Pravda nebo lež? Vejce, mléčné výrobky a maso jsou pro vás špatné
Pokud vám byla diagnostikována vysoká hladina cholesterolu, měli byste ze svého jídelníčku zcela vyloučit vejce, maso a mléčné výrobky? Ne nutně. Snížení množství nezdravých tuků, které konzumujete, je životně důležité pro snížení vysokého cholesterolu.
Ale nemusíte úplně zbavit svůj jídelníček vajec, masa a mléčných výrobků, aby byl šetrnější k cholesterolu. Tyto potraviny můžete zařadit do svého jídelníčku zdravým způsobem. Klíč k tomu, abyste si je všechny užili, spočívá v:
- jak tato jídla připravujete
- jak často je jíte
- jak často nahrazujete zdravější varianty
Co je to cholesterol?
Cholesterol má obvykle negativní konotaci. Ale ne každý cholesterol je špatný. Existují dva typy cholesterolu: lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) a lipoprotein s vysokou hustotou (HDL). HDL cholesterol je známý jako „dobrý“ cholesterol. Pomáhá odstraňovat nebezpečný cholesterol z krve, aby jej tělo mohlo vyloučit.
LDL se nazývá „špatný“ cholesterol. Když je ho v krvi příliš mnoho, způsobuje to hromadění plaku na stěnách tepen v srdci a mozku. Pokud se toto nahromadění plaku neléčí, může vést k:
- srdeční choroba
- mrtvice
- infarkt
Jídlo a cholesterol
Cholesterol slouží životně důležitým funkcím vašeho těla. Pomáhá při důležitých pracích, jako jsou:
- vytváření vnějšího obalu buněk
- vytváření žlučových kyselin pro trávení potravy
- produkují vitamín D a hormony
Všechen cholesterol, který potřebujete, se přirozeně vyrábí v játrech
U některých lidí genetika způsobuje, že jejich játra produkují příliš mnoho LDL (špatného) cholesterolu. Přispěvatelem k vysokému LDL cholesterolu je soustavná konzumace potravin s vysokým obsahem:
- nasycený tuk
- trans-tuků
- cholesterolu
Cholesterol je přítomen pouze v živočišných produktech, včetně masa a mléčných výrobků.
Zdravá čísla
Podle AHA je optimální hladina LDL v těle menší než
Mayo Clinic doporučuje osobám s vysokým LDL cholesterolem omezit denní příjem cholesterolu na 200 mg nebo méně. Toto číslo mějte na paměti při plánování jídla na celý den. Čtěte pozorně etikety na potravinách, abyste se ujistili, že nezkonzumujete více, než je doporučené množství.
„Vaječný“ nebo zlý?
Vejce jsou považována za tabu, pokud jde o téma cholesterolu. Mnoho studií však ukazuje, že vejce nejsou zlá. Podle Cleveland Clinic mají vejce vysoký obsah:
- antioxidanty
- protein
- živin
Antioxidanty ve vejcích byly spojeny s nižší mírou:
- kardiovaskulární onemocnění
- vysoký krevní tlak
- rakovina
Konzumace vajec s mírou, asi 4 až 6 vajec týdně, je podle Cleveland Clinic přijatelné i pro lidi s vysokým cholesterolem. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí vejce s mírou, nevykazují zvýšení hladiny cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří vejce úplně vyloučí ze svého jídelníčku. Základem je jíst vejce s mírou.
Maso věci
Vytvoření zdravého jídelníčku pro udržení cholesterolu neznamená, že musíte maso úplně vynechat. Zatímco některé druhy masa mají vysoký obsah nasycených tuků, existuje spousta štíhlejších možností.
Maso můžete bez obav zařadit do svého jídelníčku. Záleží jen na tom, jaký druh masa si vyberete a jak ho připravíte. Vybírejte libovější kusy a menší porce masa (méně než 3 unce), jako například:
- libové hovězí maso: sklíčidlo, svíčková nebo hřbet
- libové vepřové kusy: panenka nebo kotleta
- jehněčí: řezy z kýty, paže a bedra
- mleté hovězí maso, které je vyrobeno z 90 procent nebo více libového masa
- maso označené jako „prime“ znamená, že má vyšší obsah tuku; hledejte maso označené jako „výběr“ nebo „výběr“
Metody vaření
Jak maso pečete, je stejně důležité jako krájení masa. Nevybírejte libový kus vepřové panenky a poté ji smažte nebo si k tomu nepřipravujte smetanovou omáčku. To neguje výhody libového vepřového masa. Přijměte tyto zdravější možnosti vaření:
- Před vařením odřízněte co nejvíce viditelného tuku.
- Místo smažení grilujte, opékejte, opékejte a pečte.
- Použijte stojan k zachycení tuku a šťávy během vaření.
- Den předem připravte pokrmy z masa, jako je dušené maso. Po vychladnutí tuk ztuhne a vystoupá nahoru, což můžete odstranit.
Mléčné výrobky
Je známo, že konzumace mléčných výrobků má zdravotní přínosy, zejména při posilování kostí. Mléčné výrobky mají vysoký obsah:
- vápník
- draslík
- Vitamín D
Konzumace plnotučných mléčných výrobků může mít nežádoucí zdravotní účinek na zvýšení hladiny LDL cholesterolu. Mají vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Nahraďte je zdravějšími variantami s nízkým obsahem tuku, včetně:
- 1 procento mléka nebo odstředěné mléko
- nízkotučné sýry, jako je nízkotučný tvaroh, mozzarella s částečně odstředěným mlékem a ricotta
- sorbet nebo šerbet
- nízkotučný nebo beztučný mražený jogurt nebo zmrzlina
- nízkotučný jogurt
