Výpady při chůzi jsou variací na cvičení statického výpadu. Namísto toho, abyste se po provedení výpadu na jedné noze postavili vzpřímeně, jako byste to udělali při statickém výpadu s vlastní vahou těla, „kráčíte“ vpřed výpadem druhou nohou. Pohyb pokračuje po stanovený počet opakování.
Výpady při chůzi posilují svaly nohou, stejně jako jádro, boky a hýžďové svaly. Výpady při chůzi můžete také ztížit přidáním závaží nebo provedením výpadu při chůzi s kroucením trupu.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách výpadů při chůzi a o tom, jak je začlenit do své fitness rutiny.
Jak udělat pěší výpad
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vaše ruce mohou zůstat po stranách těla nebo na bocích.
- Vykročte vpřed pravou nohou a váhu vložte do paty.
- Ohněte pravé koleno a spusťte ho dolů tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou v pozici výpadu. Pauza na chvíli.
- Aniž byste pohnuli pravou nohou, posuňte levou nohu dopředu, stejný pohyb opakujte na levé noze. Pauza, protože vaše levá noha je ve výpadové pozici rovnoběžná s podlahou.
- Opakujte tento pohyb, „chůze“ vpřed při výpadu a střídejte nohy.
- Proveďte 10 až 12 opakování na každou nohu. Proveďte 2 až 3 sady.
Variace k vyzkoušení
Chůze výpad s kroucením trupu
Potřebné vybavení: Medicinbal nebo jedno volné závaží
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Zapojte břišní svaly a oběma rukama držte závaží nebo medicinbal před středem těla, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Vykročte vpřed pravou nohou a vkládejte váhu do paty.
- Když vaše pravá noha narazí na podlahu a stabilizuje se, ohněte pravé koleno a spusťte ho dolů tak, aby bylo vaše koleno rovnoběžné s podlahou v pozici výpadu. Pauza.
- Když jste stabilní ve výpadové pozici, otočte horní část těla doprava a držte váhu oběma rukama. Pohyb by měl vycházet z vašeho trupu.
- Otočte se zpět do středu a levou nohou začněte skákat dopředu. Opakujte stejný pohyb na levé noze, „chůze“ vpřed při výpadu a kroucení doleva.
- Proveďte 10 až 12 opakování na každou stranu.
Chůze výpad se závažím
Potřebné vybavení: dvě činky
- Postavte se rovně s rameny dozadu. V každé ruce držte jednu činku a ruce mějte po stranách, trup držte vzpřímený.
- Po celou dobu pohybu mějte ruce uvolněné po stranách. Vykročte vpřed pravou nohou a váhu vkládejte do paty.
- Když vaše pravá noha narazí na podlahu a stabilizuje se, ohněte pravé koleno a spusťte jej rovnoběžně s podlahou do výpadové polohy.
- Aniž byste pohnuli pravou nohou, posuňte levou nohu dopředu, stejný pohyb opakujte na levé noze. Pauza, protože vaše levá noha je ve výpadové pozici rovnoběžná s podlahou.
- Opakujte tento pohyb, „chůze“ vpřed při výpadu a střídejte nohy.
- Proveďte 10 až 12 opakování na každou nohu. Proveďte 2 až 3 sady.
Bezpečnostní tipy
Výpady při chůzi vyžadují více rovnováhy a koordinace než statické výpady. Jedním z největších rizik je zranění se při pádu v důsledku ztráty rovnováhy. Nesprávná forma může také zvýšit riziko natažení svalu.
Chůze výpady jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí. Pokud jste začátečník, možná budete chtít začít se statickým výpadem, dokud nebudete mít správnou formu. Při výpadech chůze je důležité mít dobrou formu, což může pomoci předcházet zraněním.
Chcete-li zůstat v bezpečí, postupujte podle těchto tipů:
- Při pohybu udržujte své tělo vzpřímené. Snažte se vyhnout přílišnému předklonu.
- Udržujte své jádro zapojeno během celého výpadu.
- Nepřetahujte nohu při výpadu dopředu, což může způsobit prohnutí zad.
- Snažte se vykročit dostatečně, aby vaše tělo bylo ve vertikální poloze pohodlné a vaše trup a boky byly rovně dolů. Nevykročení dostatečně daleko je také nebezpečné pro vaše kolena a může vést ke zranění.
Pokud s cvičením začínáte, může být užitečné spolupracovat s trenérem nebo přítelem či členem rodiny obeznámeným s výpady při chůzi. Mohou vám pomoci ujistit se, že je váš formulář správný, a poskytnout tipy, které vám pomohou vytěžit z tohoto přesunu maximum.
jaké jsou výhody?
Chůze výpady mohou pomoci posílit spodní část těla. Mohou také pomoci natáhnout hamstring a hýžďové svaly.
Pro dosažení nejlepších výsledků zařaďte do své rutiny statické i pěší výpady.
Jaké svaly pracují?
Výpady při chůzi procvičují následující svaly:
- kvadriceps
- hýždě
- hamstringy
- telata
- břišní svaly
- boky
Další výhody výpadů chůze jsou uvedeny níže.
Zvyšte rozsah pohybu
Výpady při chůzi vám mohou pomoci zvýšit rozsah pohybu tím, že vám pomohou zvýšit flexibilitu a uvolnit vaše boky a hamstringy. To může pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu, což může být prospěšné pro sportovce, příležitostné cvičence i nováčky ve fitness.
Rozšířená funkčnost
Chůze výpady jsou funkční cvičení. Napodobují pohyby, které děláte každý den, jako je vstávání, sezení a vykročení, abyste něco zvedli z podlahy. Pravidelné procvičování výpadů při chůzi může pomoci tyto každodenní pohyby usnadnit v reálném životě.
Přidejte do své rutiny výpady při chůzi
Pokud chcete zlepšit svou fyzickou kondici a posílit své nohy, zkuste do své týdenní cvičební rutiny 2 až 3krát týdně přidat výpady při chůzi.
Pokud s fitness začínáte, můžete začít tím, že uděláte 10 až 12 výpadů při chůzi najednou. Pokud je vaším cílem zhubnout nebo zpevnit své tělo, vyzkoušejte i jiné varianty výpadů, jako jsou skokové výpady nebo výpady s bicepsem.
Kromě toho vyzkoušejte kardio nebo vysoce intenzivní intervalový trénink 2 až 3krát týdně, v ostatních dnech střídejte dny se silovým tréninkem, jako jsou výpady.
Pokud si nejste jisti, jak nastavit cvičební rutinu, zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem, který vám může sestavit plán, který budete dodržovat, nebo si rutinu vyhledejte online.
Jídlo s sebou
Chůze výpady jsou výborným funkčním cvičením pro posílení spodní části těla. Přidejte je do své cvičební rutiny několikrát týdně, abyste posílili nohy, boky, hýžďové svaly, břicho a další.
Pokud s cvičením začínáte, nacvičte si nejprve provedení statického výpadu. Jakmile budete mít pohyb dolů, můžete zkusit výpady při chůzi. Pokud si nejste jisti, že pohyb děláte správně, pracujte s certifikovaným osobním trenérem.
