Jaké jsou výhody každodenního cvičení kliků?
Tradiční kliky jsou prospěšné pro budování síly horní části těla. Procvičují triceps, prsní svaly a ramena. Při správné formě mohou také posílit spodní část zad a jádro zapojením (zatažením) břišních svalů.
Kliky jsou rychlé a efektivní cvičení pro budování síly. Lze je provádět prakticky odkudkoli a nevyžadují žádné vybavení.
Dělat kliky každý den může být efektivní, pokud hledáte konzistentní cvičební rutinu, kterou byste měli dodržovat. Pravděpodobně zaznamenáte nárůst síly v horní části těla, pokud budete pravidelně dělat kliky.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, pokračujte v přidávání různých typů kliků, které děláte. Můžete se také řídit „výzvou ke klikům“, kde postupně zvyšujete počet kliků každý týden. Můžete se propracovat až k provedení 100 opakování za dva měsíce.
Existuje riziko každodenního provádění kliků?
Jedním z rizik při provádění jakéhokoli cvičení každý den je, že vaše tělo po chvíli již nebude vystaveno zátěži. To zvyšuje vaše riziko stagnace (když již nebudete mít stejné výhody z vašeho cvičení).
To se děje proto, že se vaše svaly přizpůsobují a zlepšují svou funkci, když jsou ve stresu (jako když zvedáte závaží nebo děláte jiné cviky, jako jsou kliky, například). Je tedy důležité pokračovat v namáhání svalů, abyste zlepšili svou sílu a úroveň fyzické zdatnosti.
Pokud budete dělat kliky každý den, je také důležité mít správný tvar. Dělání kliků bez správné formy může vést ke zranění. Pokud neděláte správně kliky, můžete pociťovat bolest v dolní části zad nebo ramen.
Pokud jsou kliky zpočátku příliš obtížné, upravte cvičení. Dělejte je na kolenou nebo u zdi.
Pokud jsou kliky na zápěstí příliš tvrdé nebo máte dřívější zranění zápěstí, před provedením kliků navštivte fyzioterapeuta. Jako alternativu vám mohou doporučit kliky s delfíny (které se provádějí na předloktí místo rukou) nebo kliky na klouby.
Před zahájením nového cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.
Jak udělat klik
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Chcete-li provést tradiční pushup:
- Začněte klečet na cvičební podložce nebo podlaze a spojte chodidla za sebou.
- Předkloňte se, abyste se postavili na vysoké prkno, v horní části pushup pozice, s dlaněmi naplocho na podložce, rukama na šířku ramen a s prsty směřujícími dopředu nebo rukama mírně otočenými dovnitř. Ramena by měla být umístěna nad ruce. Chodidla by měla být za vámi u sebe a záda by měla být plochá. Udržujte břišní svaly vtažené.
- Pomalu snižujte své tělo směrem k podlaze. Udržujte ztuhlý trup a udržujte hlavu v jedné rovině s páteří. Nedovolte, aby se vaše dolní části zad prohýbaly nebo vaše boky stoupaly nahoru.
- Pokračujte ve snižování, dokud se hrudník nebo brada nedotknou země. Vaše lokty se mohou během pohybu dolů vzplanout.
- Zatlačte rukama nahoru. Pokračujte v tlaku, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy v loktech a nejste zpět na prkně, v horní části pushup pozice.
- Opakujte pohyb dolů. Začněte s 10 kliky, nebo jakkoli, kolik jich můžete udělat se správnou formou, a postupně se zvyšujte, jak budete budovat sílu.
Tipy pro správnou formu
Při provádění kliků:
- Udržujte záda rovná a jádro zapojené.
- Váš zadek by měl být dole, ne zvednutý.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímku. Neprohýbejte se v zádech ani nenechte své tělo poklesnout.
Požádejte přítele, aby se ujistil, že je váš formulář správný. Ruce mějte také pevně zakořeněné na zemi nebo na podložce, aby byla vaše zápěstí chráněna.
Pokud je to příliš obtížné, začněte na kolenou.
Jak začít dělat každodenní kliky
Začněte provádět kliky každý den „testováním“, kolik jich dokážete udělat najednou (nebo během jedné minuty) se správnou formou. Pomalu zvyšujte počet, který provádíte každý den nebo každý druhý den, abyste získali sílu.
Pokud jsou kliky zpočátku příliš obtížné nebo jste začátečník, začněte s upravenými kliky na kolenou nebo proti zdi.
Udělejte to náročnější
Udělejte kliky náročnějšími provedením následujících variant. Pro další výzvu můžete také cvičit kliky nohama nebo rukama na medicinbalu.
Rolling pushup
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Proveďte jeden tradiční klik.
- Zvedněte levou paži a převalte se na boční prkno. Po několika sekundách pokračujte v rolování a položte levou paži na zem, abyste skončili v obráceném prkně.
- Zvedněte pravou paži a převalte se na boční prkno na druhé straně. Po několika sekundách pokračujte v rolování a položte pravou ruku na zem, abyste skončili zpět v pozici prkna.
- Začněte znovu s tricepsovým klikem a jděte opačným směrem.
- Pro začátek proveďte 5 až 10 opakování. Soustřeďte se na udržení nepřetržité energie v pažích a ramenou a během celého pohybu mějte zvednuté boky.
Pushup s únosem kyčle
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama mírně roztaženýma nad ramena.
- Zvedněte pravou nohu z podlahy a posuňte ji o něco dále než vaše boky, přičemž ji udržujte zvednutou po celou dobu cvičení. Vaše noha by měla být ohnutá.
- Proveďte klik, přičemž pravou nohu držte nad zemí.
- Proveďte 6 až 8 opakování. Poté spusťte pravou nohu a zvedněte levou nohu. Opakujte pohyb.
Jídlo s sebou
Dělat kliky každý den vám pomůže získat sílu horní části těla. Ale mějte na paměti, že budete muset po chvíli zamíchat typy kliků, které děláte, abyste pokračovali v napadání svalů.
Pokud chcete vyzkoušet výzvu na kliky, abyste cvičili denně nebo několikrát týdně, vyzkoušejte různé typy kliků. Rozmanitost udrží vaše svaly v odhadu a pomůže vám získat celkově lepší kondici.
