L-karnitin na hubnutí: skutečnost nebo fikce?

Co je L-karnitin?

L-karnitin je doplněk výživy a stravy.

Hraje klíčovou roli při produkci energie transportem mastných kyselin do mitochondrií vašich buněk (1, 2, 3).

Mitochondrie fungují jako motory ve vašich buňkách a spalují tyto tuky a vytvářejí použitelnou energii.

Vaše tělo si dokáže vyrobit L-karnitin z aminokyselin lysinu a methioninu.

K tomu, aby si ho vaše tělo vytvořilo v dostatečném množství, potřebujete také dostatek vitamínu C (4).

Kromě L-karnitinu produkovaného ve vašem těle můžete malé množství získat také konzumací živočišných produktů, jako je maso nebo ryby (5).

Vegani nebo lidé s určitými genetickými problémy nemusí být schopni vyprodukovat nebo získat dostatek. Díky tomu je L-karnitin podmíněně základní živinou (6).

Odlišné typy

L-karnitin je standardní biologicky aktivní forma karnitinu, která se nachází ve vašem těle, potravinách a většině doplňků stravy.

Zde je několik dalších typů karnitinu:

• D-karnitin: Tato neaktivní forma může způsobit nedostatek karnitinu ve vašem těle tím, že brání vstřebávání jiných, užitečnějších forem (7, 8).
• Acetyl-L-karnitin: Často se nazývá ALCAR a je to možná nejúčinnější forma pro váš mozek. Studie naznačují, že může být přínosem pro lidi s neurodegenerativními onemocněními (9).
• Propionyl-L-karnitin: Tato forma je vhodná pro oběhové problémy, jako je onemocnění periferních cév a vysoký krevní tlak. Může zvýšit produkci oxidu dusnatého, který zlepšuje průtok krve (10, 11).
• L-karnitin L-tartrát: To se běžně přidává do sportovních doplňků kvůli rychlé absorpci. Může napomáhat bolesti svalů a regeneraci při cvičení (12, 13, 14).

Pro většinu lidí se zdá, že acetyl-L-karnitin a L-karnitin jsou nejúčinnější pro všeobecné použití. Vždy byste si však měli vybrat formu, která je nejlepší pro vaše osobní potřeby a cíle.

Role ve vašem těle

Hlavní role L-karnitinu ve vašem těle zahrnuje mitochondriální funkci a produkci energie (3, 15, 16).

V buňkách pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií, kde je lze spálit na energii.

Asi 98 % vašich zásob L-karnitinu je obsaženo ve svalech, spolu se stopovými množstvími v játrech a krvi (17, 18).

L-karnitin může pomoci zvýšit mitochondriální funkci, která hraje klíčovou roli při nemocech a zdravém stárnutí (19, 20, 21).

Novější výzkumy ilustrují potenciální výhody různých forem karnitinu, které mohou být použity pro různé stavy, včetně onemocnění srdce a mozku (22, 23).

souhrn

L-karnitin je derivát aminokyseliny, který transportuje mastné kyseliny do vašich buněk, aby byly zpracovány na energii. Vyrábí si ho vaše tělo a je k dispozici také jako doplněk.

Pomáhá to hubnutí?

Teoreticky má použití L-karnitinu jako doplňku na hubnutí smysl.

Vzhledem k tomu, že L-karnitin pomáhá přesunout více mastných kyselin do vašich buněk, aby byly spáleny na energii, možná si myslíte, že to zvýší vaši schopnost spalovat tuk a zhubnout.

Lidské tělo je však extrémně složité a výsledky studií na lidech i zvířatech jsou smíšené (24, 25, 26, 27).

V osmitýdenní studii u 38 žen, které cvičily čtyřikrát týdně, nebyl žádný rozdíl v hubnutí mezi těmi, které užívaly L-karnitin, a těmi, které nebraly (24).

A co víc, pět účastníků užívajících L-karnitin zažilo nevolnost nebo průjem (24).

Další studie na lidech sledovala vliv L-karnitinu na spalování tuků během 90minutového cvičení na stacionárním kole. Čtyři týdny užívání doplňků nezvýšilo spalování tuků (28).

Jedna analýza devíti studií – většinou u obézních jedinců nebo starších dospělých – však zjistila, že lidé zhubli v průměru o 2,9 libry (1,3 kg) více při užívání L-karnitinu (29).

K potvrzení výhod L-karnitinu u mladší, aktivnější populace je zapotřebí další výzkum.

I když to může pomoci při hubnutí u obézních jedinců nebo starších dospělých, nejprve musí být zaveden důkladný dietní a cvičební režim.

souhrn

Ačkoli buněčný mechanismus L-karnitinu naznačuje, že by mohl prospívat hubnutí, jeho účinky – pokud jsou vůbec přítomné – jsou malé.

Účinky na funkci mozku

L-karnitin může prospívat mozkovým funkcím.

Některé studie na zvířatech naznačují, že acetylová forma, acetyl-L-karnitin (ALCAR), může pomoci zabránit mentálnímu úpadku souvisejícímu s věkem a zlepšit markery učení (30, 31).

Studie na lidech naznačují, že každodenní užívání acetyl-L-karnitinu pomáhá zvrátit pokles mozkových funkcí související s Alzheimerovou chorobou a dalšími mozkovými chorobami (32, 33, 34).

Tato forma vykazovala podobné výhody pro obecnou funkci mozku u starších dospělých, kteří neměli Alzheimerovu chorobu nebo jiné mozkové stavy (35, 36, 37).

Ve specifických případech může tato forma dokonce chránit váš mozek před poškozením buněk.

V 90denní studii lidé se závislostí na alkoholu, kteří užívali 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně, zaznamenali významné zlepšení ve všech měřeních mozkových funkcí (38).

Je zapotřebí více výzkumu o dlouhodobých přínosech pro zdravé jedince.

souhrn

L-karnitin – konkrétně acetyl-L-karnitin – může mít příznivé účinky na mozkové funkce při různých onemocněních.

Další zdravotní výhody

Několik dalších zdravotních přínosů bylo spojeno s doplňky L-karnitinu.

Zdraví srdce

Některé studie prokazují potenciál pro snížení krevního tlaku a zánětlivého procesu spojeného s onemocněním srdce (23, 39).

V jedné studii vedly 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně k téměř 10-bodovému poklesu systolického krevního tlaku – nejvyšší hodnota krevního tlaku a důležitý ukazatel zdraví srdce a rizika onemocnění (23).

L-karnitin je také spojen se zlepšením u pacientů se závažnými srdečními poruchami, jako je ischemická choroba srdeční a chronické srdeční selhání (40, 41).

Jedna 12měsíční studie pozorovala snížení srdečního selhání a úmrtí u účastníků, kteří užívali doplňky L-karnitinu (42).

Výkon cvičení

Důkazy jsou smíšené, pokud jde o účinky L-karnitinu na sportovní výkon.

Několik studií však uvádí mírné výhody spojené s většími nebo dlouhodobějšími dávkami (43, 44, 45).

Výhody L-karnitinu mohou být nepřímé a mohou trvat týdny nebo měsíce, než se projeví. Tím se liší od doplňků jako je kofein nebo kreatin, které mohou přímo zvýšit sportovní výkon.

L-karnitin může prospívat:

• Zotavení: Může zlepšit regeneraci po cvičení (46, 47).
• Zásobování svalů kyslíkem: Může zvýšit přísun kyslíku do vašich svalů (48).
• Výdrž: Může zvýšit průtok krve a produkci oxidu dusnatého, což pomáhá oddálit nepohodlí a snížit únavu (48).
• Bolest svalů: Může snížit bolestivost svalů po cvičení (49).
• Tvorba červených krvinek: Může zvýšit produkci červených krvinek, které přenášejí kyslík do celého těla a svalů (50, 51).

Diabetes typu 2

L-karnitin může také snížit příznaky diabetu 2. typu a související rizikové faktory (52, 53, 54).

Jedna studie u lidí s diabetem 2. typu, kteří užívali antidiabetické léky, ukázala, že karnitinové doplňky významně snižují hladinu cukru v krvi ve srovnání s placebem (55).

Může také bojovat proti cukrovce zvýšením klíčového enzymu zvaného AMPK, který zlepšuje schopnost vašeho těla využívat sacharidy (56).

souhrn

Výzkum naznačuje, že L-karnitin může pomoci při cvičení a léčit zdravotní stavy, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Pro většinu lidí jsou 2 gramy nebo méně denně relativně bezpečné a bez jakýchkoli vážných vedlejších účinků.

V jedné studii lidé, kteří užívali 3 gramy každý den po dobu 21 dnů, nezaznamenali žádné negativní účinky (57).

V jednom přehledu bezpečnosti L-karnitinu se dávky přibližně 2 gramy denně jevily jako bezpečné pro dlouhodobé užívání. Vyskytly se však některé mírné vedlejší účinky, včetně nevolnosti a žaludečních potíží (24, 58).

Doplňky L-karnitinu však mohou časem zvýšit hladinu trimethylamin-N-oxidu (TMAO) v krvi. Vysoké hladiny TMAO jsou spojeny se zvýšeným rizikem aterosklerózy – onemocnění, které ucpává vaše tepny (59, 60).

Je zapotřebí více studií o bezpečnosti doplňků L-karnitinu.

souhrn

Dávky 2 gramy nebo méně denně se zdají být pro většinu lidí dobře snášeny a bezpečné. Předběžné důkazy naznačují, že doplňky L-karnitinu mohou zvýšit vaše riziko aterosklerózy.

Potravinové zdroje

Malé množství L-karnitinu můžete získat ze stravy konzumací masa a ryb (4, 5).

Nejlepšími zdroji L-karnitinu jsou (4):

• Hovězí: 81 mg na 3 unce (85 gramů)
• Vepřové maso: 24 mg na 3 unce (85 gramů)
• Ryba: 5 mg na 3 unce (85 gramů)
• Kuře: 3 mg na 3 unce (85 gramů)
• Mléko: 8 mg na 8 uncí (227 ml)

Je zajímavé, že potravinové zdroje L-karnitinu mají vyšší míru vstřebávání než doplňky.

Podle jedné studie se 57–84 % L-karnitinu vstřebává, když je konzumován z jídla, ve srovnání s pouze 14–18 %, když je užíván jako doplněk (61).

Jak již bylo uvedeno výše, vaše tělo může tuto látku produkovat také přirozeně z aminokyselin methioninu a lysinu, pokud jsou vaše zásoby nízké.

Z těchto důvodů jsou doplňky L-karnitinu nutné pouze ve zvláštních případech, jako je léčba onemocnění.

souhrn

Hlavními dietními zdroji L-karnitinu jsou maso, ryby a některé další živočišné produkty, jako je mléko. Zdravý jedinec si také dokáže vytvořit dostatečné množství v těle.

Měli byste si to vzít?

Vaše hladiny L-karnitinu jsou ovlivněny tím, kolik jíte a kolik vaše tělo produkuje.

Z tohoto důvodu jsou hladiny L-karnitinu často nižší u vegetariánů a veganů, protože omezují nebo se vyhýbají živočišným produktům (6, 62).

Proto mohou vegetariáni a vegani zvážit doplňky L-karnitinu. Žádné studie však nepotvrdily přínosy doplňků s karnitinem u těchto specifických populací.

Starší dospělí mohou také těžit z doplňků L-karnitinu. Výzkum ukazuje, že vaše hladiny mají tendenci klesat, jak stárnete (63, 64).

V jedné studii 2 gramy L-karnitinu snížily únavu a zvýšily svalovou funkci u starších dospělých. Další výzkum odhaluje, že acetyl-L-karnitin může také pomoci zlepšit zdraví mozku a jeho funkci, když stárnete (64, 65).

Kromě toho je riziko nedostatku vyšší u pacientů s nemocemi, jako je cirhóza a onemocnění ledvin. Pokud máte jeden z těchto stavů, může být prospěšný doplněk (1, 66, 67).

Stejně jako u jakéhokoli jiného doplňku byste se měli před užíváním L-karnitinu poradit se svým lékařem.

souhrn

Specifické populace mohou mít prospěch z doplňků L-karnitinu. Patří sem starší dospělí a lidé, kteří jen zřídka nebo vůbec nejí maso a ryby.

Doporučené dávkování

Standardní dávka L-karnitinu je 500–2 000 mg denně.

Přestože se dávkování liší od studie k studii, zde je přehled použití a dávky pro každou formu:

• Acetyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zdraví a funkci mozku. Dávky se pohybují od 600 do 2 500 mg denně.
• L-karnitin L-tartrát: Tato forma je nejúčinnější pro výkon cvičení. Dávky se pohybují od 1 000 do 4 000 mg denně.
• Propionyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zlepšení průtoku krve u pacientů s vysokým krevním tlakem nebo souvisejícími zdravotními problémy. Dávky se pohybují od 400 do 1 000 mg denně.

Až 2 000 mg (2 gramy) denně se z dlouhodobého hlediska jeví jako bezpečné a účinné.

souhrn

Ačkoli se doporučená dávka liší, zdá se, že 500–2 000 mg (0,5–2 gramy) je bezpečné a účinné.

Sečteno a podtrženo

L-karnitin je nejlépe známý jako spalovač tuků – ale celkový výzkum je smíšený. Je nepravděpodobné, že způsobí výrazný úbytek hmotnosti.

Studie však podporují jeho využití pro zdraví, funkci mozku a prevenci nemocí. Doplňky mohou být přínosem i pro osoby s nižší hladinou, jako jsou starší dospělí, vegani a vegetariáni.

Z různých forem jsou acetyl-L-karnitin a L-karnitin nejoblíbenější a zdají se být nejúčinnější.