Kliky a tipy pro začátečníky

Přehled

Kliky jsou jednoduchý a účinný pohyb s vlastní vahou, který může pomoci zvýšit sílu horní části těla a jádra. Toto cvičení procvičuje prsní svaly na hrudi a triceps. Toto jsou svaly na zadní straně horních paží.

Abyste mohli začít s kliky, nepotřebujete žádné vybavení. Jsou vhodné pro začátečníky a jedince, kteří jsou ve cvičení pokročilejší.

Čtěte více: Jaké svaly fungují kliky?

Postup do kliků

I když možná znáte standardní kliky, existuje mnoho variant, které vám mohou pomoci začít, postupovat nebo zvýšit obtížnost.

Zkuste udělat sadu 10 až 15 u každého cviku si odpočiňte a poté proveďte další sérii 10 až 15.

Provedení méně kliků se správnou formou bude časem lepší než dokončení mnoha shybů se špatnou formou.

Zde je pět variací kliků, které zvyšují obtížnost.

Nástěnné kliky

Provedení kliku ve stoje proti zdi je dobrým výchozím místem, pokud jste v tomto pohybu nováčkem. Tím, že stojíte, méně zatěžujete klouby.

1. S nohama na šířku ramen se postavte asi na délku paže od stěny.
2. Položte dlaně na zeď a nakloňte se dopředu do pozice na prkně. Vaše paže by měly být ve výšce ramen a na šířku ramen.
3. Nadechněte se, ohýbejte lokty a pomalu pohybujte horní částí těla směrem ke stěně a přitom mějte chodidla celou plochou na zemi.
4. Držte tuto pozici na sekundu nebo dvě.
5. Vydechněte a pomocí paží tlačte tělo pomalu zpět do výchozí polohy.

Přečtěte si více: Variace kliků na stěnu pro posílení hrudníku, ramen a zad

Shyby v sedě

Chcete-li pracovat na stabilitě v ramenou, vyzkoušejte kliky ze sedu.

1. Posaďte se na lavici s dlaněmi dolů, pažemi podél těla. Vaše chodidla by měla ležet pohodlně na zemi s pokrčenými koleny.
2. Pomocí paží zatlačte dolů do dlaní tak, aby se vaše tělo zvedlo – stále v sedě. Vaše boky a zadek by měly být jen půl palce nebo tak daleko od lavice.
3. Spusťte záda do výchozí polohy a opakujte.

Klečení kliky

Balancování na kolenou místo chodidel je další dobrou modifikací při budování síly.

1. Začněte v pozici rukou a kolen s pohledem na podlahu.
2. Položte ruce na zem na obě strany ramen. Vaše kolena by měla být v pohodlné vzdálenosti od sebe.
3. Nadechněte se a pomalu snižujte lokty, abyste přivedli hrudník k zemi. Ujistěte se, že máte stažené svaly jádra.
4. Zastavte se na sekundu ve snížené poloze – vaše brada se může lehce dotknout země.
5. S výdechem zatlačte ze země do výchozí pozice.

Dalším způsobem, jak začít tento klik, je začít položením na břicho. Ohněte kolena tak, aby vaše chodidla byla ve vzduchu, a poté zatlačte rukama do polohy na kolenou.

Standardní kliky

Úplné natažení nohou zvyšuje obtížnost tohoto pohybu přidáním větší tělesné hmotnosti. Jedna studie ukázala, že „reakční síla země“ neboli to, jak velkou váhu zatlačíte, je 64 procent vaší tělesné hmotnosti se standardními kliky. Pro srovnání, klik v kleku je 49 procent.

1. Začněte s hrudníkem a břichem na podlaze. Vaše nohy by měly být rovně za vámi a vaše dlaně by měly být na úrovni hrudníku s pažemi ohnutými v úhlu 45 stupňů.
2. S výdechem zatlačte z rukou a pat a zvedněte trup, hrudník a stehna ze země.
3. Zastavte se na sekundu v pozici prkna – udržujte své jádro zapojeno.
4. Nadechněte se a pomalu klesejte zpět do výchozí polohy.

Sklon kliky

Pokud chcete skutečně vyzvat horní část těla, vyzkoušejte šikmé kliky. Budete potřebovat stabilní povrch, na který položíte ruce.

1. Položte ruce na okraj vyvýšeného povrchu. Lavička, schůdek nebo jiná pevná plošina jsou dobré možnosti.
2. Ustupte chodidly dozadu tak, aby byly nohy rovné a paže kolmo k tělu.
3. Nadechněte se a pomalu snižujte hrudník k okraji plošiny.
4. Pauza na vteřinu.
5. S výdechem se zatlačte zpět do výchozí pozice s plně nataženými pažemi.

Obtížnost můžete dále zvýšit použitím medicinbalu, BOSU nebo balančního míče nebo závěsného trenažéru. Pokud tak učiníte, vaše tělo bude tvrději pracovat na stabilizaci a ještě více zatíží svaly.

Prodej cvičebních míčů a příslušenství online zde.

4 tipy a další úpravy

Dobrá forma a umístění jsou klíčové, pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum. Pohodlí, forma a bezpečnost jsou klíčové součásti každého cvičení.

Správná forma může ochránit vaše tělo před zraněním a zajistit plné zapojení svalů, které se snažíte zapracovat.

Komfortní opatření

Vyzkoušejte tyto metody, aby byly vaše kliky pohodlnější.

• Provádějte kliky na podložce na jógu nebo podobném povrchu místo na holé podlaze.
• Umístěte složený ručník pod kolena pro další odpružení při provádění kliků na kolenou.
• Položte ruce přímo pod ramena s prsty směřujícími přímo před sebe, abyste se vyhnuli bolesti zápěstí.
• Položte dlaně rovně na podlahu a nepoužívejte ruce. Vyhnete se tak namáhání rukou.
• Při tomto cviku se dívejte dolů na zem, abyste si nenamáhali krk.

Celková forma

Když děláte kliky na zemi, budete chtít mít rovná záda. Odolávejte prověšení páteře nebo její vyklenutí směrem ke stropu. Stahování svalů jádra pomůže udržet vaši formu pod kontrolou. Ujistěte se, že vaše pohyby jsou pomalé a kontrolované, nebo bouchněte tělem příliš rychle.

Vaše ramena, boky a kotníky by měly být vyrovnány.

Zkuste si položit několik otázek, abyste je mohli zkontrolovat pomocí formuláře:

• kde mám ruce?
• Kde jsou moje ramena?
• Mám dobrý kontakt se zemí pod sebou?
• Jsou moje základní svaly zapojené?

Polohování rukou (úzká vs. široká)

Možná se divíte, jak může umístění rukou zvýšit obtížnost. Vaše možnosti jsou držení rukou široce od sebe nebo těsněji u sebe. Jeden studie z roku 2005 naznačuje, že úzká základní pozice zvyšuje svalovou aktivaci v prsních a tricepsových svalech.

Chcete-li do své rutiny začlenit polohování rukou, zkuste na začátku kliků držet dlaně před hrudníkem a lokty směrem k tělu.

Budování síly

Kliky může být zpočátku obtížné dokončit, a to i po úpravě. Pokud nemůžete dokončit 10 až 15, začněte se sadami po 5 nebo méně a stavte odtud.

Zvyšování síly a vytrvalosti vyžaduje čas, ale stojí za námahu. Pamatujte si, že provedení méně kliků se správnou formou bude časem lepší než dokončení mnoha shybů se špatnou formou.

Přečtěte si více: Jaké jsou výhody a rizika každodenních kliků?

Začínáte cvičit? Je to skvělý nápad kontaktovat osobního trenéra, abyste se ujistili, že provádíte kliky správně. Možná budete moci mluvit s někým z posilovny nebo prostřednictvím svého poskytovatele zdravotní péče.

Poté, co si osvojíte kliky a budete si jisti svou formou, možná budete chtít vyzkoušet výzvu na kliky. Pro budování síly je důležitá důslednost. Ve výzvě se v průběhu 2 měsíců propracujete nahoru, dokud nezvládnete dokončit 100 kliků najednou.

I když nechcete jít do tak extrému, začleněním tohoto účinného cvičení s vlastní váhou do vaší rutiny jistě posílíte horní část těla, záda a jádro, abyste pomohli s každodenním pohybem.