Jóga pro vysoký krevní tlak

Téměř 1 ze 3 Američanů má vysoký krevní tlak, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). To je asi 75 milionů dospělých. Nyní, když se definice vysokého krevního tlaku nedávno změnila, odhaduje se, že až polovina všech Američanů bude mít nyní tento stav.

Vysoký krevní tlak, také známý jako hypertenze, výrazně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Jsou první a pátou hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech, uvádí CDC.

Kromě léků existuje řada věcí, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku. Tyto zahrnují:

• jíst zdravou stravu
• udržení zdravé hmotnosti
• vyhýbání se alkoholu
• snížení stresu
• pravidelně cvičit

• přestat kouřit, pokud kouříte

Jóga může ve skutečnosti pomoci se třemi z těchto změn životního stylu: cvičením, udržováním zdravé hmotnosti a snižováním stresu.

Uvědomte si, že některým pozicím ve stoje, záklonům a inverzím byste se možná měli vyhnout, pokud máte hypertenzi. Před zahájením jógy se poraďte se svým lékařem. Promluvte si se svým instruktorem jógy, abyste se ujistili, že konkrétní pozice ve třídě jsou pro vás bezpečné.

Jemné cvičení jógy

Následující cvičení jógy je jemné a může být terapeutické pro lidi žijící s vysokým krevním tlakem. Rutina je nejpohodlnější, když ji provádíte na podložce na jógu nebo cvičení, nejlépe na neklouzavém povrchu.

1. Bound Angle Pose

Tato pozice v sedě je vynikajícím otvírákem boků. Stimuluje také oběh.

Natažené svaly: krk a také vnitřní strana stehen a boků (adduktory a gracilis)

Svaly pracovaly: dolní části zad

1. Posaďte se na podložku a dejte chodidla k sobě před sebe a pokrčte kolena, jako byste se chystali „zamotat“ nohy.
2. Přibližte paty co nejblíže k pánvi a chyťte se za prsty, abyste tomuto pohybu jemně pomohli.
3. Při nádechu se vysoko posaďte na sedací kosti. Nezatahujte tady pánev. To vám bude křupat spodní část páteře.
4. Při výdechu přitiskněte kolena k zemi.
5. Jemně a přitom držte páteř rovně a začněte se ohýbat v kyčlích a přibližujte žebra k nohám. Pokud máte flexibilitu, můžete pomocí předloktí a loktů tlačit na kolena. Tento pohyb by měl být jemný, ne násilný.
6. Když se spustíte tak daleko, jak můžete pohodlně dojít, aniž byste nechali svou páteř zakřivit, uvolněte veškeré napětí v krku poklesem brady. Zůstaňte zde 3 až 5 pomalých, rovnoměrných nádechů.

2. Bridge Pose

Bridge Pose poskytuje jemné posílení vašich hamstringů, břicha a hýžďových svalů. Tato pozice může pomoci zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad a zároveň posílit vaše jádro.

Zatímco u lidí s vysokým krevním tlakem může být nutné vyhnout se větším záklonům, tato jemnější póza poskytuje mnoho výhod hlubších záklonů bez problémů, které mohou lidem s tímto onemocněním způsobit.

Natažené svaly: ohýbače dolní části zad a kyčle

Svaly pracovaly: gluteus maximus, hamstringy, transversus abdominis a přímý břišní sval.

1. Z Bound Angle uvolněte chodidla a položte je na podlahu, kolena pokrčená, když si lehnete zpět na podložku. Nohy a chodidla by měly být rovnoběžné a přibližně na šířku boků s rukama podél těla.
2. Při nádechu pohupujte pánví tak, aby se břicho vtáhlo dovnitř a spodní část zad se jemně přitiskla k podlaze. Odtud plynulým pohybem zvedněte boky a zatlačte na chodidla.
3. Můžete také zatlačit ruce a paže do země, abyste získali rovnováhu a podpořili pohyb. Hlavní práce by však měla vycházet z vašich hamstringů, hýžďových svalů a břicha. Udržujte lopatky neustále v kontaktu s podlahou, abyste se vyhnuli tlaku na krk.
4. Držte pózu na několik nádechů s boky v diagonální linii od hrudníku, ne výše. Vyhněte se namáhání v dolní části zad tím, že zvednete boky pouze tak vysoko, jak mohou břišní svaly, hamstringy a hýžďové svaly podpořit pohyb, aniž byste prohnuli spodní část zad.
5. Při výdechu jemně otočte páteř zpět na zem jeden obratel po druhém, od horní části zad dolů.
6. Když budete odpočívat a připravovat se na další most, ujistěte se, že vaše páteř je neutrální. To znamená, že vaše spodní část zad je mírně nad zemí a respektuje přirozenou křivku vaší bederní páteře.
7. Udělejte to 10krát s 10 pomalými, rovnoměrnými nádechy.

3. Předklon od hlavy ke kolenům

Toto je terapeutická pozice pro vysoký krevní tlak. Může zlepšit trávení a uklidnit mozek, zatímco protáhne páteř, ramena, zadní část nohou a třísla. Nenechte se zastrašit tím, jak si někteří lidé dokážou položit čelo na nohy. I když nejste super flexibilní – většina z nás ne – je to opravdu přínosná póza.

Natažené svaly: gastrocnemius (lýtkové svaly), hamstringy, extenzory páteře a latissimus dorsi (lats)

1. Z mostu se jednoduše posaďte na podložku, natáhněte pravou nohu před sebe a vtáhněte levou nohu do místa spojení mezi pravou nohou a tříslem – podobně jako Bound Angle, ale s jednou nohou rovně – takže vaše chodidlo je proti vnitřní straně stehna opačné nohy.
2. Při nádechu a vzpřímeném sedu zatlačte levou ruku do záhybu stehna a třísel a pravou ruku do země. Prodlužte páteř a trup jen mírně otočte tak, aby byl pupík v jedné linii s pravým stehnem.
3. Při výdechu se začněte skládat dopředu od třísel, ne od boků. Jak to uděláte, můžete použít pásek nebo ručník kolem nohy a držet na obou koncích. Nebo, pokud chcete a neohrozí to ohyb nebo páteř, můžete si při ohýbání sáhnout na holeň nebo chodidlo.
4. Vaše lokty by měly být vybočené do strany, když se budete uvolňovat dopředu. Nechcete se zatahovat do strečinku, ale raději si držte páteř a krk dlouhé, když zakulacujete páteř dopředu přes pravou nohu.
5. Když dosáhnete pohodlného protažení hamstringů, lýtek a zad, na chvíli se zastavte. Nadechněte se a vnímejte, jak se vám prodlužuje páteř. S výdechem se znovu uvolněte vpřed, prohloubení protažení.
6. Vydržte ještě 3 hluboké, rovnoměrné nádechy. Jemně se posaďte vzpřímeně, vyměňte nohy a opakujte na druhou stranu.

4. Nohy-Up-the-Wall

Legs-Up-the-Wall je pasivní a uklidňující inverzní pozice. Protože vaše srdce a hlava jsou na rovné zemi, je to bezpečnější varianta inverze pro lidi s vysokým krevním tlakem. Někteří učitelé jógy však říkají, že žádná inverze není pro vysoký krevní tlak bezpečná, takže se před přidáním této pozice do své rutiny poraďte se svým lékařem.

Natažené svaly: hamstringy a boky

1. Umístěte podložku kolmo ke stěně, která je na rovné zemi. Sedněte si na podložku rovnoběžně se stěnou.
2. Lehněte si s nohama na zem, kolena pokrčená.
3. Použijte spodní část zad a horní část kostrče jako otočný bod, zvedněte nohy a jemně kývejte trupem tak, aby bylo kolmé ke stěně. Přiložte své sedací kosti k základně zdi.
4. Jakmile se budete cítit pohodlně, natáhněte nohy nahoru po zdi. Možná se budete muset trochu zavrtět, abyste se tam dostali. Pokud se cítíte lépe, můžete si pod spodní část zad umístit polštář nebo složenou přikrývku, ale snažte se v tomto úhlu nestoupat příliš vysoko, pokud jste se předtím nezkontrolovali u svého lékaře. Udržujte obě lopatky neustále v kontaktu s podlahou, abyste se vyhnuli tlaku na krk.
5. Položte ruce vedle sebe, dlaněmi nahoru. Ztěžka zavěste boky do podložky. Můžete zde zůstat, jak dlouho budete chtít, jako druh savásany pro vaši praxi.

Jídlo s sebou

Obecně platí, že cvičení je skvělý způsob, jak se vyhnout vysokému krevnímu tlaku a bojovat s ním. Měli byste ale vědět, které druhy cvičení jsou bezpečné a kterým se vyhnout. Skvělým místem, kde začít, je konzultace s lékařem a následné vyzkoušení této jemné, terapeutické a uklidňující jógové rutiny.