Existují rizika spojená s konzumací příliš velkého množství bílkovin?

Rizika konzumace příliš velkého množství bílkovin

Konzumace velkého množství jakékoli živiny po dlouhou dobu obvykle přináší rizika, jako tomu může být v případě bílkovin. Nadměrná konzumace může podle výzkumu vést ke zvýšenému riziku některých zdravotních komplikací.

Existují potenciální přínosy na vysokoproteinovou dietu pro jinak zdravé lidi. Je však důležité porozumět zdravotním problémům souvisejícím s nadbytkem bílkovin v těle, zvláště pokud dodržujete dietu s nadměrně vysokým obsahem bílkovin po delší dobu.

Přibývání na váze

Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou nabízet hubnutí, ale tento typ hubnutí může být pouze krátkodobý.

Nadbytek konzumovaných bílkovin se obvykle ukládá jako tuk, zatímco nadbytek aminokyselin se vylučuje. To může v průběhu času vést k nárůstu hmotnosti, zvláště pokud konzumujete příliš mnoho kalorií a zároveň se snažíte zvýšit příjem bílkovin.

Studie z roku 2016 zjistila, že přibývání na váze bylo významně spojeno s dietami, kde bílkoviny nahradily sacharidy, ale ne když nahradily tuky.

Zápach z úst

Jíst velké množství bílkovin může vést k zápachu z úst, zvláště pokud omezíte příjem sacharidů.

Ve starším registru 40 procent účastníků hlásilo zápach z úst. Částečně to může být proto, že vaše tělo přejde do metabolického stavu zvaného ketóza, který produkuje chemikálie, které vydávají nepříjemný ovocný zápach.

Kartáčováním a nití se zápachu nezbavíte. Můžete zdvojnásobit svůj příjem vody, čistit si zuby častěji a žvýkat žvýkačku, abyste zmírnili některé z těchto účinků.

Zácpa

Ve stejné studii 44 procent účastníků uvedlo zácpu. Diety s vysokým obsahem bílkovin, které omezují sacharidy, mají obvykle nízký obsah vlákniny.

Zvýšení příjmu vody a vlákniny může pomoci předejít zácpě. Sledování pohybu střev může být užitečné.

Průjem

Jíst příliš mnoho mléčných výrobků nebo zpracovaných potravin spolu s nedostatkem vlákniny může způsobit průjem. To platí zejména v případě, že trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo konzumujete zdroje bílkovin, jako je smažené maso, ryby a drůbež. Místo toho jezte proteiny zdravé pro srdce.

Abyste se vyhnuli průjmu, pijte hodně vody, vyhýbejte se nápojům s kofeinem, omezte smažená jídla a nadměrnou konzumaci tuků a zvyšte příjem vlákniny.

Dehydratace

Vaše tělo vyplavuje přebytečný dusík tekutinami a vodou. To může způsobit dehydrataci, i když nemusíte mít větší žízeň než obvykle.

Malá studie z roku 2002 zahrnující sportovce zjistila, že se zvyšujícím se příjmem bílkovin klesá hladina hydratace. Studie z roku 2006 však dospěla k závěru, že konzumace většího množství bílkovin má minimální dopad na hydrataci.

Toto riziko nebo účinek lze minimalizovat zvýšením příjmu vody, zvláště pokud jste aktivní člověk. Bez ohledu na konzumaci bílkovin je vždy důležité pít během dne hodně vody.

Poškození ledvin

Zatímco žádné velké studie spojují vysoký příjem bílkovin s poškozením ledvin u zdravých jedinců, nadbytek bílkovin může způsobit poškození u lidí s již existujícím onemocněním ledvin.

Je to kvůli přebytku dusíku, který se nachází v aminokyselinách, které tvoří bílkoviny. Poškozené ledviny se musí více snažit, aby se zbavily přebytečného dusíku a odpadních produktů metabolismu bílkovin.

Samostatně studie z roku 2012 zkoumala účinky diet s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin oproti nízkotučné dietě na ledviny.

Studie zjistila, že u zdravých obézních dospělých nebyla dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin během dvou let spojena s výrazně škodlivými účinky na renální filtraci, albuminurii nebo rovnováhu tekutin a elektrolytů ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuků.

Zvýšené riziko rakoviny

Studie prokázali, že některé diety s vysokým obsahem bílkovin, které mají obzvláště vysoký obsah bílkovin na bázi červeného masa, jsou spojeny se zvýšeným rizikem různých zdravotních problémů, včetně rakoviny. Jíst více červeného a/nebo zpracovaného masa je spojené s kolorektálním, prsaa rakovinou prostaty.

Naopak konzumace bílkovin z jiných zdrojů byla spojené se sníženým rizikem rakoviny. Vědci se domnívají, že by to mohlo být částečně způsobeno hormony, karcinogenními sloučeninami a tuky nalezenými v mase.

Srdeční choroba

Konzumace velkého množství červeného masa a plnotučných mléčných potravin jako součást stravy s vysokým obsahem bílkovin může vést k onemocnění srdce. To by mohlo souviset s vyšším příjmem nasycených tuků a cholesterolu.

Podle a studie 2010Bylo prokázáno, že konzumace velkého množství červeného masa a vysoce tučných mléčných výrobků zvyšuje u žen riziko ischemické choroby srdeční. Konzumace drůbeže, ryb a ořechů riziko snižovala.

Studie z roku 2018 také ukázala, že dlouhodobá konzumace červeného masa může zvýšit trimethylamin N-oxid (TMAO), chemickou látku vytvářenou ve střevech, která je spojena se srdečními chorobami. Zjištění také ukázala, že snížení nebo odstranění červeného masa ve stravě zvrátilo účinky.

Ztráta vápníku

Diety s vysokým obsahem bílkovin a masa mohou způsobit ztrátu vápníku. To je někdy spojeno s osteoporózou a špatným zdravím kostí.

Přehled studií z roku 2013 zjistil souvislost mezi vysokou úrovní konzumace bílkovin a špatným zdravím kostí. Další recenze z roku 2013 však zjistila, že účinek bílkovin na zdraví kostí je neprůkazný. K rozšíření a uzavření těchto zjištění je zapotřebí další výzkum.

co je normální?

Ideální množství bílkovin denně, které byste měli konzumovat, se liší v závislosti na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, aktivity, zdraví, celkové stravy a dalších proměnných.

Ve většině případů však lze doporučené denní množství bílkovin pro dospělé vypočítat na základě vaší tělesné hmotnosti.

Většině dospělých s minimální fyzickou aktivitou odborníci doporučují konzumovat v průměru minimálně 0,8 gramu bílkovin denně na kilogram (kg) tělesné hmotnosti.

Pokud cvičíte primárně se závažím nebo tělesnou hmotností po dobu delší než jednu hodinu většinu dní v týdnu, může se vám dařit sníst až 1,2 až 1,7 gramu na kg tělesné hmotnosti každý den.

Někteří lidé, včetně vrcholových sportovců, však mohou sníst až 3,5 g na kg tělesné hmotnosti bez jakýchkoli vedlejších účinků.

Obecně se odborníci také domnívají, že většina zdravých dospělých dlouhodobě snese konzumaci 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.

Zatímco jiní věří, že jinak zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat ještě vyšší množství bílkovin bez ohledu na úroveň aktivity, toto nebylo dlouhodobě rozsáhle studováno.

Nejlepší zdroje bílkovin

Když si vybíráte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, nezapomeňte vybrat zdravější varianty. To může pomoci snížit riziko některých negativních účinků diety s vysokým obsahem bílkovin. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:

• libové maso krmené trávou a drůbež chovaná na pastvě
• divoké ryby
• vejce od pasených slepic
• trávou krmené a organické mléčné výrobky
• luštěniny
• ořechy
• celá zrna

Zkuste se vyhnout masu s vysokým obsahem tuku a mléčným výrobkům, stejně jako smaženým nebo zpracovaným zdrojům bílkovin. Místo toho jezte proteiny zdravé pro srdce.

Kdy navštívit svého lékaře

Je důležité, abyste před zahájením vysokoproteinové diety vzali v úvahu rizika, abyste zjistili, zda je pro vás vhodná nebo ne. Před zahájením jakékoli nové diety se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže.

Váš lékař a dietolog vám mohou pomoci zvážit klady a zápory vysokoproteinové diety na základě vašich individuálních potřeb.

Celkově je důležité, abyste jedli zdravou a vyváženou stravu a vedli aktivní životní styl. Slaďte svůj plán pro dosažení svých cílů, ať už jde o hubnutí nebo nárůst svalové hmoty, způsobem, který je pro vaše zdraví nejprospěšnější a který si můžete dlouhodobě udržet.