Požární hydranty, také nazývané čtyřnožné únosy kyčlí, jsou typem cvičení s vlastní vahou. Pracují hlavně na gluteus maximus, ale některé variace také fungují na jádro.
Při pravidelném provádění mohou požární hydranty vytvarovat vaše hýždě, zlepšit bolesti zad a snížit riziko zranění.
V tomto článku probereme výhody cvičení s požárními hydranty a jak je provádět. Ke každému cviku také poskytneme průvodce krok za krokem s videem.
Jak udělat požární hydranty
Abyste z požárních hydrantů vytěžili maximum, je důležité používat správný tvar a techniku. Můžete sledovat toto video a naučit se je dělat.
Vzhledem k tomu, že požární hydrant je cvičení s vlastní vahou, nepotřebujete speciální vybavení. Budete potřebovat pouze podložku.
- Začněte na rukou a kolenou. Umístěte ramena nad ruce a boky nad kolena. Napněte své jádro a podívejte se dolů.
- Zvedněte levou nohu od těla pod úhlem 45 stupňů. Udržujte koleno v úhlu 90 stupňů.
- Spusťte nohu do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Opakujte s druhou nohou.
Tipy
Udržujte své jádro a pánev stabilní. Vaše kyčle by měla být jediná věc, která se pohybuje. Jinak se vaše kyčle a hýžďové svaly správně neaktivují.
Když zvednete nohu, nasměrujte chodidlo k protější stěně. To pomůže vaší kyčli správně rotovat.
Výhody
Požární hydrant je vynikající cvičení pro posílení hýžďového svalu. Některé varianty také procvičují břišní svaly, tonizují a posilují vaše jádro.
Vaše hýžďové svaly jako největší sval v oblasti pánve a kyčlí řídí tři hlavní pohyby kyčlí. Tyto zahrnují:
- Rozšíření kyčle. Protažení kyčle posune vaše stehno dozadu a pryč od pánve. Umožňuje vám chodit a chodit po schodech.
- Vnější rotace kyčle. K tomu dochází, když se vaše noha otáčí směrem ven. K vystupování z auta používáte vnější rotaci kyčle.
- Únos kyčle. Abdukce kyčle zvedne nohu od středu těla, což vám umožní udělat krok do strany.
Požární hydrant zahrnuje všechny tři pohyby, takže je to skvělé procvičení zadku. Může pomoci vašim glutesům vypadat tónovaněji a tvarovaněji. Silné hýžďové svaly také zlepšuje držení těla, snižuje riziko zranění a snižuje bolesti zad a kolen.
Upravené verze
Jakmile zvládnete základní hasičský hydrant, můžete vyzkoušet upravené verze a vyzvat se.
Požární hydrant s odporovým pásem
Požární hydranty lze vyrobit s odporovým páskem kolem obou nohou. Pás donutí vaše boky a hýžďové svaly pracovat proti odporu.
Chcete-li to provést, oviňte smyčku odporového pásu nad koleny. Proveďte požární hydranty jako obvykle.
Nakupujte odporové kapely online.
Požární hydrant se závažími na kotníky
Použití kotníkových závaží vyzve vaše hýžďové svaly a nohy, aby pracovaly tvrději. Pokud s činkami na kotníky začínáte, začněte s nízkou váhou. Postupem času můžete váhu zvyšovat.
Poté, co si nasadíte závaží na kotníky, udělejte požární hydranty jako obvykle.
Chcete si koupit závaží na kotníky? Najdete je zde.
Požární hydrant kop
Přidáním kopu do běžného požárního hydrantu se přesun zintenzivní. To dále posílí boky vašich kyčelních svalů. Jak na to:
- Když zvednete nohu, narovnejte koleno, abyste nohu natáhli. Vraťte koleno do úhlu 90 stupňů a spusťte nohu, abyste dokončili 1 opakování.
- Když kopnete, úplně narovnejte nohu. Tím správně procvičíte hýžďové svaly.
Požární hydrant s impulsy
Dalším způsobem, jak ztížit požární hydranty, je přidat impulsy. Když zvednete nohu, pulsujte 3 až 5krát. Spusťte nohu, abyste dokončili 1 opakování.
Jak budete silnější, můžete zvýšit počet pulzů.
Požární hydrant s ručním zvedákem
Chcete-li vyzvat své jádro, zvedněte jednu ruku, zatímco děláte požární hydranty. Tento pohyb je skvělý pro držení těla a sílu zad, protože pomáhá stabilizovat páteř.
- Začněte na rukou a kolenou. Umístěte ramena nad ruce a boky nad kolena. Napněte své jádro a podívejte se dolů.
- Zvedněte levou nohu od těla pod úhlem 45 stupňů. Udržujte koleno v úhlu 90 stupňů.
- Zvedněte pravou ruku 1 palec nad podlahu. Opakujte 10 požárních hydrantů, zatímco se vaše ruka stále vznáší. Sklopte ruku pro dokončení 1 sady.
- Udělejte 3 sady. Opakujte s pravou nohou a levou rukou.
Stojící požární hydrant
Stejně jako normální požární hydranty, stojící požární hydranty posilují vaše hýždě, boky a jádro. Zahrnují stejný typ pohybu kyčle.
Toto cvičení nevyvíjí tlak na zápěstí, takže je ideální pro lidi, kteří mají bolest nebo nepohodlí v zápěstí.
Pro rovnováhu můžete položit ruce na opěradlo židle.
- Postavte se s nohama na šířku boků. Ohněte levou nohu do 90 stupňů.
- Nakloňte trup dopředu a zmáčkněte jádro. Zvedněte nohu do úhlu 45 stupňů, aniž byste pohnuli zbytkem těla.
- Spusťte nohu do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních. Opakujte s druhou nohou.
Pro zintenzivnění pohybu umístěte smyčku odporového pásu těsně nad kolena.
Alternativní cvičení
Požární hydrant je jedním ze způsobů, jak procvičit hýždě, boky a jádro. Pokud byste to chtěli změnit, vyzkoušejte kromě požárních hydrantů i tato alternativní cvičení.
Tato cvičení budou pracovat s podobnými svaly a zpestří vaši rutinu.
Ohnuté kolenní extenze kyčle
Ohnuté kolenní prodloužení kyčle zpevňuje hýždě a jádro, stejně jako požární hydranty.
- Začněte na rukou a kolenou. Umístěte ramena nad ruce a boky nad kolena. Napněte své jádro a podívejte se dolů.
- Stiskněte hýžďové svaly. Zvedněte levou nohu a udržujte koleno v úhlu 90 stupňů. Pokračujte, dokud vaše levé stehno nebude rovnoběžné s podlahou.
- Spusťte nohu, abyste dokončili 1 opakování.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Opakujte s druhou nohou.
Stejně jako požární hydranty by extenze ohnutých kolenních kyčlí měly pohybovat pouze kyčlemi. Vaše záda, krk a protější bok by měly zůstat v klidu.
Cvičení véčkové konstrukce
Můžete také posilovat hýžďové a kyčelní klouby cvičením véčkové konstrukce. Tento pohyb je ideální, pokud vás nebaví být na čtyřech. Na kolenou je to o něco jednodušší.
- Lehněte si na levý bok a položte hlavu na levou paži. Položte pravou ruku na pravý bok.
- Ohněte obě nohy do úhlu 45 stupňů a položte je na sebe. Srovnejte boky a ramena.
- Stiskněte hýžďové svaly. Zvedněte horní koleno. Vraťte se do výchozí pozice.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních. Opakujte na druhou stranu.
Chcete-li správně pracovat s hýžďovými svaly, otočte nohu dovnitř. Tím se zarovná vaše holenní kost s boky. Pokud se vaše chodidlo otáčí směrem ven, cvičením bude pracovat vaše holenní kost namísto vašich boků.
Zvednutí boční nohy
Boční zdvihy nohou, jako požární hydranty, procvičují hýžďové svaly a zapojují kyčle. Pohyb se také nazývá boční abdukce kyčle ve stoje.
Můžete to udělat s odporovým pásmem nebo bez něj.
- Postavte se s nohama na šířku boků. Pokud používáte odporový pás, umístěte jej těsně nad kolena.
- Narovnejte páteř a směřujte prsty na nohou dopředu. Stiskněte své jádro.
- S mírně pokrčeným pravým kolenem zvedněte levou nohu do strany. Pauza.
- Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Opakujte s druhou nohou.
Pokud potřebujete pomoc s udržením rovnováhy, položte ruce na opěradlo židle.
Kdy mluvit s odborníkem na cvičení
Pokud s cvičením začínáte, než vyzkoušíte požární hydranty, navštivte osobního trenéra nebo cvičebního fyziologa.
Měli byste si také promluvit s odborníkem na cvičení, pokud jste měli operaci zad, kyčle nebo kolena. Mohou vám ukázat, jak bezpečně provádět cvičení s požárními hydranty.
Sečteno a podtrženo
Před zahájením nebo úpravou cvičebního programu se nejprve poraďte se svým lékařem. Mohou vám vysvětlit nejbezpečnější možnosti pro vaši úroveň zdatnosti. Pokud říkají, že je v pořádku dělat požární hydranty, začněte s nízkým počtem opakování. Postupem času můžete počet opakování zvýšit.
Požární hydranty posílí a tonizují vaše hýždě a jádro. Zlepší také způsob, jakým se vaše kyčle pohybuje. To může snížit bolesti zad, pomoci vašemu držení těla a zpříjemnit každodenní pohyb.
