Jak navrhnout cvičení nohou pomocí 15 nejlepších cvičení

Pohybové vzorce v dobrém tréninku nohou

Pokud jde o navržení efektivního tréninku nohou, jednodušší je lepší. Základní pohyby spodní části těla – dřepy, kyčelní panty (mrtvé tahy) a výpady – by měly tvořit většinu vašeho programování.

Tyto pohyby se ze své podstaty zaměřují na hlavní svalové skupiny nohou: hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.

Jakmile si tyto pohyby osvojíte, existuje spousta variant a způsobů, jak postupovat, které vás udrží ve výzvě.

Při navrhování tréninku nohou je zde jednoduchý způsob, jak to rozdělit: Začněte dřepem, poté přejděte k pohybu kyčle a poté přidejte pohyby jedné nohy.

Kolik sérií a opakování byste měli udělat při tréninku nohou?

Jako začátečník, který chce zvýšit obecnou kondici – a řídíte se tématem jednoduchosti – zvolte 3–5 cviků na trénink nohou. Poté dokončete 3 sady po 8–12 opakováních každého cviku, abyste zajistili, že své svaly cvičíte k únavě, ale ne k selhání (1).

Proč ne více než 5 cvičení? Budete se moci soustředit na tyto integrální pohyby a podávat maximální výkon. Pokud jsou vaše tréninky příliš dlouhé, mohou být neproduktivní.

Kolikrát týdně byste měli cvičit nohy?

Nedávný výzkum naznačuje, že když se snažíte maximalizovat svalový růst, není velký rozdíl mezi tréninkem hlavních svalových skupin jednou týdně a třikrát týdně (3).

To, co dělá největší rozdíl v růstu svalů, je objem odporového tréninku, což znamená, kolik sérií a opakování dokončíte. Sezení s vyšším objemem (řekněme 3 sady po 12 opakováních nebo dokonce 4 sady po 8 opakováních) mají tendenci produkovat lepší výsledky než cvičení stejné svalové skupiny několikrát za týden (4).

souhrn

Jednodušší je lepší pro trénink nohou. Držte se základních pohybů – dřepy, kyčelní panty a výpady – a držte se 3 sérií po 12 opakováních pro každý cvik.

Jak se správně zahřát a zchladit

Efektivní cvičení není kompletní bez řádného zahřátí a ochlazení.

Pro zahřátí se snažte začít s 5 minutami lehkého kardia, abyste zrychlili srdeční frekvenci a rozproudili krev. Máte-li čas, naskočte na pěnový válec na 5 minut uvolnění měkkých tkání.

Poté se ponořte do dynamické strečinkové rutiny s pohyby, jako jsou švihy nohou, otevírání kyčlí, dřepy a výpady.

Po tréninku je vhodná doba na dokončení hloubkové protahovací rutiny.

souhrn

Zahřejte se lehkým kardiem, válcováním pěny a rychlým dynamickým strečinkem. Zchlaďte se příjemným protažením.

Cvičení pro vaše nohy

Při sestavování dalšího tréninku nohou si vyberte z tohoto seznamu 15 nejlepších cviků na nohy.

1. Zadní dřep

Zaměřte svůj zadní řetězec – nebo zadní část těla, včetně hýžďových a hamstringů – pomocí zadního dřepu.

Jak provést:

1. Naložte činku na své pasti a postavte se s nohama na šířku ramen. Váš pohled by měl směřovat vpřed, vaše hruď by měla být hrdá a vaše prsty na nohou by měly být mírně ven.
2. Posaďte se zpět do boků, pokrčte kolena a spusťte se dolů k podlaze. Ujistěte se, že se vaše kolena mírně vysunují a nehroutí dovnitř.
3. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí – nebo tak daleko, jak to vaše pohyblivost dovolí – a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.

2. Přední dřep

Zaměřte se na přední část těla – zejména na čtyřkolky – pomocí předního dřepu.

Jak provést:

1. Naložte si činku na přední část ramen a zahákněte prsty na obou stranách ramen, abyste ji podepřeli. Zatlačte lokty nahoru a dívejte se před sebe.
2. Posaďte se zpět do boků, ohněte kolena a spusťte se dolů k podlaze. Ujistěte se, že vaše kolena vyčnívají a váš hrudník zůstává hrdý a odolává tahu, aby spadl dopředu.
3. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí – nebo tak daleko, jak to vaše pohyblivost dovolí – a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.

3. Rumunský mrtvý tah

Vybudujte si hýžďové svaly, hamstringy a lýtka, stejně jako pohyblivost v bocích, pomocí rumunského mrtvého tahu.

Jak provést:

1. V každé ruce držte činku nebo jednu činku. Po celou dobu pohybu mějte rovná záda a upřený pohled.
2. Začněte se naklánět dopředu v bocích, snižujte váhu směrem k zemi s mírným pokrčením v kolenou. Nechte závaží, aby těsně sledovala linii vašich nohou, a snižujte se, dokud neucítíte natažení hamstringů.
3. Pozastavte se, pak posuňte boky dopředu, abyste se postavili, aby vaše hýždě mohly pohánět pohyb.

4. Dobré ráno

Probuďte své hamstringy dobrým ránem, pohybem kyčelního pantu.

Jak provést:

1. Naložte činku na pasti a postavte se s nohama na šířku ramen.
2. S měkkými koleny se opřete o boky a pomalu posouvejte trup směrem k zemi, zadek posílejte dozadu. Udržujte hrdou hruď a během pohybu udržujte pohled zpříma.
3. Snižte se, dokud neucítíte natažení hamstringu, poté použijte hýžďové svaly k návratu do výchozí pozice.

5. Chůze výpady

Vyzvěte svou rovnováhu, stejně jako své čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly, pomocí výpadů při chůzi.

Jak provést:

1. Začněte s nohama u sebe. Pokud chcete provést vážený výpad při chůzi, držte v každé ruce činku.
2. Držte hrudník hrdě a dívejte se přímo před sebe, vykročte vpřed a skočte pravou nohou, dokud nebude stehno rovnoběžné se zemí.
3. Protlačte pravou patu a vraťte se do výchozí pozice.
4. Pokračujte vpřed levou nohou.

6. Zpětný výpad

Přívětivější verze výpadu vpřed, zpětný výpad je skvělým cvičením k provedení ideální pozice při výpadu.

Jak provést:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi dolů po stranách.
2. Udělejte krok dozadu pravou nohou a skočte, dokud vaše levá noha nevytvoří úhel 90 stupňů. Udržujte trup vzpřímený.
3. Zatlačte zpět nahoru přes levou patu do výchozí pozice.

7. Boční výpad

Jako lidé se pohybujeme většinou v rovinách pohybu zepředu dozadu. Provádění pohybů ze strany na stranu, jako jsou boční výpady, pomáhá zvýšit stabilitu a sílu.

Jak provést:

1. Začněte s chodidly širšími než na šířku boků.
2. Ohněte levé koleno, posaďte se zpět do levé kyčle a držte trup vzpřímený. Udržujte pravou nohu co nejrovnější a snižte se na levou nohu, dokud koleno nevytvoří úhel 90 stupňů.
3. Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte. Dokončete požadovaný počet opakování na každé straně.

8. Stepup

Zvyšte sílu, rovnováhu a sílu pomocí stepupu.

Jak provést:

1. Postavte se s lavicí nebo jinou vyvýšenou plochou asi jednu stopu před vámi. Pokud chcete dokončit vážený stepup, držte v každé ruce činku.
2. Stoupněte si na lavici celou pravou nohou, protlačte patou nahoru, aby se levá noha setkala s pravou, nebo zvedněte levé koleno pro větší potíže.
3. Levou nohou sestupte a vraťte se do výchozí pozice.

9. Glute můstek

Toto cvičení vyžaduje pouze vaši tělesnou váhu.

Jak provést:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a pažemi dolů po stranách.
2. Nadechněte se a protlačte všechny čtyři rohy chodidel, zapojte jádro, hýžďové svaly a hamstringy, abyste přitlačili boky ke stropu.
3. Pozastavte se nahoře a poté pomalu uvolněte zpět do výchozí pozice.

10. Tah kyčle

Vybudujte si sílu a velikost v hýžďových svalech pomocí kyčle.

Jak provést:

1. Posaďte se na vyvýšený povrch, jako je lavička nebo pohovka, a položte si činku, činku nebo talíř na boky. Během pohybu budete muset podpírat váhu rukama.
2. Pro nastavení sestupte zády dolů po lavici s pokrčenými koleny a chodidly na zemi na šířku ramen. Vaše nohy by měly svírat úhel 90 stupňů a lavice by měla být umístěna přímo pod lopatkou.
3. Držte bradu staženou a spusťte zadek dolů k zemi. Spusťte se dolů a držte nohy nehybné a zastavte se, jakmile váš trup svírá se zemí úhel 45 stupňů.
4. Protlačte paty nahoru, dokud nebudou vaše stehna opět rovnoběžná s podlahou. Stiskněte hýžďové svaly nahoře a poté se vraťte do výchozí polohy.

11. Goblet squat

Pohárový dřep je pro vaše záda jednodušší než zadní dřep, ale stále funguje na vaše čtyřkolky a hýžďové svaly.

Jak provést:

1. Pro nastavení držte činku svisle a uchopte ji oběma rukama pod horní částí závaží. Umístěte činku k hrudi a udržujte ji v kontaktu po celou dobu pohybu.
2. Začněte dřepovat, sedněte si zpět do boků a pokrčte kolena. Udržujte trup nahoře a dole, jak jen to vaše pohyblivost dovolí.
3. Zatlačte nahoru přes paty zpět do výchozí pozice.

12. Leg press

Zatímco stroje postrádají některé výhody cvičení s volnou váhou, stroje jako leg press vám umožňují snadno izolovat konkrétní svaly – v tomto případě čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly.

Jak provést:

1. Nastupte do leg press stroje se zády a hlavou naplocho na podložce. Položte chodidla na šířku boků. Vaše nohy by měly svírat úhel 90 stupňů.
2. Zapojte jádro a natáhněte nohy. Nahoře se zastavte, ale dávejte pozor, abyste nezablokovali kolena.
3. Pomalu vraťte ploténku do výchozí polohy pokrčením kolen.

13. Zvlnění nohou

Izolujte své hamstringy a lýtka pomocí stroje na natáčení nohou.

Jak provést:

1. Nastupte do stroje na natáčení nohou vleže na břiše s válečkovou podložkou těsně nad patami. Uchopte opěrné tyče na obou stranách stroje.
2. Zapojte jádro a zvedněte nohy, přitáhněte podložku směrem k zadku.
3. Nahoře pauza, pak se kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.

14. Bulharský split dřep

Procvičte nohy a jádro pomocí bulharského děleného dřepu.

Jak provést:

1. Postavte se asi 2 stopy před lavicí nebo schodem na úrovni kolen, čelem pryč. Zvedněte pravou nohu za sebe a položte horní část chodidla na lavici.
2. Nakloňte se mírně dopředu v pase a začněte klesat na levou nohu a ohněte koleno. Zastavte, když je vaše levé stehno rovnoběžně se zemí.
3. Zatlačte levou nohou nahoru a vraťte se do stoje.

15. Mrtvý tah jedné nohy

Vybičte své hamstringy do tvaru a pracujte na rovnováze pomocí mrtvého tahu jedné nohy.

Jak provést:

1. Držte pár činek. Po celou dobu pohybu mějte rovná záda a upřený pohled.
2. Položte váhu na levou nohu a začněte se ohýbat v pase, přičemž levé koleno udržujte měkké.
3. Pokračujte v pantu dopředu a zvedněte pravou nohu nahoru a dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od hlavy k patě. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají kolmo k zemi.
4. Pauza, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Dokončete požadovaný počet opakování na každé noze.

Udržet věci jednoduché při navrhování tréninku nohou je nejúčinnějším přístupem, zejména pro začátečníky. Vyberte si 3–5 cviků, provádějte je dobře a sledujte, jak se zvyšuje síla vašich nohou.

3 HIIT pohyby k posílení hamstringů