[Deprecated] Jemné cvičení k úlevě od bolesti bicepsové tendonitidy

Příčiny tendonitidy bicepsu

Zánět šlachy bicepsu může být způsoben:

• Opakující se pohyby z určitých sportovních nebo pracovních činností, zvláště pokud tyto pohyby způsobují opakované ohýbání lokte, opakované otáčení zápěstí při vzpřímené dlani nebo opakovanou hyperextenzi lokte.
• Náhlé zvýšení intenzity nebo množství určité aktivity, které způsobuje napětí ve šlaše bicepsu.
• Přímé zranění, jako je pád, při kterém dopadnete na rameno nebo loket.

Kdo je v ohrožení?

Můžete být vystaveni zvýšenému riziku vzniku zánětu šlach bicepsu, pokud máte nebo máte některý z následujících případů.

• Sporty, které zahrnují pohyby paží nad hlavou nebo kontakt, jako je fotbal, gymnastika, plavání, horolezectví nebo zvedání závaží.
• Nepružnost a špatná pevnost.
• Cvičte, ale jen zřídka zabere čas na zahřátí svalů a šlach před zahájením namáhavých činností.
• Činnosti, které omezují loket.
• Zranění ramene nebo lokte.
• Těžká práce.

Jak zabránit zánětu šlach bicepsu

Postupujte podle těchto tipů, abyste předešli zánětu šlach bicepsu.

• Před zahájením fyzických aktivit si vždy udělejte čas na zahřátí a protažení.
• Mezi různými aktivitami si nechte dostatek času na zotavení.
• Zavazujte se k pravidelnému cvičebnímu plánu, abyste si vybudovali sílu a flexibilitu, a ujistěte se, že znáte a praktikujete správnou techniku ​​cvičení.
• Vyhněte se opakujícím se pohybům, které způsobují problémy.

Cvičení k úlevě od bolesti při zánětu šlach bicepsu

Pokud pociťujete některý z příznaků spojených s bicepsovou tendonitidou, můžete vyzkoušet níže uvedená cvičení. Pokud se vaše pocity bolesti zvýší, okamžitě přestaňte. Zatímco se vaše šlacha hojí, vyvarujte se zvedání nad hlavou.

Flexe a Extenze

1. Ohněte a natáhněte loket na zraněné straně jemným přitažením dlaně k rameni.
2. Ujistěte se, že ohýbáte loket co nejvíce. Poté narovnejte paži a loket.
3. Dokončete 15 opakování.
4. Odpočiňte si a poté dokončete další sadu 15 opakování.

Flexe jednoho ramene

1. Začněte tím, že se postavíte s rukama podél těla.
2. Udržujte zraněnou paži rovně, zvedněte ji dopředu a nahoru, dokud neukáže na strop.
3. Vydržte asi 5 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
4. Dokončete další sadu s 8 až 12 navýšeními a každé navýšení podržte po dobu 5 sekund.

Protažení bicepsu

1. Postavte se čelem ke zdi, stojící asi 6 palců daleko.
2. S dlaní dolů zvedněte paži na zraněné straně a dotkněte se palcovou stranou ruky stěny.
3. Ujistěte se, že vaše paže je rovná, a poté otočte tělo od zvednuté paže, dokud neucítíte natažení bicepsu.
4. Držte tento úsek po dobu asi 15 sekund.
5. Odpočiňte si a poté dokončete další 2 opakování.

Sklopná vnější rotace

1. Lehněte si zraněnou stranou nahoru.
2. Natáhněte druhou paži podél země a opřete se hlavou o ni. Ohněte kolena pro pohodlí a stabilitu.
3. Položte nadloktí na bok a ohněte loket na poraněné straně do 90 stupňů, přičemž dlaň směřuje dovnitř k tělu a spodní paže dolů k podlaze.
4. Udržujte loket přitisknutý k tělu a poté zvedněte předloktí, dokud nebude rovnoběžné se zemí.
5. Pomalu jej snižujte zpět a opakujte 15 opakování.
6. Odpočiňte si a poté dokončete další sadu. Toto cvičení můžete vyzkoušet s lehkou činkou nebo dokonce s plechovkou polévky a váhu postupně nabírat.

Sleeper Stretch

1. Lehněte si na zraněnou stranu.
2. Použijte polštář na hlavu a pokrčte kolena pro pohodlí a stabilitu.
3. Ohněte loket zraněné paže tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu, a pak druhou rukou jemně zatlačte zraněnou paži směrem k podlaze.
4. Odolávejte tlaku, abyste ucítili protažení, a zaměřte se na to, abyste během cvičení drželi lopatky stlačené k sobě.
5. Protažení vydržte 30 sekund, poté si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

Biceps Curl

1. Držte v ruce na zraněném boku lehké závaží (asi 5 až 8 liber), kladivo nebo plechovku polévky.
2. Postavte se rovně a držte loket proti straně těla.
3. Zvedněte dlaň k rameni, ohněte loket, ale držte jej na stejném místě. Pozastavte se a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
4. Dokončete 8 až 12 opakování.
5. Odpočiňte si a poté dokončete další sadu. Pokud je toto cvičení příliš snadné, zkuste zvednout váhu.

Takeaway

Nejlepší léčbou je co nejvíce odpočívat bolavé místo a vyhýbat se aktivitě, která zranění způsobila. Odpočinek zklidní zánět a pomůže zmírnit bolest. Účinná může být i poleva. Aplikujte ledové obklady na 10 až 15 minut každých několik hodin, abyste snížili zánět a bolest.

Pokud odpočinek, led a jemné cvičení neposkytují žádnou úlevu a vy zjistíte, že se váš bicepsový zánět šlach do dvou týdnů nezlepšuje, je čas poradit se s lékařem.