Jak a kdy zařadit statický strečink do vašeho tréninku

Jaký je rozdíl mezi statickým strečinkem a dynamickým strečinkem?

Dynamický strečink se obvykle provádí před začátkem cvičení a zahrnuje aktivní pohyby, které pomáhají zahřát svaly a připravit je na cvičení.

Tyto pohyby jsou často podobné typu aktivity, kterou budete dělat během tréninku. Například plavec může pohybovat rukama v kruzích a běžec může běhat na místě, než začne běh.

Statický strečink se na druhé straně provádí na konci tréninku a zahrnuje strečink, který držíte na místě po určitou dobu bez pohybu. Díky tomu se vaše svaly uvolní a zároveň se zvýší flexibilita a rozsah pohybu.

Jaké jsou výhody statického strečinku?

Pokud jste v pokušení zanechat strečink po tréninku, možná vám některé z těchto výhod chybějí.

Větší flexibilita a rozsah pohybu

Protahování na konci tréninku, jakmile jsou vaše svaly zahřáté, může pomoci zvýšit rozsah pohybu v jakémkoliv kloubu, na který se zaměříte. Rozsah pohybu je to, jak daleko se kloub, jako je kyčel nebo koleno, může pohodlně pohybovat určitým směrem.

Větší flexibilita a rozsah pohybu vám mohou pomoci s větším pohodlím a lehkostí. To může usnadnit každodenní úkoly a cvičení.

Menší bolest a ztuhlost

Napjaté, napjaté nebo přepracované svaly mohou způsobit bolest a nepohodlí. Výzkum ukázal, že statický strečink je efektivní způsob snížit tuhost v napjatých svalech. To zase může vést ke snížení bolesti, což vám může pomoci snáze řešit vaše každodenní úkoly.

Snížený stres

Vysoká hladina stresu může způsobit, že se vaše svaly budou cítit napjaté a napjaté. Protahování svalů jim může pomoci uvolnit se a v kombinaci s pozorným dechovým cvičením může také snížit psychické napětí a úzkost.

Zvýšený průtok krve

A studie 2018 na zvířatech zjistili, že každodenní protahování může také zlepšit krevní oběh. Zvýšený průtok krve může pomoci vašim svalům rychleji se zotavit po cvičení.

Zlepšený výkon

Zvýšení pružnosti vašich svalů může zlepšit vaši hbitost, rychlost a svalovou sílu. To vám může pomoci podávat výkon na vyšší úrovni, když cvičíte nebo hrajete sport.

Bezpečnostní tipy

Aby byly vaše protahování bezpečné a efektivní, mějte na paměti tyto tipy.

• Nenatahujte se nad to, co je pohodlné. Mírný stupeň nepohodlí je normální, ale při protahování byste neměli cítit žádnou bolest. Okamžitě přestaňte, pokud pocítíte ostrou bolest.
• Buďte něžní. Používejte plynulé, pomalé pohyby. Vyhněte se trhavým nebo poskakujícím pohybům, když držíte úsek. Buďte zvlášť opatrní, pokud se zotavujete ze zranění.
• Nezapomeň dýchat. Dýchání může pomoci zmírnit stres a napětí ve vašem těle a může vám také pomoci déle udržet úsek.
• Začněte pomalu. Začněte nejprve jen s několika strečinky a přidávejte další opakování a protahování, až budete budovat svou flexibilitu.

Příklady statických úseků

Vzorová rutina statického protahování na konci vašeho tréninku může zahrnovat následující pohyby.

1. Protažení tricepsů nad hlavou

Tento strečink se zaměřuje na vaše tricepsy a svaly v ramenou.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a otočte ramena dozadu a dolů, abyste uvolnili veškeré napětí.
2. Natáhněte pravou paži až ke stropu, poté ohněte loket tak, aby se pravá dlaň dostala dolů ke středu zad.
3. Zvedněte levou ruku a jemně stáhněte pravý loket dolů.
4. Držte tento úsek po dobu 20–30 sekund, než vyměníte paže.
5. Opakujte na obě strany 2 až 3krát, přičemž se každým opakováním snažte protáhnout hlouběji.

2. Protažení bicepsů

Tento strečink se zaměřuje na vaše bicepsy, stejně jako svaly na hrudi a ramenou.

1. Postavte se rovně, položte ruce za záda a proložte ruce na spodní části páteře.
2. Narovnejte paže a otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů.
3. Poté zvedněte paže co nejvýše, dokud neucítíte natažení bicepsů a ramen.
4. Držte tento úsek po dobu 30–40 sekund.
5. Opakujte 2 nebo 3 krát.

3. Póza kobry

Tento úsek pomáhá zmírnit napětí v břiše, hrudníku a ramenou.

1. Lehněte si na břicho s rukama přímo pod rameny, prsty směřují dopředu a paže pevně stažené vedle hrudníku.
2. Při zvednutí hlavy, hrudníku a ramen zatlačte do dlaní a zatlačte lokty do trupu.
3. Trup můžete zvednout do poloviny, do poloviny nebo úplně nahoru.
4. Lokty mějte mírně pokrčené.
5. Můžete nechat hlavu klesnout dozadu, abyste prohloubili pózu.
6. Držte tuto pozici po dobu 30–60 sekund.
7. Opakujte 1 nebo 2 krát.

4. Protažení vsedě motýla

Tento strečink se zaměřuje na vnitřní stranu stehen, boky a spodní část zad.

1. Posaďte se na podlahu s rovnými zády a zapojeným břichem.
2. Položte chodidla k sobě před sebe. Nechte kolena vybočit do stran.
3. Položte ruce na nohy a přitáhněte paty k sobě, nechte kolena uvolnit se a o centimetr blíže k podlaze.
4. Zhluboka se nadechněte a vydržte v této pozici 10 až 30 sekund.

5. Předklon od hlavy ke kolenům

Použijte tento strečink pro svaly na zádech, tříslech, hamstringech a lýtkách.

1. Posaďte se na podložku na jógu nebo jiný pohodlný povrch.
2. Natáhněte levou nohu před sebe a položte chodidlo pravé nohy na vnitřní stranu levého stehna.
3. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu.
4. S výdechem prodlužujte páteř a předkloňte se v bedrech.
5. Položte ruce na chodidlo, nohy nebo podlahu.
6. Vydržte v této póze až minutu.
7. Opakujte na opačnou stranu.

Sečteno a podtrženo

I když může být někdy lákavé strečink po tréninku vynechat, existuje mnoho důvodů, proč ho nepřehlížet.

Nejen, že statický strečink může zlepšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu, může také pomoci vašim svalům se rychleji zotavit po tréninku, což vede k menší bolesti a ztuhlosti.

Statický strečink je také skvělý způsob, jak uvolnit stres a napětí ve svalech, což vám může pomoci cítit se uvolněněji.

Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní obavy ohledně protahování, zvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav.