Pokud máte pocit, že vás ovládají vaše emoce, vyzkoušejte toto cvičení do deníku.
Cítíte se někdy unavení, depresivní nebo prostě prostí špatný aniž byste přesně věděli proč?
Mnozí z nás mohou bloudit pod mrakem neurčitého, neurčitého šera nebo úzkosti celé dny – ne-li déle.
Může nás to vyvolat pocit, že žijeme na milost a nemilost svým emocím, místo abychom je měli pod kontrolou.
V této mlze často zapomínáme položit některé klíčové otázky, které by mohly přinést úlevu, jako „Co jsou to za emoce? a „Proč je zažívám?“
Jedním z užitečných cvičení, jak se dostat ke kořenům přetrvávajících negativních pocitů (a zvýšit ty pozitivní), je vedení deníku nálad nebo deníku emocí.
Co je to deník nálad?
Tento typ deníku není typickým záznamem každodenních činností. Spíše je to způsob, jak identifikovat své pocity a jednat podle nich.
„Pokud dokážete zaznamenat, jak se cítíte a co si myslíte, budete lépe schopni sledovat své emoce, všímat si lidí nebo míst, která jsou spouštěči, a rozpoznávat varovné signály svých silných emocí,“ říká terapeutka Amanda Ruiz, MS, LPC. .
Bylo prokázáno, že zapisování vašich myšlenek, emocí a výzev se snižuje
Deník nálady je podobný, ale protože je zaměřen na vaše emoce, objasní, jak zlepšit své duševní zdraví.
„Deník emocí vám umožňuje zaznamenávat své pocity během několika dnů nebo týdnů a poté si všimnout vzorců nebo trendů,“ říká Ruiz.
Když dokážete rozpoznat tyto trendy, můžete pracovat na odstranění nebo se vyhnout určitým spouštěčům – nebo zaměřit svou energii na to, jak nejlépe reagovat příště.
Jak si vést deník nálady
Zatímco předem připravené deníky emocí jsou k dispozici ke koupi, pro začátek nepotřebujete žádné speciální produkty nebo materiály. Vše, co opravdu potřebujete, je prázdný sešit a pero.
Před spaním nebo kdykoli máte chvíli klidu, načrtněte si následující sloupce, které vám pomohou zamyslet se nad několika vašimi největšími emocemi ze dne:
| Název emoce | Co způsobilo tuto emoci? | Chování nebo činy, které mě tato emoce způsobila | Je tato emoce přiměřená situaci? | Je tato situace utrpením, které je třeba tolerovat, nebo problémem, který je třeba řešit? A jak? |
Zde je více o otázkách, které je třeba zvážit v každém sloupci, když píšete:
Název emoce
Pod sítí reakcí na povrchové úrovni se obvykle skrývá jedna z hrstky základních emocí. Ve skutečnosti se mnoho psychologů domnívá, že existuje pouze šest až osm „primárních emocí“.
Pokud se snažíte zachytit své pocity (a potřebujete několik dalších odstínů než šest možností), mějte po ruce seznam, který vám pomůže pojmenovat ty vaše.
Co způsobilo tuto emoci?
Když se zastavíme pro trochu sebereflexe, obvykle dokážeme identifikovat situaci, která podněcuje emoce.
Možná to ve skutečnosti nebyl nepořádek, který vaše děti zanechaly v kuchyni, co způsobilo výbuch například po večeři, ale stres, který jste ten den zažili v práci.
Udělejte si chvilku upřímnosti a napište skutečnou příčinu toho, co cítíte.
Chování nebo činy, které mě tato emoce způsobila
Je lidskou přirozeností jednat v reakci na emoce. Někdy to vede ke krásným projevům lásky, vděčnosti nebo radosti. Ale jindy to znamená podlehnout silničnímu vzteku nebo strávit hodinu zavřený v koupelně pláčem. Jak to u vás dnes vypadalo?
Je tato emoce přiměřená situaci?
Mnoho terapeutů tento krok nazývá „ověřením faktů“. Odpovídají vaše emocionální reakce okolnostem, které je způsobily? Zvažte také rozsah své odpovědi. Může vám pomoci zamyslet se nad tím, co byste řekli kamarádovi, kdyby byl ve vaší situaci.
Je tato situace utrpením, které je třeba tolerovat, nebo problémem, který je třeba řešit? A jak?
Pokud dnešní emoce nebyly tak pozitivní, musíte se rozhodnout: Co s tím uděláte?
Pro situace, které můžete změnit, si vytvořte akční plán. Upřímně si promluvte s přítelem, který například řekl něco zraňujícího, nebo si domluvte schůzku, abyste si nechali vyšetřit nepříjemný zdravotní problém.
Některé okolnosti jsou však prostě mimo naši kontrolu. V tomto případě je moudré přijmout koncept „tolerance k tísni“. To je naše schopnost odolávat obtížným emocím.
Zvažte, jaké zdravé mechanismy zvládání máte k dispozici (možná lepší péče o sebe nebo čas s dobrými přáteli) a postarejte se o jejich zavedení.
Pokud na své spouštěče zareagujete poměrně okamžitě, možná na stupnici, která se neshoduje se spouštěčem (jako zpoždění během dojíždění, které vás uvede do vzteku, který vám zkazí celý den), může vám pomoci procvičit si péči o sebe okamžik.
Pokud máte pocit, že prožíváte tísnivou emoci, zvažte krátkou procházku, 10 pomalých nádechů nebo poslech vaší oblíbené písně. Zapište si svůj aktuální herní plán do deníku nálady.
Práce na zlepšení svého duševního zdraví pomocí deníku nálad nutně neznamená, že identifikace vašich spouštěčů nebo vzorců chování povede k okamžitým řešením. Zobrazení výsledků může chvíli trvat.
Nenechte se však odradit. Pokračujte v zápisu do deníku a dolaďujte svůj akční plán, abyste našli to, co vám nejlépe vyhovuje.
