Butterfly stretch je otvírák boků vsedě, který má nesmírné výhody a je ideální pro všechny úrovně, včetně začátečníků. Je účinný při uvolňování napětí v bedrech a zvyšování flexibility, zejména po namáhavém cvičení, opakovaných pohybech nebo dlouhém sezení.
Před motýlím strečinkem zahřejte své tělo, zejména v chladném počasí a brzy ráno nebo na začátku dne.
Jak to udělat
Protažení motýla:
- Sedněte si na podlahu nebo na podpěru tak, aby chodidla chodidel tiskla do sebe.
- Chcete-li prohloubit intenzitu, přibližte chodidla k bokům.
- Zakoření do nohou a sedacích kostí.
- Prodlužte a narovnejte páteř, bradu přitáhněte k hrudi.
- S každým nádechem prodlužte svou páteř a vnímejte linii energie, která se rozprostírá skrz temeno hlavy.
- S každým výdechem těžce padněte na podlahu a uvolněte se nebo se ponořte o něco hlouběji do protažení.
- Držte tuto pozici až 2 minuty.
- Opakujte 2 až 4krát.
Možnosti umístění rukou
- Propleťte si prsty pod malíčky.
- Palcem a prvními dvěma prsty držte palce na nohou.
- Položte ruce na kotníky nebo holeně.
Tipy pro pevné boky
Zde je několik rad, jak usnadnit motýlí úsek:
- Je důležité pomalu otevírat boky, zvláště pokud jsou velmi těsné. Buďte jemní a svou flexibilitu zvyšujte postupně.
- Používejte pomalé, rovnoměrné pohyby a vyhněte se poskakování nebo tlačení za své přirozené limity.
- Ujistěte se, že vaše váha je rovnoměrně vyvážena mezi vaše boky, pánev a sedací kosti. Pokud zjistíte, že klesáte na jednu stranu, upravte své tělo.
- Pokud jsou vaše kolena dost vysoko nad podlahou, můžete si pod stehna nebo kolena umístit polštáře nebo bloky. Nechte svá stehna uvolnit se a kolena přirozeně klesnout, aniž byste je tlačili dolů.
- Buďte opatrní, pokud máte poranění třísel nebo kolena. Použijte podporu pod vnějšími stehny a koleny, jak je popsáno výše.
- Seďte s oporou, zvláště pokud máte těsnost. K vytvoření sedadla použijte kombinaci bloků, polštářů a skládaných přikrývek. Umístěte sedací kosti na okraj tohoto sedadla, aby se vaše pánev naklonila dopředu, abyste mohli protažení prohloubit.
- Zaměřte se na pomalé, dlouhé a hluboké nádechy a výdechy. To vám pomůže posunout se hlouběji do úseku.
Modifikace a variace
Existuje několik modifikací a variací motýlího strečinku, které mohou pomoci učinit pózu pohodlnější a ovladatelnější.
Pamatujte, že tvar vašeho těla může ovlivnit vaši flexibilitu a rozsah pohybu. Udělejte každou variaci samostatně nebo je zkombinujte a vytvořte sekvenci otevírající boky. Podle potřeby použijte rekvizity.
Zde je několik možností:
- Postav se zády ke zdi. Aby byla vaše páteř rovná, sedněte si zády ke zdi.
- Otočte se doleva. Zahrňte twist umístěním levé ruky za záda a hřbetem pravé ruky proti vnější straně levého stehna. Nebo se otočte opačným směrem.
- Pant na bocích. Proveďte předklon tak, že se zavěsíte na boky, abyste se složili dopředu. Položte ruce na podlahu nebo blok. Můžete si také položit ruce na nohy a ruce na vnější strany chodidel a přitom tlačit lokty do vnitřní strany stehen nebo lýtek.
- Převraťte sedadlo. Proveďte protažení s nohama opřenými o zeď, jako byste „seděli“ na zdi.
- Přidejte protažení ramen. Zbavte se napětí v ramenou tím, že budete dělat jednoduché cviky, jako jsou přetočení ramen, pokrčení ramen, protažení zkřížených paží nebo pozice Cow Face. Můžete také překřížit jednu paži na druhé, dosáhnout na protilehlá ramena nebo položit dlaně k sobě za záda v pozici obrácené modlitby.
- Lehni si. Užitečná varianta je v poloze motýla. Pod horní část zad můžete umístit polštář nebo blok, abyste otevřeli hrudník.
Další protažení kyčle a pózy
Pokud motýlí strečink není pro vás, nebo pokud jednoduše chcete několik doplňkových strečinků, existují alternativy, které mohou podobně protáhnout stejné oblasti vašeho těla.
Možnosti zahrnují:
- Strom Pose
- výpadové variace
- 4 protažení vleže, vestoje a vsedě
- válečník II
- Ležící pozice od ruky k palci u nohy
- Trojúhelník
- Kráva tvář pozice
- Holub
- Póza od hlavy ke kolenům
- Pose hrdiny
- protažení od kolena k hrudníku
- Dolů směřující žába
- Boční úhel pozice
Výhody motýlího strečinku
Je to skvělá volba pro lidi, kteří sedí nebo stojí po dlouhou dobu a může chránit vaše boky před zraněním z nadměrného používání při chůzi, běhu nebo jízdě na kole.
Motýlí strečink se zaměřuje na vaše boky spolu s rozkroky, vnitřní stranou stehen a koleny. Uvolnění těchto oblastí těla a posílení zádových svalů může pomoci zlepšit držení těla.
Pokud cítíte těsnost v bocích nebo hamstringech, možná je načase vstát na podlahu a začít jemně uvolňovat ztuhlé svaly, což umožňuje relaxaci a uvolnění.
Lidé také používali tento úsek k posílení krevního oběhu, stimulaci trávicích orgánů ke zlepšení trávení, zmírnění menstruačního nepohodlí a při zvládání erektilní dysfunkce.
Jídlo s sebou
Motýlí úsek je jedním z nejdostupnějších otvíráků boků. Nabízí širokou škálu výhod, lze jej přizpůsobit tak, aby vyhovoval mnoha úrovním schopností, a je bezpečné ho provádět každý den.
Motýlí úsek lze použít k zotavení a přípravě na dlouhé období sezení a sportovní aktivity, jako je běh a jízda na kole.
Udělejte to součástí vaší protahovací rutiny nebo to udělejte samostatně – a buďte trpěliví, když budete zlepšovat svou flexibilitu.
Buďte opatrní při provádění motýlího protažení, pokud máte nějaké obavy nebo zranění v tříslech nebo kolenou.
