Dobře, takže cholesterol je špatný a jíst ryby je dobré, ne? Ale počkat – neobsahují některé ryby cholesterol? A není pro vás dobrý nějaký cholesterol? Zkusme to napravit.
Obsahují ryby cholesterol?
Pro začátek je odpověď ano – všechny ryby obsahují nějaký cholesterol. Ale nenechte se tím vyděsit. Různé druhy mořských plodů obsahují různá množství cholesterolu a mnohé obsahují tuky, které vám mohou skutečně pomoci řídit hladinu cholesterolu.
Než se ale pustíme do toho, které ryby mají jaké tuky, povíme si něco málo o cholesterolu.
Pochopení cholesterolu
Cholesterol je tuková látka, která je produkována vašimi játry a je přítomna ve všech vašich buňkách. Pomáhá vám zpracovávat vitamín D, rozkládat potraviny a vytvářet hormony.
Existují dva hlavní druhy cholesterolu: lipoprotein s nízkou hustotou (LDL), neboli „špatný“ cholesterol, a lipoprotein s vysokou hustotou (HDL), neboli „dobrý“ cholesterol. Nechcete zvýšené hladiny LDL cholesterolu, protože se může hromadit ve vašich cévách, blokovat průtok krve a způsobovat krevní sraženiny. Tyto problémy mohou vést k vážným problémům, jako je infarkt nebo mrtvice.
Vysoké hladiny HDL cholesterolu jsou však dobré, protože HDL cholesterol pomáhá transportovat LDL cholesterol z vašich tepen.
Národní institut zdraví dříve doporučoval následující zdravé hladiny cholesterolu:
- Celkový cholesterol: méně než 200 miligramů na decilitr (mg/dl)
- LDL cholesterol („špatný“): méně než 100 mg/dl
- HDL cholesterol („dobrý“): 60 mg/dl nebo vyšší
Tyto
Jídlo a hladina cholesterolu
Potraviny, které jíte, ovlivňují hladinu vašeho cholesterolu, stejně jako to, jak moc cvičíte, vaše genetika a vaše hmotnost. Jakékoli potraviny, které obsahují cholesterol, přidají určitý cholesterol do vašeho krevního oběhu, ale hlavní dietní viníci jsou nasycené a trans-tuky. Tyto tuky zvyšují hladinu LDL a snižují hladinu HDL. American Heart Association doporučuje konzumovat méně než 7 procent vašich kalorií z nasycených tuků a méně než 1 procento z trans-tuků.
Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou naopak považovány za „zdravé“ tuky. Přidávají k celkovému množství tuku v gramech, ale nezpůsobují žádné zvýšení hladiny LDL cholesterolu.
Je v pořádku jíst ryby, když si hlídáte hladinu cholesterolu?
Pokud jsou dietní změny součástí vašeho celkového plánu na snížení hladiny LDL cholesterolu, ryby jsou dobrou volbou. Zatímco všechny ryby obsahují určitý cholesterol, mnohé mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Jedná se o základní dietní tuky, které vám mohou skutečně pomoci udržet zdravou hladinu cholesterolu snížením hladiny triglyceridů. Mohou také pomoci zvýšit hladinu HDL.
Vaše tělo si nedokáže vytvořit esenciální omega-3 mastné kyseliny, takže je musíte přijímat z jídla, které jíte. Omega-3 jsou důležité pro různé tělesné a mozkové funkce a dokonce se předpokládá, že ovlivňují náladu a bolest. Losos, pstruh a tuňák, stejně jako vlašské ořechy a lněné semínko, to vše jsou dobré zdroje omega-3 mastných kyselin.
Většina ryb má navíc nízký obsah nasycených a trans-tuků a mnohé neobsahují žádné trans-tuky.
To vše vás může zajímat o krevetách, které obsahují 161 mg cholesterolu v 3 uncové porci. Pokud máte vysoké hladiny cholesterolu, může vám lékař doporučit, abyste se vyhýbali krevetám. Pokud ano, měli byste dodržovat doporučení svého lékaře. Ale mějte na paměti, že výzkum ukázal, že zvýšení hladiny HDL z konzumace krevet může převážit riziko vyplývající ze zvýšení hladiny LDL. Více se o tom dozvíte v tomto článku o krevetách, cholesterolu a zdraví srdce.
Jak se ryby porovnávají?
Níže jsou uvedeny některé ryby, které byste měli zvážit začlenění do svého jídelníčku. Každá porce je 3 unce a všechny
Losos, sockeye, vařený suchým teplem, 3 oz.
Cholesterol: 52 mg Nasycený tuk: 0,8 g Transmastné kyseliny: 0,02 g Celkový tuk: 4,7 g Výživové přednosti: Losos je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které kromě vyrovnávání hladiny cholesterolu a snižování krevního tlaku podporují činnost mozku. |
Krevety, vařené, 3 oz
Cholesterol: 161 mg Nasycený tuk: 0,04 g Transmastné kyseliny: 0,02 g Celkový tuk: 0,24 g Výživové přednosti: Krevety jsou jedním z nejoblíbenějších mořských plodů v Americe. Je to zdravý zdroj bílkovin, který poskytuje 20 gramů na každé 3 unce. Nejzdravější způsob, jak vařit krevety, je uvařit je v páře nebo vařit. |
Tilapia, vařená suchým teplem, 3 oz.
Cholesterol: 50 mg Nasycený tuk: 0,8 g Trans tuky: 0,0 g Celkový tuk: 2,3 g Výživové přednosti: Tilapia je cenově dostupná a snadno se připravuje. Je také dobrým zdrojem vápníku, který podporuje zdraví kostí a zubů. |
Treska, vařená suchým teplem, 3 oz.
Cholesterol: 99 mg Nasycený tuk: 0,3 g Transmastné kyseliny: 0,0 g Celkový tuk: 1,5 g Výživové přednosti: Treska je dražší ryba, ale dobře se drží v polévkách a dušených pokrmech. Je to dobrý zdroj hořčíku, který pomáhá při stavbě kostí a produkci energie. |
Konzervovaný bílý tuňák ve vodě, 1 plechovka
Cholesterol: 72 mg Nasycený tuk: 1,3 g Trans tuky: 0,0 g Celkový tuk: 5,1 g Výživové přednosti: Konzervovaný tuňák je vhodnou volbou pro sendviče nebo kastrol. Je vynikajícím zdrojem vitaminu B-12, který dodává energii. |
Pstruh (smíšené druhy), vařený suchým teplem, 3 oz.
Cholesterol: 63 mg Nasycené mastné kyseliny: 1,2 g Transmastné kyseliny: 0,0 g Celkový tuk: 7,2 g Výživové přednosti: Pstruh je dalším dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Poskytuje také fosfor, který pomáhá vašim ledvinám filtrovat odpad. |
Kolik ryb bych měl jíst?
Existují určité obavy z toho, že těhotné ženy získávají příliš mnoho rtuti z ryb, které jedí. Podle National Resources Defense Council by těhotné ženy měly omezit spotřebu tuňáka na porci 6 uncí třikrát měsíčně a tresku na šest porcí měsíčně.
Jídlo s sebou
Všechny ryby obsahují určité množství cholesterolu, ale mohou být součástí zdravé stravy. Je zajímavé, že existují důkazy, které naznačují, že a