošení závaží na zápěstí
- připevnění závaží na kotníky
Výhody
Běhání s činkami nabízí několik fitness výhod, včetně:
Spalování kalorií
Běh s přidanou hmotností znamená, že vaše tělo potřebuje vynaložit více energie než obvykle, aby urazilo stejnou vzdálenost od země stejnou rychlostí. To znamená, že spálíte více kalorií.
Pohyb vaší tělesné hmotnosti na určitou vzdálenost určitou rychlostí vyžaduje určité množství energie. Když k tomuto množství přidáte váhu, požadovaná energie stoupá.
Podle ACE spálíte při aerobní aktivitě se závažím na paže nebo ruce o hmotnosti 1 až 3 kila o 5 až 15 procent více kalorií.
Budování pevnosti
Běh se závažím vám u některých může pomoci vybudovat větší sílu než běžný běhzpůsoby, ale ne všechny.
Výzkum
-
Jedna studie sledovala mladé muže, kteří při každodenních činnostech nosili zátěžové vesty o hmotnosti 5 až 10 procent jejich tělesné hmotnosti. Vědci zjistili, že nošení zátěžové vesty během aerobních tréninků může měřitelně zlepšit rychlost a obratnost. Síla a síla však nebyly významně ovlivněny.
-
Další studie zjistili zlepšení izokinetické síly postmenopauzálních žen po 12 týdnech běhu se zátěžovými vestami. -
Ve studii z roku 2012 u dospělých s nadváhou a obezitou byl aerobní trénink méně účinný při zvyšování svalové hmoty než některý aerobní trénink kombinovaný s nějakým cíleným odporovým tréninkem.
Svalová vlákna
Různé druhy tréninku prospějí různým typům svalových vláken. Vytrvalostní trénink v ustáleném stavu, jako je středně intenzivní běh s nízkou nebo žádnou přidanou zátěží, může pomoci zlepšit pomalá svalová vlákna. Ty jsou nejdůležitější pro trvalý běh.
Běhání se závažím nemusí být nutně dobrým způsobem, jak zlepšit svá rychlá svalová vlákna, což jsou svaly spojené s výbušnou silou nebo silou vyšší intenzity.
V budoucnu
Je zapotřebí více výzkumu, abychom přesně věděli, kolik funkční síly a svalové hmoty se pravděpodobně zvýší při běhu se závažím.
V současné době neexistují žádné komplexní studie na lidech, které by měřily smysluplné rozdíly v síle a hmotnosti před a po zahájení běhu se závažím.
Tepová frekvence
Kontrola srdeční frekvence je jedním ze způsobů, jak měřit intenzitu cvičení. Běh se závažím na zápěstí nebo kotníky, mezi jednou a třemi libry na stranu, může podle ACE zvýšit vaši srdeční frekvenci o 5 až 10 úderů za minutu.
Vyšší tepová frekvence může být pro váš běh dobrá nebo špatná v závislosti na vašich cílech. Pokud právě začínáte, pravděpodobně nebudete mít problém dosáhnout dostatečně vysoké tepové frekvence. Ale pokud jste ostřílení běžci, možná budete chtít další váhu, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
Nejlepší zóny tepové frekvence pro své cíle si můžete vypočítat pomocí různých online kalkulaček, ale nejpřesnější je testování maximální a klidové tepové frekvence v terénu.
Maximální cílové hodnoty srdečního tepu
Pokud je vaším cílem spálit nejvyšší procento kalorií z tuku, chcete, aby se vaše tepová frekvence pohybovala mezi:
- 60 a 75 procent
Pokud je vaším cílem zdraví srdce a kardiovaskulární výkon, chcete, aby vaše maximální tepová frekvence byla mezi:
- 75 a 80 procent
Druhy závaží
Pro běhy můžete použít několik typů závaží. Zde je rozpis nejoblíbenějších typů:
- Zatížená vesta. Použití zátěžové vesty o hmotnosti až 10 procent vaší tělesné hmotnosti je jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak vyzkoušet běh se zátěží.
- Závaží na zápěstí. Dobře padnoucí závaží na zápěstí o velikosti 1 až 3 libry může být prospěšným způsobem, jak zvýšit intenzitu cvičení a účinnost spalování kalorií.
- Činky. Činky nabízejí podobné výhody jako závaží na zápěstí, ale je třeba je držet, takže je zde větší prostor pro chyby uživatele.
- Kotníkové závaží. Závaží kotníků od jedné do tří liber může být prospěšné, ale nemusí být nutně tou nejlepší volbou. Mohly by negativně změnit vaši mechaniku běhu a způsobit zranění.
- Závaží v batohu. Tento typ školení může mít smysl pro lidi s funkčními cíli, jako jsou baťůžkáři nebo vojáci. Ale závaží v batohu nejsou tak bezpečná jako jiné metody kvůli možnosti posunu a poskakování.
Můžete nakupovat zátěžové vesty, závaží na zápěstí, činky a závaží na kotníky online.
Jak se vyhnout zranění
Vyhněte se přidávání příliš velké hmotnosti příliš rychle. Pokud zaznamenáte jakoukoli neobvyklou bolest kloubů, okamžitě přestaňte a promluvte si se svým lékařem.
Běh se závažím na ruce nebo kotníky může trochu více zacílit na svaly paží a nohou, ale také může způsobit, že budete náchylnější ke zranění.
Může být bezpečnější běhat se zátěžovou vestou, která bezpečněji rozloží váhu. To vám pomůže vybudovat aerobní sílu bez zvýšeného rizika zranění.
Začněte stanovením základní linie pro vaše běžecké tréninky bez závaží. Pak zkuste pomalu přidávat malé množství závaží na dobře padnoucí zatěžovanou vestu. Pokuste se dokončit tyto běžecké tréninky alespoň stejnou rychlostí a stejnou vzdáleností, jako jste dělali bez závaží.
Upozornění
Běh s přidanou hmotností může zvýšit dopad na klouby a negativně ovlivnit vaši běžeckou formu. Můžete být více ohroženi poraněním kloubů.
Zkuste běhat se závažím ne více než tři kila na paži nebo nohu a ne více než 10 procent vaší tělesné hmotnosti na vestu.
Také byste se měli vyvarovat přetrénování nebo příliš rychlého zvyšování tréninků. Ujistěte se, že si odpočinete a udržíte se v bezpečné intenzitě cvičení.
Sečteno a podtrženo
Existují určité důkazy, že běh se závažím může zlepšit vaše:
- spalování kalorií
- maximální rychlostní potenciál
- držení těla
- zdraví kostí
Běhání se závažím však není nejúčinnější metodou budování svalů. Je dobré vzít v úvahu celkový obraz svého zdraví a kondice a cvičit směs aerobního a odporového silového tréninku.
Při zahájení nového cvičebního programu je důležité poradit se se svým lékařem. Profesionál v oblasti zdraví nebo cvičení, jako je osobní trenér, se také může ujistit, že cvičíte bezpečně a efektivně pracujete na svých cílech.
