Maso je pro vás dobré, pokud si vyberete správně
Maso je pro vás dobré, pokud si vyberete správně
Když dojde na zahájení (nebo restartování) vaší cesty za zdravím, jedna z prvních věcí, pro kterou se mnoho lidí rozhodne, je upravit svůj příjem masa – buď jeho snížením, nebo se ho rozhodnout úplně vynechat. Koneckonců, maso má špatný opak (některé výzkumy spojují přílišné přejídání s
Ale podle Jima Whitea RDN, ACSM, fyziologa cvičení, maso poskytuje širokou škálu živin, které tělo využívá pro růst, údržbu a opravy.
„Maso jako celá kategorie je vynikajícím zdrojem bílkovin, hemového železa a mikroživin, jako je B-12, zinek a selen. Dokonce i kosti při vytváření kostního vývaru a využití dřeně mají nutriční výhody, jako je přídavek kolagenu a [they’re] bohatý na železo,“ říká.
Tuk může být zdravý pro hubnutí
Volba libovějších kusů masa vám může pomoci na cestě ke zdraví, ale tuk v mase není sám o sobě nezdravý. Jde jen o to, že můžete jíst zdravější zdroje tuku, jako je avokádo, olivový olej, losos, ořechy a semena. V konečném důsledku to, zda byste měli nebo neměli jíst méně tuku, závisí na vaší preferované stravě.
Pravdou je, že maso pro vás může být dobré – ale steak, kuřecí stehno nebo vepřová kotleta, které si vyberete k večeři, je víc než jen „maso“. Je třeba zvážit štítky potravin, vybrané kusy, obsah tuku a další.
Chystáme se to pro vás všechno rozebrat, abyste přesně věděli, co v obchodě s potravinami nakupovat.
Jak dekódovat štítky na maso
Rychlý výlet do mrazicí části vašeho místního obchodu s potravinami a určitě si všimnete bezpočtu různých štítků na vašich masných výrobcích. Bio, krmení trávou, volný výběh… mají nějaké skutečné výhody oproti konvenčnímu masu?
Organické maso má o něco vyšší rozsah omega-3 mastných kyselin – které jsou přirozenými protizánětlivými látkami. Maso krmené trávou jde často ruku v ruce s bio. Tato zvířata mají obecně přístup ven.
Ale je to trochu složitější, poznamenává White. Krmení trávou neznamená vždy 100% krmení trávou, protože některé mohou být zrny hotové – to znamená, že před porážkou zkonzumují obilí.
Pokud je to možné, jděte na organický
Biomaso pochází ze zvířat, která se mohou pást na volné pastvě, jsou krmena stoprocentně organickým krmivem a píci a nejsou jim podávány žádné hormony ani antibiotika. Bio maso sice může být dražší, ale jde o trochu zdravější variantu.
Stejně jako organické maso má maso krmené trávou mnohem vyšší obsah omega-3 mastných kyselin a také konjugované kyseliny linolové (CLA) – mastné kyseliny, která je spojována se ztrátou hmotnosti a složením těla, říká White.
Zdá se však, že množství bílkovin mezi masem krmeným trávou a obilím je zanedbatelné.
Pokud jde o kuře, studie z roku 2014 provedená kanadskou výzkumnou studijní skupinou dospěla k závěru, že organické kuře z volného výběhu mělo nižší obsah tuku ve srovnání s kuřetem v kleci. Nicméně, když byla kůže odstraněna, nebyl žádný rozdíl v obsahu tuku.
Vše, co potřebujete vědět o červeném mase
Hovězí, neboli červené maso, pochází z dobytka. Je to kompletní, vysoce kvalitní proteinové krmivo, které obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k podpoře fyzické aktivity a silného a zdravého života.
„Jen jednou uvařenou porcí o objemu 3 unce (oz.) získáte 10 základních živin, včetně přibližně poloviny denní dávky bílkovin,“ říká White.
White šel dopředu a rozebral to trochu dále: Dietní referenční příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram (g/kg) tělesné hmotnosti. To se rovná asi 60 gramům bílkovin pro průměrného sedavého muže vážícího 160 liber a 50 gramů pro průměrnou sedavou ženu vážící 140 liber. V tomto případě by polovina „denní hodnoty“ bílkovin byla asi 30 gramů pro muže a 25 pro ženy.
Samozřejmě neexistuje skutečná „denní hodnota“ bílkovin, protože tato čísla se značně liší v závislosti na velikosti, úrovni aktivity a zdraví člověka, poznamenává.
Výběr nejštíhlejšího střihu pro hubnutí…
Podle Whitea „svíčková bývá jedním z nejlibovějších kusů hovězího masa, což z něj činí skvělou volbu ve zdravé dietě. Při porovnávání kusů hovězího masa hledejte [a] nižší množství nasycených tuků na porci.“
„Pokud nakupujete u řezníka, hledejte kusy hovězího masa s méně tukovým mramorováním a před konzumací odřízněte tuk z okrajů masa, abyste získali skvělou bílkovinnou porci s méně tukem. Podívejte se také na horní kulatý, bederní a můžete si být jisti, že je to jeden z nejštíhlejších. Flank steak je také libový.”
Profesionální tip: Tuk dodává chuť! Nekrájejte tuk před vařením, pouze před vařením jíst.
Hovězí maso krmené trávou je lepší pro životní prostředí
National Trust, nezisková organizace na ochranu přírody se sídlem ve Spojeném království, zjistila, že produkce hovězího masa na trávě ve skutečnosti snížila emise skleníkových plynů, když se zvažovalo sekvestrace uhlíku a skladování pastvin.
Mám jíst bílé nebo tmavé kuřecí maso?
Kuřecí maso má vysoký obsah bílkovin a nižší obsah tuku ve srovnání s jinými živočišnými zdroji, jako je hovězí maso. Když myslíme kuře, často mluvíme o bílém mase. Bílé maso, především kuřecí prsa, je skvělým doplňkem pro lidi, kteří chtějí nízkotučnou stravu s vysokým obsahem bílkovin.
Zapomenout však nemůžeme ani na tmavé střihy. Zatímco bílé maso má méně tuku než tmavé maso, tmavé maso má vyšší obsah železa, zinku, selenu a vitamínů B.
Podle Whitea, 3-oz. porce kuřecích prsou (bílé maso) bez kůže poskytuje 25 gramů bílkovin a asi 130 kalorií. Tři unce kuřete jsou velké asi jako balíček karet.
Výběr nejštíhlejšího střihu pro hubnutí…
„Kuřecí prso bez kůže je nejlibovější kus kuřete. Má nižší obsah kalorií než jiné kusy kuřete a zároveň poskytuje možnost s vysokým obsahem bílkovin,“ říká Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Jak již bylo řečeno, fantastickou nižší cenou jsou paličky. Paličky mají velmi blízkou hodnotu, pokud jde o bílkoviny (ke kuřecím prsům bez kůže), a pouze o málo vyšší obsah nasycených tuků než maso z prsou bez kůže, ale mají více mononenasycených tuků.
Profesionální tip: Podívejte se na rozdíly v nasycených tucích a mononenasycených tucích ve vašem kuře, ale mějte na paměti, že odstranění kůže, která se často vyskytuje na paličkách nebo stehnech, může pomoci snížit obsah tuku.
Kupte si šťastná kuřata
Další případ nákupu z chovů bez krutosti: Úroveň stresu kuřete v době jeho porážky skutečně může
ovlivnit jeho proteinovou expresi .
Jaký je nejzdravější způsob, jak jíst vepřové maso?
BBC nedávno vytvořila seznam 100 nejvýživnějších potravin a vepřový tuk se umístil na osmém místě. Vzhledem k mnoha dalším výzkumům, které spojují tuk se srdečními chorobami, je to docela překvapivá zpráva – ale výzkum nelže.
Vepřové maso nebo „jiné bílé maso“ má vysoký obsah bílkovin a minerálních látek a poskytuje četné kusy, jako je panenka až slanina.
Studie analyzovala surové hodnoty každého produktu a porovnávala je s nutričními potřebami těla. Tuk ve vepřovém mase
Má také vysoký obsah kyseliny olejové, což je mononenasycený tuk, který je pro tělo snadno dostupný.
Výběr nejštíhlejšího střihu pro hubnutí…
Podobně jako hovězí maso mohou mít některé kusy vepřového masa vysoký obsah nasycených tuků. Existuje však několik skvělých štíhlých možností, které lze skvěle začlenit do stravy. Panenka je jedním z nejlibovějších kusů vepřového masa.
Profesionální tip: Při čtení štítků na mase zvažte nasycené tuky ve srovnání s velikostí porce. Vepřové maso je skvělým zdrojem bílkovin a živin, ale při zpracování a ochucení může obsahovat velké množství přidaného sodíku, jako je slanina a klobása.
Jak maso ovlivňuje zdraví vašich střev?
Protein má tendenci se v těle trávit rychleji než tuk, takže štíhlejší kusy masa by se měly trávit rychleji. Zatímco ryby a korýši obvykle tráví jako první. Na řadu přichází kuřecí, hovězí a vepřové maso.
Jak se bílkoviny rozkládají ve vašem těle
Protein se štěpí procesem zvaným denaturace. Váš žaludek produkuje určité enzymy, které pomáhají štěpit bílkoviny na aminokyseliny, jako je pepsin. Trávení aminokyselin pokračuje ve střevech poté, co opustí žaludek, a poté mohou být absorbovány do krevního řečiště a použity v celém těle.
Ukazuje se také, že proces trávení se příliš nemění podle toho, zda bylo vaše maso krmeno obilím nebo trávou, nebo zda bylo vaše kuře v kleci nebo volně.
Ale může být případ pro mleté hovězí místo steaku.
Jaká jsou zdravotní rizika konzumace masa?
Womble poznamenává, že vaření vepřového a kuřecího masa na správné teploty zabíjí bakterie a parazity, jako je trichinelóza a salmonela. Pokud jde o maso, správné techniky vaření mohou pomoci zmírnit většinu zdravotních rizik.
Je také důležité věnovat pozornost tomu, odkud maso pochází. Jak říká Womble: „[What] spásané vepřové maso je pro zvířata lepší (protože to je to, co by jedli přirozeně), a proto nás nechává jíst zdravější zvířata.“
Tuk může být zdravý pro hubnutí
Nemoc šílených krav, také známá jako bovinní spongiformní encefalopatie (BSE), je neurologické onemocnění, které poškozuje kravský mozek a míchu. Časem se to zhoršuje. Lidským ekvivalentem je Creutzfeldt-Jakobova choroba (CJD), o níž se předpokládá, že je způsobena konzumací kontaminovaného mozku a míchy hovězího dobytka infikovaného touto chorobou.
Kvalita je důležitá pro vaše dlouhodobé zdraví a dlouhověkost
Podle Whitea se zdá, že konzumace celé stravy – především rostlin a vysoce kvalitních živočišných zdrojů – vykazuje největší přínos z hlediska dlouhodobého zdraví a dlouhověkosti.
Ale je také nepopiratelné, že snížení příjmu masa může být také užitečné.
Takže pokud jde o výběr masa, ujistěte se, že dostáváte nejlepší kusy masa, abyste získali co nejvíce výhod a živin. Vzhledem k nutriční hodnotě, kterou lze získat konzumací masa, může být omezení příjmu potenciálně nezdravé. Pokud se tedy rozhodnete vysadit maso, dbejte na doplňování potřebných živin.
Ale neuškodí ani tučnější kusy masa, jako je bůček. Je to o záměru a vyvážení vašich nutričních potřeb v závislosti na vaší stravě.
Stephanie Barnes je spisovatelka, front-end/iOS inženýrka a žena barvy pleti. Pokud nespí, můžete ji zastihnout, jak se flámu dívá na své oblíbené televizní pořady nebo se snaží najít perfektní rutinu péče o pleť.
