Proč na vašem držení těla záleží
Pravděpodobně jste slyšeli, že sezení je nové kouření.
Protože nás technologie drží připoutané k počítačům a elektronickým zařízením, více z nás sedí delší dobu než kdy předtím. A naše zdraví nese následky.
I když možná nebudete schopni vyměnit práci u stolu za práci, která vyžaduje, abyste celý den chodili nebo zůstali aktivní, existuje jedna věc, kterou můžete udělat pro zlepšení svého zdraví právě teď: správně sedět.
Abyste se vyhnuli účinkům celoživotního sezení, čtěte dále a zjistěte, jak najít a udržet správné držení těla. Navíc zjistěte, které pomůcky opravdu stojí za ty peníze, pokud se snažíte chránit své kosti do budoucna.
Jaká je správná poloha?
Nalezení správné polohy pro sezení vyžaduje provedení několika jednoduchých kroků. Pokaždé, když se posadíte, rychle opakujte tyto kroky, abyste pomohli svému tělu usadit se do své nejlepší polohy.
Nejprve začněte tím, že se posadíte na konec své židle. Přetočte ramena a krk dopředu do úplné shrbené polohy. Poté pomalu vytáhněte hlavu a ramena do vysokého sedu. Posuňte spodní část zad dopředu a zdůrazněte křivky páteře. Pravděpodobně vám to bude připadat nucené a nepohodlné, ale podržte to několik sekund.
Mírně tuto polohu uvolněte a budete sedět v dobré pozici. Posaďte se zpět na židli, dokud se záda neopřete o židli a vaše boky nebudou v ohybu židle.
Nyní, když máte záda v dobré poloze, musíte řešit další faktory, které ovlivňují vaše držení těla, od toho, kam položit nohy, až po to, jak daleko by měla být obrazovka.
Podívejte se: Jak léčit bolesti zad doma »
1. Podepřete si záda
Ergonomické psací židle jsou navrženy tak, aby správně podporovaly vaše tělo a snižovaly stres a tření na kostech a svalech, když sedíte. Tyto židle mohou být poměrně drahé a stojí více než 100 dolarů. Pokud nejste připraveni tuto investici provést, nebojte se. Můžete zkusit několik dalších věcí.
Pokud vaše kancelářská židle nemá bederní opěrku, uchopte malý ručník a srolujte ho. Poslouží i malý polštářek. Když se po nalezení správné polohy posouváte zpět na židli, umístěte ručník nebo polštář mezi židli a spodní část zad. Toto podpůrné zařízení by vám mělo pomoci udržet správné držení těla. Pokud jsou ručníky nebo polštáře příliš velké, mohli byste svou páteř tlačit do nepříjemné polohy, která bude rychle bolestivá.
Můžete si také zakoupit speciálně navržené bederní polštáře, jako např bederní polštář Ziraki Memory Foam. Tato zařízení napodobují oporu bederní opěrky ve vašem křesle a vy nemusíte investovat do nového křesla.
2. Nastavte si židli
Posuňte sedadlo nahoru nebo dolů, dokud nejsou vaše nohy rovnoběžné se zemí a kolena jsou zarovnaná s kyčlemi. Vaše paže by také měly být rovnoběžné se zemí.
Vaše nohy by měly spočívat na podlaze. Pokud tomu tak není, použijte stoličku nebo opěrku nohou ke zvednutí nohou, dokud nebudete v této poloze.
Položte lokty vedle sebe a natáhněte ruce do ohybu ve tvaru L. Paže, které jsou natažené příliš daleko od těla, by mohly zvýšit napětí svalů na pažích a ramenou.
3. Položte nohy na podlahu
Ujistěte se, že vaše tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na vaše boky. Pokrčte kolena do pravého úhlu a ujistěte se, že jsou kolena vyrovnána s kyčlemi nebo mírně pod.
Vaše chodidla by měla být celá na podlaze. Pokud nosíte boty s podpatky, může být nejpohodlnější je sundat. Pokud vaše nohy nedosáhnou na zem, použijte opěrku nohou. Nastavitelné ergonomické opěrky nohou, jako Prémiová ergonomická opěrka nohou Halter vám umožní najít úhel náklonu a výšku, která nejlépe vyhovuje vašemu přirozenému držení těla.
Neseďte se zkříženýma nohama. To může snížit průtok krve a způsobit svalové napětí.
Podívejte se na: Úseky, které je třeba dělat každý den v práci »
4. Udržujte obrazovku v úrovni očí
Ze své pozice posuňte obrazovku přímo před sebe. Natáhněte paži a upravte monitor, dokud nebude vzdálený asi na délku paže.
Dále upravte, jak vysoký je monitor. Horní část obrazovky počítače by neměla být více než 2 palce nad úrovní vašich očí. Příliš nízké nebo příliš vysoké počítačové monitory mohou namáhat váš krk a oči.
Stohy knih představují snadný způsob, jak upravit výšku monitoru. Pokud byste chtěli něco formálnějšího, stolní stojan na monitor je jednoduché zařízení, které vám může pomoci. Nastavitelný stojan na monitor AmazonBasics je jednoduchý stůl se sloupkovými stohovatelnými nohami. Může přidat téměř 5 palců na výšku pod váš monitor.
Volně stojící držáky monitoru, jako Držák na duální LCD monitor WALI umožňuje větší flexibilitu při úpravách. Ramena umožňují nastavit výšku i sklon obrazovky.
5. Umístěte klávesnici správně
Vaše klávesnice by měla být umístěna přímo před počítačem. Mezi okrajem klávesnice a stolem ponechte 4 až 6 palců, aby si vaše zápěstí mohla při psaní odpočinout.
Pokud je vaše klávesnice vysoká a při psaní musíte naklonit zápěstí pod nevhodným úhlem, vyhledejte polstrovanou opěrku zápěstí. Ergonomické vycpávky zápěstí jako Herní podložka na zápěstí Glorious PC vám pomůže rovnoměrně umístit ruce s klávesnicí. Namáhání při psaní může způsobit svalovou únavu a bolest.
6. Použijte pravou myš
Počítačová myš by měla být na stejném povrchu jako klávesnice a měla by být snadno dosažitelná. Protahování, abyste dosáhli na jakýkoli předmět, by mohlo způsobit svalové napětí a únavu.
Když používáte myš, vaše zápěstí by mělo být rovné. Nadloktí byste měli mít po boku a ruce by měly být mírně pod lokty.
Ergonomická počítačová myš pomáhá předcházet namáhání zápěstí a přizpůsobuje se přirozenému tvaru vaší ruky. Hledejte někoho s nízkým profilem Apple Magic Mouse 2.
7. Často používané předměty mějte na dosah
Položky, které často používáte, jako je sešívačka, telefon nebo poznámkový blok, by měly být při sezení velmi blízko u vás. Protahování, abyste dosáhli na věci, které potřebujete, může namáhat svaly. Opakované kroucení a natahování může vést k bolesti kloubů.
8. Pokud trávíte hodně času na telefonu, použijte sluchátko
Pokud trávíte hodně času na telefonu a psaní nebo psaní, použijte hlasitý telefon. Pokud to není možné, investujte do náhlavní soupravy Over-the-Head Wireless Headset System společnosti Plantronics. Ohýbání krku do kolébky telefonu může časem způsobit ztuhlé svaly, bolest a dokonce poškození vazů.
9. Dělejte si pravidelné přestávky
Dlouhé sezení může snížit průtok krve a způsobit svalovou únavu. Abyste tomu zabránili, dělejte časté přestávky. Vstaňte od stolu a hýbejte se.
Když si uděláte přestávku, vstaňte a odejděte od stolu, pokud můžete. Rozprouďte krev tím, že zvednete lýtka a pokrčíte rameny. Pokud máte pokoj, zacvičte si pár výpadů nebo dřepů.
Několik krátkých přestávek během dne je lepších než jen několik dlouhých přestávek. Pokud můžete, udělejte si každých 30 minut jedno až dvouminutovou přestávku. Přinejmenším každou hodinu vstaňte a pohybujte se.
Sečteno a podtrženo
Moderní pracoviště nevybízí k pohybu a celodenní sezení může být zdraví škodlivé. Přesto můžete udělat hodně pro zlepšení svého zdraví pouhým zlepšením držení těla. Investice do několika ergonomicky navržených produktů a naučení se správně sedět může výrazně snížit opotřebení vašich svalů a kostí. V průběhu vaší kariéry se vám to může opravdu vyplatit, protože se vyhnete zranění, namožení a bolestem.
Pokračujte ve čtení: 10 každodenních návyků, jak zastavit bolesti zad »