Jak cvičit se syndromem dráždivého tračníku

Cvičení jako spouštěč

Zatímco základní příčina IBS není jasná, některé věci mohou vyvolat vzplanutí. Tyto spouštěče jsou pro každého jiné.

Mezi běžné spouštěče patří:

• potravinové intolerance, jako je intolerance laktózy

• kořeněná nebo sladká jídla
• emocionální nebo duševní stres
• určité léky
• gastrointestinální infekce
• hormonální změny

U mnoha jedinců s IBS je pravděpodobným spouštěčem potravinová intolerance. Podle výzkum z roku 2016, více než 60 procent lidí s IBS pociťuje příznaky po konzumaci určitých potravin.

Cvičení obvykle není spouštěčem. Ve skutečnosti studie z roku 2018 zjistila, že aktivita nízké až střední intenzity může skutečně pomoci zmírnit příznaky.

Neexistuje žádný solidní výzkum o tom, jak intenzivnější cvičení ovlivňuje příznaky IBS. Ale obecně se má za to, že intenzivní nebo dlouhodobé aktivity, jako je běh maratonu, mohou příznaky zhoršit.

Může pomoci s příznaky?

Existují důkazy, že fyzická aktivita může snížit příznaky IBS.

V studie 2011výzkumníci zjistili, že cvičení snížilo závažnost symptomů u lidí s IBS. Na druhou stranu, menší fyzická aktivita byla spojena se závažnějšími příznaky IBS.

Vědci navázali na některé účastníky studie z roku 2011. Doba sledování se pohybovala od 3,8 do 6,2 let. V jejich studie 2015Vědci uvedli, že ti, kteří pokračovali ve cvičení, zaznamenali příznivé a trvalé účinky na příznaky IBS.

Další studie 2018 našli podobné výsledky. Více než 4 700 dospělých vyplnilo dotazník, který hodnotil jejich gastrointestinální poruchy, včetně IBS, a fyzickou aktivitu. Po analýze dat vědci zjistili, že méně aktivní lidé měli větší pravděpodobnost IBS než ti, kteří byli fyzicky aktivní.

Studie z roku 2015 navíc zjistila, že jóga vědecky zlepšuje příznaky u lidí s IBS. Experiment zahrnoval 1-hodinové lekce jógy třikrát týdně po dobu 12 týdnů.

Zatímco výzkumníci se stále učí, jak cvičení zvládá příznaky IBS, pravděpodobně to souvisí s:

• Úleva od stresu. Stres může vyvolat nebo zhoršit příznaky IBS, což může být vysvětleno spojením mozku a střev. Cvičení má pozitivní vliv na stres.
• Lepší spánek. Stejně jako stres může špatný spánek vyvolat vzplanutí IBS. Ale fyzická aktivita vám může pomoci k lepšímu spánku.
• Zvýšená clearance plynu. Pravidelná fyzická aktivita by mohla zlepšit schopnost vašeho těla zbavit se plynatosti. To by mohlo snížit nadýmání spolu s doprovodnou bolestí a nepohodlí.
• Podporujte pohyby střev. Cvičení může také podporovat pohyby střev, což může zmírnit vaše příznaky.
• Lepší pocit pohody. Když budete pravidelně cvičit, je pravděpodobnější, že si osvojíte další zdravé návyky. Tyto návyky mohou minimalizovat vaše příznaky IBS.

Cvičení k vyzkoušení

Pokud máte IBS, je dobré si trochu zacvičit. Být aktivní má mnoho zdravotních výhod, včetně potenciální úlevy od IBS. Si můžete vyzkoušet:

Chůze

Chůze je skvělá volba, pokud s cvičením začínáte. Má nízký dopad a nevyžaduje speciální vybavení.

Při pravidelném provádění může chůze zvládat stres a podporovat pohyby střev.

Ve výše uvedené následné studii z roku 2015 byla chůze nejčastější aktivitou, kterou si užívali účastníci s méně symptomy.

Další cvičení pro IBS

Kromě chůze můžete na IBS vyzkoušet i tato cvičení:

• běhání
• pohodová jízda na kole
• aerobik s nízkým dopadem
• klidné plavání
• cvičení s vlastní hmotností
• organizované sporty

Protahuje se pro snížení bolesti

Strečink je také prospěšný pro IBS. Funguje tak, že masíruje vaše trávicí orgány, snižuje stres a zlepšuje odstraňování plynů. To může pomoci snížit bolest a nepohodlí způsobené IBS.

Podle studie 2015 již bylo zmíněno, jóga je ideální pro příznaky IBS. Doporučuje se dělat pozice, které jemně cílí na spodní část břicha.

Jógové pozice pro IBS zahrnují:

Most

Bridge je klasická jógová pozice, která zahrnuje vaše břicho. Zapojí také váš zadek a boky.

1. Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Položte ruce na boky, dlaněmi dolů.
2. Zapojte své jádro. Zvedněte boky, dokud není váš trup diagonální. Pauza.
3. Spusťte boky do výchozí polohy.

Twist na zádech

Supine Twist protáhne váš nízký a střední trup. Kromě toho, že zmírňuje příznaky IBS, je také vynikající pro snížení bolesti dolní části zad.

1. Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu vedle sebe. Natáhněte ruce do „T“.
2. Posuňte obě kolena směrem k hrudi. Spusťte kolena doprava a otočte hlavu doleva. Pauza.
3. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte v opačném směru.

Dechová cvičení

Relaxace je primární složkou řízení IBS.

Chcete-li podpořit relaxaci, zkuste pomalé a hluboké dýchání. Podle studie o józe z roku 2015 tento typ dýchání zvyšuje vaši parasympatickou reakci, což snižuje vaši reakci na stres.

Si můžete vyzkoušet:

Diafragmatické dýchání

Brániční dýchání, známé také jako břišní dýchání, podporuje hluboké a pomalé dýchání. Je to oblíbená technika, která podporuje relaxaci a klid.

1. Sedněte si na postel nebo si lehněte na podlahu. Polož si ruku na břicho.
2. Zhluboka a pomalu se nadechněte po dobu 4 sekund. Nechte své břicho pohybovat se směrem ven. Pauza.
3. Zhluboka a pomalu vydechujte na 4 sekundy.
4. Opakujte 5 až 10krát.

Střídavé dýchání nosní dírkou

Střídavé dýchání nosní dírkou je relaxační dechová technika. Často se to dělá v kombinaci s jógou nebo meditací.

1. Posaďte se na židli nebo se zkříženýma nohama na podlaze. Posaď se zpříma. Dýchejte pomalu a zhluboka.
2. Ohněte pravý ukazováček a prostředníček směrem k dlani.
3. Uzavřete pravou nosní dírku pravým palcem. Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou.
4. Uzavřete si levou nosní dírku pravým prsteníčkem. Pomalu vydechněte pravou nosní dírkou.
5. Opakujte podle potřeby.

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Vysoce intenzivní cvičení se pro IBS nedoporučují. Příklady:

• běh
• vysoce intenzivní intervalový trénink
• závodní plavání
• soutěžní cyklistika

Intenzivnější aktivity mohou zhoršit vaše příznaky IBS, takže je nejlepší se jim vyhnout.

Jak se připravit na vzplanutí

Pokud byste chtěli cvičit častěji, je důležité se připravit na vzplanutí IBS. Díky tomu bude vaše cvičení pohodlnější.

Chcete-li se připravit na vzplanutí IBS před, během a po cvičení, postupujte podle těchto tipů:

• Přineste OTC léky. Pokud máte sklony k průjmu, mějte po ruce volně prodejné (OTC) léky proti průjmu.
• Vyhněte se potravinovým spouštěčům. Při plánování jídel před a po tréninku se vyhněte dietním spouštěčům. Dbejte na dostatečný přísun vlákniny.
• Vyhněte se kofeinu. Ačkoli kofein může pohánět vaše cvičení, může zhoršit příznaky IBS.
• Pít vodu. Zůstat hydratovaný může pomoci frekvenci stolice a zmírnit zácpu.
• Najděte nejbližší koupelnu. Pokud cvičíte mimo svůj domov, zjistěte, kde je nejbližší koupelna, než začnete.

Kdy mluvit s lékařem

Pokud zaznamenáte příznaky IBS nebo jakoukoli změnu ve stolici, navštivte svého lékaře.

Měli byste také navštívit lékaře, pokud máte:

• průjem v noci
• nevysvětlitelné hubnutí
• zvracení
• potíže s polykáním
• bolest, která není zmírněna pohyby střev
• krvavá stolice
• rektální krvácení
• otok břicha

Tyto příznaky mohou naznačovat vážnější stav.

Pokud máte diagnostikovaný IBS, zeptejte se svého lékaře na nejlepší fitness rutinu pro vás. Můžete si také promluvit s osobním trenérem. Mohou navrhnout vhodný režim pro vaše příznaky, úroveň zdatnosti a celkové zdraví.

Sečteno a podtrženo

Pokud máte IBS, pravidelné cvičení může pomoci zvládnout vaše příznaky. Klíčem je vybrat si aktivity s nízkou až střední intenzitou, jako je chůze, jóga a klidné plavání. Dechová cvičení by také mohla pomoci tím, že podporuje relaxaci.

Kromě fyzické aktivity je také důležité jíst výživná jídla a dostatek spánku. Váš lékař vám může poskytnout tipy pro praktikování těchto návyků životního stylu.