Proč chceš široká ramena?
Široká ramena jsou žádoucí, protože díky nim může váš rám vypadat proporcionálněji tím, že rozšíří vzhled horní části těla. Vytvářejí tvar obráceného trojúhelníku v horní části těla, který je širší nahoře a užší v pase. Široká ramena jsou spíše hranatá než kulatá a někdy mají kostnatý výběžek. Často jsou spojovány s atletikou.
Široká ramena jsou obvykle silná, což vám může pomoci s každodenními úkoly, jako je zvedání těžkých předmětů nebo sportování. Také je méně pravděpodobné, že se během cvičení zraníte.
Dobře vyvinutá ramena mohou znamenat sílu a zdraví, protože budete mít spoustu svalové hmoty v horní části těla. Doporučuje se, abyste podpořili sílu ramen silnými zády a pažemi a také štíhlým pasem.
Vzpřímený postoj může pomoci zlepšit vzhled vašich ramen. Otevření hrudníku a stažení ramen zpět dolů po páteři může pomoci zlepšit držení těla. Díky tomu se můžete cítit a vypadat sebevědoměji a zlepšit vaši náladu.
Můžete opravdu změnit šířku ramen?
Šířku ramen lze do určité míry měnit. Nemůžete změnit strukturu kostí, která je dána většinou genetikou. To zahrnuje šířku klíčních kostí, důležitou součást šířky ramen.
Můžete však budovat a rozvíjet svalnatá ramena. Pomocí tréninkových metod můžete zpevnit ramena, díky čemuž vypadají širší a esteticky příjemná. Vzhledem k tomu, že se budete chtít ujistit, že vaše ramena vypadají dobře vyvinutá zepředu, ze strany i zezadu, budete chtít propracovat všechny části ramen. To může také pomoci opravit zaoblená nebo „šikmá“ ramena.
Zaměřte se na práci na deltoidy neboli delty. Skládají se ze tří odlišných sad svalových vláken:
- Přední deltový sval. Toto je přední část ramene.
- Mediální popř boční deltový sval. Toto je střední část ramene.
- Zadní deltový sval. Toto je zadní část ramene.
Cvičení pro širší ramena
Níže je několik cviků, které můžete provést, abyste rozšířili ramena. Doporučuje se provádět cvičení jednou až třikrát týdně s alespoň jedním dnem mezi sezeními. Začněte s lehkými až středními váhami a zvyšujte trvání a intenzitu. To pomůže předejít zranění.
Zadní boční zvedání sedadla
- Posaďte se na okraj lavice s činkami po boku.
- Předkloňte se a trup opřete o stehna.
- Udržujte záda rovná.
- Pomalu zvedněte závaží nahoru a do strany, dokud nejsou vaše lokty ve výšce ramen.
- Při tom mírně pokrčte lokty a nakloňte ruce dopředu.
- Držte tuto pozici několik sekund.
- Pomalu spusťte paže zpět dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.
Obličej táhne
- Nastavte provazový nástavec a nastavte jej do výšky horní části hrudníku nebo mírně výše.
- Uchopte lano nadhmatem a ustupte, abyste vytvořili napětí.
- Posaďte se zpět do boků a začněte tahat kabel.
- Nechte své lokty vzplanout do strany a rovnoběžně s podlahou.
- Přitáhněte lano směrem k obličeji.
- Držte chvíli v této plně stažené poloze a zaměřte se na zapojení zadních deltových svalů a horní části zad.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Proveďte 3-5 sérií po 15-20 opakováních.
Přední zvednutí činky
- Postavte se rovně s činkou v každé ruce.
- Položte ruce před sebe s dlaněmi směřujícími ke stehnům.
- Udržujte trup nehybný a zvedněte levou činku nahoru.
- Udržujte mírný ohyb v lokti a dlaň směřující dolů.
- Zvedněte paži, dokud nebude o něco výše než rovnoběžně s podlahou.
- Zastavte se v horní části a poté pomalu spusťte paži do výchozí polohy.
- Opakujte na pravou stranu.
- Proveďte 2-3 sady po 16-20 opakováních.
Řada se sklonem 45 stupňů
- Lehněte si na břicho na lavici se sklonem 45 stupňů.
- Nechte své paže viset rovně dolů a v každé ruce držte činku.
- Stiskněte lopatky k sobě, zatímco ohýbáte lokty, abyste zvedli ruce.
- Po celou dobu pohybu držte nadloktí kolmo k tělu.
- Pozastavení v horní části pohybu.
- Pomalu vraťte závaží do výchozí polohy.
- Proveďte 2-3 sady po 6-12 opakováních.
Lis přes rameno nad hlavou
- Postavte se rovně a držte činku nebo činky mírně nad horní částí hrudníku s rukama o něco širším, než je šířka ramen.
- Přitlačte závaží přímo nahoru ke stropu a přitom držte lokty vtažené dovnitř.
- Udržujte sílu nohou, dolní části zad a jádra pro rovnováhu.
- Spuštěním se vrátíte do výchozí polohy.
- Proveďte 2-3 sady po 5-8 opakováních.
Jak brzy uvidíte výsledky?
Výsledky pocítíte dříve, než budou znatelně viditelné. Pokud budete cvičit alespoň dvakrát až třikrát týdně po dobu alespoň 20 minut, budete moci vidět výsledky během několika týdnů nebo měsíců. Viditelné výsledky mohou také záviset na faktorech, jako je velikost vašeho těla, procento tělesného tuku a strava. Jak dlouhé a intenzivní jsou vaše tréninky a vaše kondice může také ovlivnit výsledky.
Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké zranění nebo s cvičením začínáte. Nedělejte žádná cvičení, která způsobují silnou bolest nebo nepohodlí. Možná budete chtít cvičit pod dohledem vyškoleného profesionála.
Buďte opatrní, pokud máte problémy se srdcem, vysoký krevní tlak nebo jakýkoli jiný stav, který může být ovlivněn cvičením. Možná by bylo dobré začít s jemnější rutinou, jako je jóga, pokud máte vysoký krevní tlak.
Postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku, abyste předešli zranění. Při jakémkoli cvičení vždy používejte správné vyrovnání a správné držení těla. Ujistěte se, že se nestresujete, nenamáháte a nevynucujete si žádné pohyby. Použijte vhodnou váhu, která není příliš těžká.
Jídlo s sebou
Při zahájení nového cvičebního programu buďte opatrní. Pokud máte nějaké zvláštní obavy nebo problémy, poraďte se se svým lékařem, než začnete. Vytvořte si cvičební plán a držte se ho. Buďte důslední a pamatujte, že bude nějakou dobu trvat, než uvidíte a udržíte výsledky.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte dobu trvání a intenzitu tréninku, jak budete více fit. Několikrát týdně se zaměřte na svá ramena. Vyrovnejte zbytek své cvičební rutiny, abyste posílili zbytek těla. Zařaďte také kardiovaskulární cvičení.
