Lepší dech

Anatomie dechu

Vaše bránice je hlavním svalem používaným k dýchání. Je to kupolovitý sval, který se nachází pod vašimi plícemi a odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní.

Vaše bránice se při nádechu stahuje, což umožňuje vašim plícím expandovat do prostoru v hrudníku.

Vaše mezižeberní svaly také pomáhají vytvářet prostor v hrudníku tím, že se stahují, aby během nádechu vytáhly hrudní koš nahoru a ven.

Dýchací svaly se nacházejí v blízkosti plic a pomáhají jim expandovat a stahovat se. Mezi tyto svaly patří:

• břišní svaly
• membrána
• mezižeberní svaly
• svaly v oblasti krku a klíční kosti

Vaše plíce a krevní cévy přivádějí do těla kyslík a odstraňují oxid uhličitý. Dýchací cesty transportují vzduch bohatý na kyslík do plic a oxid uhličitý ven z plic. Mezi tyto dýchací cesty patří:

• průdušky (bronchi) a jejich větve
• hrtan
• pusa
• nos a nosní dutiny
• průdušnice

Efektivní využití dýchacího systému zajišťuje, že dýcháme dobře a na maximum.

Procvičte si dýchání bránicí

Existuje několik cvičení a technik bráničního dýchání, které můžete provádět doma. To vám pomůže správně používat vaši membránu. Nejlepší je dělat tuto techniku, když se cítíte odpočatí a uvolnění. Pravidelné provádění těchto praktik diafragmatického dýchání vám může pomoci:

• snížit množství potřebného kyslíku
• zpomalte svůj dech, abyste si usnadnili dýchání
• posílit vaši bránici
• používat méně námahy a energie k dýchání

Před zahájením jakýchkoli dechových cvičení se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže, které mají vliv na vaše dýchání nebo pokud užíváte nějaké léky.

Brániční dýchání si můžete nacvičit doma sami. Když poprvé začínáte, snažte se udělat asi 5 až 10 minut tohoto cvičení třikrát až čtyřikrát denně.

Možná zjistíte, že se při provádění tohoto cvičení unavíte, protože správné používání bránice vyžaduje více úsilí. Jakmile si ale na brániční dýchání zvyknete, bude vám připadat přirozenější a bude snazší.

Pomalu prodlužujte dobu, kterou strávíte každý den. Na břicho si můžete položit knihu, abyste zvýšili obtížnost cvičení nebo vám pomohli se soustředit.

Cvičení brániční dýchání vleže

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a polštářem pod hlavou.
2. Položte si pod kolena polštář, abyste podepřeli nohy.
3. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod hrudní koš, abyste cítili pohyb bránice.
4. Pomalu se nadechněte nosem a vnímejte, jak se vám roztahuje žaludek, aby se vtiskl do vaší ruky.
5. Držte ruku na hrudi tak nehybně, jak je to možné.
6. Zapojte břišní svaly a při výdechu je pomocí sevřených rtů přitáhněte k páteři.
7. Opět držte ruku na horní části hrudníku co nejklidněji.
8. Pokračujte v dýchání tímto způsobem po celou dobu cvičení.

Poté, co se naučíte tuto dýchací techniku ​​vleže, možná ji budete chtít vyzkoušet vsedě na židli. To je trochu obtížnější.

Cvičení brániční dýchání v křesle

1. Posaďte se do pohodlné polohy s pokrčenými koleny.
2. Uvolněte ramena, hlavu a krk.
3. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod hrudní koš, abyste cítili pohyb bránice.
4. Pomalu se nadechněte nosem tak, aby žaludek tlačil na vaši ruku.
5. Držte ruku na hrudi tak nehybně, jak je to možné.
6. Zapojte břišní svaly při výdechu sevřenými rty, ruku držte v klidu na horní části hrudníku.
7. Pokračujte v dýchání tímto způsobem po celou dobu cvičení.

Jakmile budete s oběma těmito pozicemi spokojeni, můžete zkusit začlenit brániční dýchání do svých každodenních činností. Cvičte toto dýchání, když:

• cvičení
• Procházka
• stoupání po schodech
• dokončit přenášení nebo zvedání předmětů
• sprcha

Existují další věci, které ovlivňují to, jak dýcháte, a tipy na zlepšení dýchání.

Jak počasí ovlivňuje vaše dýchání

Váš dech také ovlivňuje kvalita vzduchu, náhlé změny počasí a extrémní povětrnostní podmínky. I když tyto změny mohou být patrné, pokud máte dýchací potíže, mohou postihnout všechny lidi. Můžete si všimnout, že za určitých povětrnostních podmínek nebo teplot je snazší dýchat.

Horké a vlhké počasí může ovlivnit vaše dýchání. Může to být proto, že bylo prokázáno, že dýchání horkého vzduchu způsobuje zánět dýchacích cest a zhoršuje dýchací potíže.

Horké a vlhké počasí také ovlivňuje lidi s astmatem, protože vdechovaný vzduch způsobuje zúžení dýchacích cest. Navíc v letních měsících dochází k většímu znečištění ovzduší.

V létě a ve vlhkých podmínkách doporučuje Lung Association v Kanadě pít hodně vody, zůstávat doma, pokud můžete být v klimatizovaném prostoru s dobrou kvalitou vzduchu, a být si vědomi.

To znamená vědět, jaké jsou vaše varovné příznaky, pokud máte onemocnění, jako je astma nebo CHOPN, a kontrolovat indexy kvality vzduchu, jako je AirNow.

Studený, suchý vzduch, který často doprovází chladné počasí, může také ovlivnit vaše plíce a dechové vzorce. Suchý vzduch, bez ohledu na teplotu, často zhoršuje dýchací cesty lidí s plicními onemocněními. To může způsobit sípání, kašel a dušnost.

Chcete-li snadněji dýchat v chladných nebo extrémně suchých podmínkách, zvažte omotání nosu a úst šátkem. To může ohřívat a zvlhčovat vzduch, který vdechujete.

Buďte v souladu s léky nebo inhalátory předepsanými lékařem. Pomohou kontrolovat zánět, takže budete méně citliví na změny teploty.

7 tipů pro lepší dýchání

Pro zlepšení dýchání můžete udělat několik věcí. Zde je několik způsobů, jak můžete dýchat snadněji a efektivněji:

1. Upravte si polohu spánku. Vaše poloha při spánku může také ovlivnit vaše dýchání. Můžete zkusit spát na boku s hlavou vyvýšenou polštáři a polštářem mezi nohama. To pomáhá udržet vaši páteř vyrovnanou, což zase pomáhá udržovat vaše dýchací cesty otevřené a může zabránit chrápání. Nebo spěte na zádech s pokrčenými koleny. Umístěte polštář pod hlavu a kolena. Spánek na zádech však může způsobit, že váš jazyk zablokuje dýchací trubici. Nedoporučuje se, pokud máte spánkovou apnoe nebo chrápete.
2. Zvažte změny životního stylu. Udržujte své plíce zdravé pozitivními změnami životního stylu. Udržujte si zdravou váhu a jezte výživná jídla, včetně potravin bohatých na antioxidanty. Získejte vakcínu proti chřipce a vakcínu proti zápalu plic, která pomůže předcházet plicním infekcím a podporuje zdraví plic. Vyvarujte se kouření, vdechování pasivního kouře a dráždivých látek z prostředí. Zlepšete kvalitu vnitřního vzduchu používáním vzduchových filtrů a snížením dráždivých látek, jako jsou umělé vůně, plísně a prach.
3. Přemýšlet. Pravidelně praktikujte meditaci. To může být tak jednoduché, jako když si uděláte čas soustředit se na svůj dech, aniž byste se ho snažili ovládat. Další výhody mohou zahrnovat duševní jasnost, klid mysli a méně stresu.
4. Cvičte správné držení těla. Cvičení správného držení těla pomáhá zajistit, aby se váš hrudník a hrudní oblast páteře mohly plně roztáhnout. Váš hrudní koš a bránice se také budou moci plně roztáhnout a zvětšit rozsah pohybu na přední straně těla. Celkově vzato, nácvikem správného držení těla budete schopni efektivněji a efektivněji dýchat, což vám usnadní každodenní i fyzické aktivity.
5. Zazpívejte to. Můžete zvážit zahájení zpěvu, abyste zlepšili dýchání a zlepšili funkci plic. Lidé s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN), kteří pravidelně zpívají, snižují dušnost a jsou schopni lépe zvládat své příznaky. Cítí také větší kontrolu nad svým dýcháním. Zpěv pomáhá lidem s plicními chorobami tím, že je učí pomaleji a hlouběji dýchat a zároveň posiluje dýchací svaly. Britská nadace Lung Foundation doporučuje zpěv ke zlepšení vaší schopnosti dýchat, ke zlepšení držení těla a zvýšení síly hlasu a bránice.
6. Protahujte se a ohýbejte. Udělejte kroky k uvolnění napětí v ramenou, hrudníku a zádech. Můžete dělat cvičení, která se zaměřují na flexibilitu, odpor a protahování, abyste zlepšili držení těla. To vám může pomoci, abyste byli schopni plně roztáhnout hrudní koš ve všech směrech, když dýcháte. Můžete se protahovat nebo chodit na masáže, které vám pomohou uvolnit všechna napjatá místa. Je také dobré věnovat se aktivitám, které vás udrží aktivní. Ty mohou zahrnovat plavání, veslování nebo jakoukoli aktivitu, která vás rozhýbe.

Existuje mnoho různých dechových technik, které můžete cvičit. Pravidelné provádění těchto cvičení vám může pomoci získat větší povědomí a kontrolu nad dechem. Můžete zažít další výhody, jako jsou hluboké pocity relaxace, lepší spánek a více energie.

Příklady dechových cvičení zahrnují:

• 4-7-8 dýchací technika
• střídavé dýchání nosní dírkou
• koordinované dýchání
• hluboké dýchání
• huf kašel
• očíslované dýchání
• protažení žeber

Jeden nádech najednou

Dýchání je pro mnoho lidí přirozené a nemusí to být něco, o čem byste moc přemýšleli. Existuje mnoho částí těla, které se používají při dýchání. Z tohoto důvodu jsou některé polohy a vzory pro pohodlné dýchání účinnější než jiné.

Dýchací postupy mohou pomoci zvýšit účinnost vašeho dýchání. Některým lidem s onemocněními, které ovlivňují jejich funkci plic, může zavedení tohoto vědomí do každodenní rutiny pomoci zlepšit pocit dýchání a v důsledku toho i jejich každodenní činnosti.

Promluvte si s lékařem o všech otázkách, které můžete mít ohledně vlastního dýchání a také o dechových cvičeních, která byste chtěli vyzkoušet.