ADHD si často spojujeme s přeskakováním z jedné činnosti na druhou. Ale přepínání úkolů – plynulé zaměření vašeho zaměření z jednoho bodu zaostření na druhé – může být problém, když žijete s ADHD.
Přepínání úkolů, známé jako kognitivní flexibilita nebo kognitivní posun sady, popisuje proces přirozené změny vašeho zaměření z jednoho úkolu na druhý. Je to součást výkonné funkce vašeho mozku, soubor kognitivních procesů zodpovědných za mentální schopnosti, jako je plánování, organizování a chování zaměřené na cíl.
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je neurovývojový stav, který může ovlivnit výkonnou funkci vašeho mozku, zejména funkce související s pamětí, organizací a zaměřením.
To znamená, že i když je ADHD dobře známé pro příznaky přeskakování z jedné činnosti na druhou, mnoho lidí ve skutečnosti považuje přepínání úkolů za výzvu.
Mají lidé s ADHD problémy s přepínáním úkolů?
ADHD ovlivňuje lidi různě. Ne každý bude mít potíže s přepínáním úloh nebo mít znatelné problémy s výkonnou funkcí.
Stejné základní neurologické faktory, které vedou k příznakům nepozornosti, hyperaktivity a impulzivity, mohou ztěžovat přepínání úkolů pro mnoho lidí žijících s ADHD.
Trvalá pozornost neboli soustředění je součástí vaší výkonné funkce, která existuje ve spektru. Na jednom konci je rozptýlení nebo nepozornost a na druhém konci intenzivní soustředění.
Podle Johna Mathewse, licencovaného klinického sociálního pracovníka z Midlothian ve Virginii, může změněná výkonná funkce u ADHD zahrnovat oba extrémy.
“Pokud máte ADHD, pravděpodobně jste si všimli, že jste v určitém okamžiku měli potíže s přepínáním úkolů,” říká. “Zatímco běžným vnímáním ADHD je, že způsobuje, že něčí pozornost poskakuje po celém místě, a to může být pravda, ADHD může také vést k hyperfokusu.”
Dodává, že to má podle situace pozitivní i negativní dopady. Hyperfocus vám například umožní zdokonalit se na úkolu, který máte po ruce, ale pokud se ostatní spoléhají na to, že přepnete úkol, například během pracovního projektu, mohou nastat problémy.
Přepínání úkolů a nepozornost
Některé výzkumy naznačují, že přepínání obtížných úkolů u ADHD může souviset konkrétně s rysy nepozornosti.
Podle a
Vědci se domnívají, že je to proto, že díky rysům nepozornosti je méně pravděpodobné, že budete plánovat dopředu budoucí úkoly a budete pravděpodobněji reagovat v daném okamžiku, zvláště pokud víte, že máte přístup k aktuálním možnostem.
Jinými slovy, nepozornost u ADHD může ztížit dostatečné soustředění na plánování dopředu a bez plánování dopředu může být přepínání úkolů těžší.
Co je úkolová paralýza ADHD?
Když nemůžete přepnout z jednoho úkolu na druhý nebo se cítíte „zaseknutý“, v ADHD se tomu říká paralýza úkolu.
Úkolová paralýza je spojena se stavem přetížení. Může k tomu dojít z různých důvodů, ale často to souvisí s příliš mnoha požadavky, stimulací nebo očekáváními najednou.
Pro lidi zvenčí se paralýza úkolů může zdát, jako byste byli líní nebo úmyslně ignorovali odpovědnost. Není to však tak, že byste nechtěli úkol dokončit. Místo toho vaše chování zaměřené na cíl zamrzne.
„Nejde jen o pouhé odkládání,“ říká Dr. Alejandro Alva, psychiatr z Centra duševního zdraví v San Diegu. „Pro někoho s ADHD je to jako být zakořeněný na místě, i když opravdu chcete začít. Tato paralýza je často výsledkem kombinace úzkosti, nadměrné stimulace a potíží s výkonnou funkcí.“
Úkolová paralýza se může stát každému. Je přirozené, že máte chvíle, kdy jste ohromeni a potřebujete se zastavit v tom, co děláte, ale život s ADHD může způsobit, že paralýza úkolů je častější.
Zatímco přesná prevalence není známa, starší pilotní studie z roku 2006 naznačuje, že lidé žijící s ADHD pociťují příznaky paralýzy úkolu, jako je prokrastinace, častěji než běžná populace.
Známky toho, že máte úkolovou paralýzu
Neexistují žádná univerzální kritéria, která by definovala paralýzu úkolu.
Když se ocitnete „zaseknutý“ v úkolu, nemusí to vždy znamenat, že jste doslova zamrzlí na místě, ale pro některé lidi to může být přesně taková zkušenost s paralýzou úkolu.
Úkolová paralýza může být také:
- neustálé oddalování nebo vyhýbání se úkolům
- pocit ohromen při pomyšlení na úkol
- prožíváte úzkost, když se jdete zapojit do činnosti
-
chtít něco udělat, ale neschopnost začít, i když je úkol jednoduchý
Tipy pro zlepšení přepínání úkolů v ADHD
Přepínání úloh v ADHD není nemožné. Můžete zlepšit svou schopnost přecházet mezi aktivitami a naučit se nové způsoby, jak se připravit na úspěch.
Alva říká: “Zlepšení přepínání úkolů, zvláště když máte ADHD, je o práci s vaším jedinečným mozkovým zapojením, ne proti němu.”
Navrhuje:
- stanovení priorit úkolů, počínaje tím, co je podstatné
- vytváření strukturovaných rozvrhů pracovních přestávek, jako je 25minutová práce s následnou 5minutovou přestávkou
- minimalizace rušivých vlivů
-
procvičování všímavosti, které pomáhá zlepšit uvědomění v daném okamžiku
Můžete také:
- použijte časovače k označení, kdy potřebujete přepnout mezi úkoly
- připomeňte si, že se můžete vrátit k tomu, na co se aktuálně soustředíte
- udržujte rutinní úkoly ve stejném denním rozvrhu
- seskupit podobné úkoly dohromady
- rozdělit úkoly na menší, takže mentální přechod je méně náročný
- vyhledejte radu odborníka na duševní zdraví
Pokud se v nějakém úkolu „zaseknete“, Mathews říká, že se nemusíte starat o to, kde začnete – jen abyste začali.
„Vezmi si jeden z nich [tangled] akordy na sluchátka [that represent task paralysis] A prostě
pomalu se to začni snažit rozmotat,“ říká. “Po tom, co uděláte první krok, často zjistíte, že další krok je najednou jasný.”
Sečteno a podtrženo
Přepínání úkolů je schopnost přesunout vaši pozornost z jedné činnosti na druhou. Pro mnoho lidí žijících s ADHD to není snadné.
Stejně jako jiné příznaky ADHD může špatné přepínání úkolů souviset se změněnou výkonnou funkcí v mozku, která řídí vaši schopnost soustředit se a zapojit se do chování zaměřeného na cíl.
Všímavost, seskupování podobných úkolů a používání časovačů jsou některé z dostupných možností, které vám pomohou zlepšit přepínání úkolů a vliv, který má na váš každodenní život.
