Přebytečný tuk v oblasti mezi boky a nad stydkou kostí je někdy znám pod slangovým výrazem „FUPA“ (tuk horní stydká oblast). Říká se mu také „panniculus“.
Porod, stárnutí, rychlý úbytek hmotnosti a genetika, to vše může přispět k tuku v této oblasti. Tuk se zde může hromadit i po operaci břicha, jako je porod císařským řezem.
Pro mnoho lidí je vrstva tuku v horní části stydké oblasti přirozenou součástí jejich tělesného tvaru. Může to být jen místo, kde se přebytečný tuk obvykle objevuje.
Ztráta tuku v horní pubické oblasti může být náročnější než v jiných částech vašeho těla. Cvičením nemůžete „ošetřit“ žádnou tukovou oblast, ale dieta a cvičení společně vám mohou pomoci zpevnit vaši střední část.
Cvičení v horní části stydké oblasti
V kombinaci s deficitem kalorií může důsledné cvičení, které procvičuje hluboké břišní svaly, pomoci snížit tuk v této oblasti.
Prkno na předloktí
Prkno na předloktí zpevní vaše jádro bez namáhání svalů, které zeslábly ve vašem vnitřním břiše.
Následuj tyto kroky:
- Začněte v kleku. Položte předloktí na podlahu se sevřenými pěstmi.
- Zvedněte své tělo z podlahy, aby byla vaše váha rovnoměrně rozložena. Vaše prsty by měly být špičaté a vaše tělo bude kolmé k podlaze. Ujistěte se, že máte pevné břicho, když balancujete nad pažemi.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund nebo déle, pokud můžete. Vraťte se do výchozí polohy a poté pohyb opakujte.
Křupky na kole
Kliky na kole mohou obnovit sílu vašich hlubokých svalů, aniž byste namáhali záda.
Následuj tyto kroky:
- Začněte s rovnými zády o podlahu a mírně pokrčenými nohami. Zvedněte ruce k hlavě a mírně zvedněte ramena ze země.
- Jednu nohu natáhněte rovně a druhou ohněte dovnitř pod úhlem 45 stupňů. Opačnou paží otočte tělo tak, aby se loket setkal s nohou a téměř se dotýkal.
- Opakujte na druhou stranu a při opakování pohybu vyměňte nohy.
Zvedání nohou
Zvedání nohou může zpevnit vaše vnitřní břišní svaly a vybudovat základní sílu.
Následuj tyto kroky:
- Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama zastrčenýma pod hýždě. Nohy by měly být přitaženy k sobě tak, aby prsty směřovaly ke stropu.
- Zvedněte nohy úplně k sobě, aby byly v pravém úhlu s podlahou. Vaše nohy by měly zůstat napjaté a ploché.
- Pulsujte jednou nohama směrem ke stropu pomocí břišních svalů, aby byl tento pohyb náročnější.
- Pomalu vraťte nohy zpět na podlahu. Opakujte pohyb.
Souhrny
Tento pohyb může znít jednoduše, ale čím pomaleji ho uděláte, tím bude efektivnější a náročnější.
Následuj tyto kroky:
- Začněte sedět rovně s nohama nataženýma před sebou. Natáhněte ruce rovně, aby byly rovnoběžné s vaším pohledem.
- Pomalu se otočte dozadu, jeden obratel po druhém, dokud neležíte na podlaze.
- Držte ruce vzpřímené před sebou a vraťte se do sedu tak pomalu, jak jen můžete. Opakujte pohyb.
- Chcete-li, aby byl tento pohyb náročnější, přidejte ruční závaží nebo tyč se zátěží.
Supermanova póza
Póza supermana zpevňuje spodní část zad a hluboké břišní svaly a můžete to udělat vleže.
Následuj tyto kroky:
- Začněte tím, že si lehnete na břicho s chodidly nataženými přímo za vámi a pažemi nataženými před vámi.
- Pomalu zvedněte ruce a nohy utažením jádra. Držte nohy a ruce nahoře a směřujte prsty na nohou a prsty ven.
- Přepínejte ruce dopředu a dozadu před sebou a nohy za sebou, pohybujte se nahoru a dolů. Držte pózu po dobu 30 sekund, poté stáhněte nohy a ruce dolů. Opakujte pohyb.
Burpees
Burpees zvýší vaši srdeční frekvenci pro kardio podporu spalování kalorií.
Následuj tyto kroky:
- Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen.
- Opatrně se ohněte do dřepu.
- Položte ruce na podlahu před sebe a rychle vykopněte nohy za sebe, abyste byli v pozici prkna.
- Ponořte se na podlahu, jako byste dělali klik. Poté zatlačte zpět na prkno.
- Vraťte nohy zpět do rukou a vyskočte zpět do stoje. Opakujte pohyb pro tolik opakování, kolik chcete.
Pánevní sklon
Toto cvičení se také nazývá „most“ a funguje pro zotavení po císařském nebo vaginálním porodu, protože zapojí vaše břišní svaly, aniž by na ně vyvíjel tlak.
Následuj tyto kroky:
- Lehněte si zády na podlahu. Položte ruce za hlavu, za uši. Pokrčte nohy tak, aby prsty směřovaly dopředu na zem.
- Zatlačte na prsty u nohou a chodidla a pomalu zvedněte pupík nahoru ke stropu. Nakloňte pánev nahoru, abyste cítili napětí v břiše.
- Zvedněte pánev co nejvíce nahoru a držte pozici. Pomalu dejte pánev zpět dolů, dokud nejsou záda opět celá na podlaze. Opakujte pohyb.
Stovka
Stovka je klasický pohyb pilates, který vám může pomoci posílit svaly hlubokého jádra.
Následuj tyto kroky:
- Začněte tím, že si lehnete na záda. Podložka na jógu pomůže, pokud ji máte po ruce.
- Zvedněte bradu k hrudi a vnímejte, jak se spodní část břicha zapojuje. Položte ruce rovně po stranách a zablokujte lokty.
- Zhluboka se nadechněte a zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů. Pohybujte rukama nahoru a dolů, zatímco držíte nohy v této poloze, nadechujte se a vydechujte do 100.
- Opakujte pohyb, pokud chcete.
Změny životního stylu ke ztrátě tuku v dolní části břicha
Kromě těchto specifických cvičení vám mohou pomoci snížit horní část stydkého tuku také změny životního stylu.
Vytvořte si kardio rutinu
Cvičení vám může pomoci vytvořit deficit kalorií, což vám může pomoci zhubnout.
Ale většina cviků, které se zaměřují na horní část stydké oblasti, nejsou velké spalovače kalorií. To znamená, že budete muset provést další úpravy svého cvičebního programu, abyste spalovali tuky.
Přidání kardio aktivit, jako je běh, plavání a jízda na kole třikrát týdně, vám může pomoci rychleji ztratit tuk.
Dávejte pozor na to, co jíte
Hubnutí znamená spálit více kalorií, než zkonzumujete. Ke spálení 1 kila tuku je zapotřebí deficit asi 3 500 kalorií.
Kromě snížení kalorií ve vaší stravě se možná budete chtít vyhnout potravinám, které způsobují zánět. I když hubnete a pravidelně cvičíte, konzumace potravin, které způsobují zánět ve vašem těle, může ztížit vidět výsledky.
Vyhněte se nebo omezte potraviny, které obsahují vysoké množství konzervačních látek, zpracované obiloviny, bílý cukr a mléčné mléko.
Udržujte své tělo hydratované také pitím velkého množství vody.
Zkuste začlenit těchto 12 potravin, abyste zhubnuli.
Zbavte se stresu pomocí jógy nebo meditace
Studie naznačují, že důvodem, proč někteří lidé nosí přebytečný tuk v oblasti břicha, může být stres. Vyšší hladiny stresového hormonu kortizolu mohou způsobit, že vaše tělo zadržuje tuk v horní části pubické oblasti.
Snížení stresu může být obtížné, ale můžete to zvládnout přijetím relaxačních rutin. Cvičením jógy nebo meditace po dobu několika minut každý den můžete snížit hladinu stresu.
Neinvazivní postupy
Existuje několik nechirurgických postupů, které je třeba zvážit, pokud chcete ošetřit oblast přímo.
Coolsculpting
Coolsculpting je metoda zmrazování a odstraňování tukových buněk. Je mnohem méně invazivní než chirurgie a jeho cílem je zpřísnit a zpevnit oblasti, na které je těžké se zaměřit.
Nechirurgická redukce tuku
Nechirurgické metody využívají radiofrekvence a zařízení pro tepelnou terapii ke zmenšení a roztavení tukových buněk.
Tyto léčby vyžadují více návštěv a výsledky nejsou tak patrné jako chirurgické metody. Jsou také méně invazivní, s menšími riziky a vedlejšími účinky, když se zotavíte.
Chirurgické výkony
Pokud nejste spokojeni s výsledky cvičení, stravy a změn životního stylu, jsou k dispozici i chirurgické léčby.
Monsplastika
Procedura monsplastiky je operace na stydkém pahorku, tukové horní části genitální oblasti. Monsplastika odstraní přebytečnou tkáň z oblasti. Někdy se tomu říká „výtah pro veřejnost“.
Toto ošetření lze provádět jak u mužů, tak u žen.
Liposukce
Liposukce je forma kosmetické chirurgie. Obvykle tato léčba funguje nejlépe pro lidi, kteří jsou blízko své cílové hmotnosti, ale nejsou spokojeni s vrstvou tuku ve střední části.
Liposukce využívá malé řezy a odsávací zařízení k odstranění tuku z těla.
Abdominoplastika (plastika břicha)
Abdominoplastika je kosmetická operace, která odstraňuje přebytečný tuk a uvolněnou kůži z oblasti žaludku. Tento postup se běžně provádí po proceduře bypassu žaludku nebo po porodu.
U každého je zotavení z plastické operace břicha jiné. Zde je to, co byste měli vědět.
Panikulektomie
Panikulektomie je chirurgická léčba, která odstraňuje přebytečnou kůži z dolní části břicha. Většina kandidátů na toto ošetření si přeje odstranit ochablou kůži, která může být důsledkem výrazného úbytku hmotnosti.
Nejedná se o kosmetický zákrok, ale lze jej provádět spolu s plastikou břicha.
Odnést
Pokoušet se redukovat tuk v určité oblasti vašeho těla může být frustrující. Ale s trpělivostí, cvičením a změnami životního stylu je možné zpevnit horní stydkou oblast.
Nemusí se to stát tak rychle, jak byste chtěli. Pokud jíte zdravě a pravidelně cvičíte, ale nejste spokojeni s pokrokem, možná budete chtít mluvit s lékařem.
