Přehled
Cvičení a fyzická aktivita jsou důležité pro vaše zdraví a pohodu. Pokud máte roztroušenou sklerózu (RS), stav, kdy imunitní systém napadá ochranný obal, který pokrývá nervová vlákna a způsobuje problémy s komunikací mezi mozkem a zbytkem vašeho těla, možná zjistíte, že cvičení není tak snadné jako dříve. byl.
Zvažte použití těchto strečinků a cvičení ke zvýšení úrovně vaší kondice a ke zlepšení vaší rovnováhy a koordinace.
Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám může pomoci vytvořit plán, který odpovídá vašim schopnostem a životnímu stylu.
Cvičení pro rovnováhu
Strečink je jedním z nejúčinnějších cviků pro zlepšení rovnováhy a koordinace. Je to také snadné pro lidi všech úrovní fyzické aktivity.
Protahování může pomoci zlepšit vaše držení těla a předejít bolestem spojeným s RS. Jemné protahování může také pomoci zahřát svaly na pohyb. To je důležité, pokud jste byli delší dobu neaktivní.
Zahřívání a pomalý pohyb svalů také pomůže předejít natrženým svalům, namožení a výronům. Protáhněte se po probuzení nebo po dlouhém sezení. Protahování vsedě je pro začátečníky jednodušší a bezpečnější.
Protahovací cvičení: Pochod kyčle
- Posaďte se na pevnou židli tak, aby se záda dotýkala opěradla židle.
- Položte ruce pohodlně na nohy.
- Pomalu zvedněte levou nohu rovně nahoru, koleno nechte pokrčené.
- Vydržte po dobu 5 (nebo tak dlouho, jak je to pohodlné) a poté vraťte nohu na podlahu.
- Opakujte s druhou nohou.
Pilates pro MS
Pilates může být skvělou volbou pro někoho s časnými příznaky RS. Cvičení Pilates může pomoci aktivovat menší stabilizační svaly, které umožňují lidský pohyb, říká Dani Singer, certifikovaný osobní trenér.
“[The roll-up] je skvělé cvičení pro aktivaci hlubokých břišních svalů, které jsou zodpovědné za stabilizaci páteře,“ říká Singer. „Udržování této funkce je životně důležité pro rovnováhu, která může být jedním z největších limitů pro jedince s pokročilou RS.“
Cvičení Pilates: Roll ups
- Lehněte si na podložku s rovnýma nohama. Sáhněte nad hlavu a držte konec podložky konečky prstů.
- Vydechněte a pokuste se stáhnout žaludek směrem k podlaze.
- Stále se držte podložky, pomalu odlupujte lopatky a horní část zad od podlahy a přitom jemně zatlačte hlavu zpět do podložky.
- Zastavte se na dvě sekundy a snažte se cítit kontrakci břicha.
- Pomalu otočte pohyb a spusťte horní část zad dolů k podlaze.
Cvičení na spasticitu
Spasticita je jedním z častějších příznaků RS. Tento stav se může pohybovat od mírného svalového napětí přes bolest nebo napětí v kloubech a kolem nich až po nekontrolovatelné křeče končetin, obvykle nohou.
Uvolnění Achillovy šlachy pomáhá uvolnit napětí v lýtkovém svalu, který se primárně používá k odtlačování od země při chůzi. Lidé s RS mají často omezenou pohyblivost, když tento sval ztuhne, říká Singer.
Cvičení spasticity: Uvolnění Achillovy šlachy
- Když sedíte na židli nebo na podlaze, natáhněte jednu nohu a obtočte pásem nebo popruhem kolem bříška této nohy.
- Prodlužte si páteř tak, že se posadíte vysoko a jemně přitáhnete žaludek směrem k páteři.
- Udržujte polohu horní části těla, pomalu zatáhněte za pás nebo popruh a přitáhněte nohu zpět k sobě. Pohyb by měl nastat v hlezenním kloubu, prodloužit hyperaktivní svaly v zadní části bérce a paty.
Cvičení nohou
K posílení svalů nohou vyžaduje asistovaný kop na zadku asistenci praktikujícího, přítele nebo člena rodiny, říká Singer.
Cvičení nohou: Asistované kopy na zadek
- Postavte se a oběma rukama se držte opěradla židle jako oporu.
- Zvedněte patu dozadu a zkuste se dotknout zadku. Pohyb by měl nastat v kolenním kloubu.
- Když se nemůžete dostat výš, požádejte kamarádku, aby vám jemně asistovala rukama, abyste zvedli patu co nejvýše, bez nepohodlí.
- Spusťte nohu zpět na zem co nejpomaleji.
Cvičení na židli
Ztuhlost ramenního pletence může být u jedinců s RS velkou příčinou bolesti a nehybnosti, říká Brittany Ferri, pracovní terapeutka. Zvednutím paží k protažení ramenních kloubů se snažíte udržet klouby lubrikované, aby mohly zůstat volné a pružné.
Cvičení na židli: Arm vyzdvihnout
- Když sedíte na židli s rovnou a vysokou páteří opřenou o opěradlo židle, posuňte jednu paži na stranu.
- Zvedněte stejnou paži celou cestu ven a nahoru nad hlavu, přičemž celou paži držte rovně.
- Jakmile je vaše paže nad hlavou, držte ji tam a přitom se zhluboka nadechněte a vydechněte.
- Vraťte paži dolů, abyste se opřeli o bok.
Silový trénink
Síla posturálních svalů je pro lidi s RS klíčová, říká Tim Liu, osobní trenér a výživový kouč. Síla a svaly se v těchto oblastech ztrácí, jak stav postupuje. Cvičení ve stoje může pomoci posílit tyto svaly.
Cvičení s vlastní váhou: Stálá řada
- Omotejte cvičební pás kolem tyče nebo tyče a uchopte rukojeti kapely. Udělejte pár kroků zpět od tyče.
- Udržujte své jádro napjaté s měkkými koleny a přitáhněte rukojeti směrem k sobě, dokud nejsou vaše ramena v jedné linii s lokty.
- Stiskněte lopatky k sobě a poté narovnejte paže zpět do výchozí polohy.
Výhody cvičení
Cvičení a fyzická aktivita mohou pomoci zvládnout mnoho příznaků RS. Studie ukázaly, že aerobní cvičební programy pro lidi žijící s RS mohou zlepšit:
- kardiovaskulární zdatnosti
- síla
- funkce močového měchýře a střev
- únava
- nálada
- kognitivní funkce
- hustota kostí
- flexibilita
Rizika
Někteří lidé s RS se mohou při cvičení rychle přehřát, zatímco jiní mohou mít problémy s rovnováhou nebo je mohou začít brnět nohy, říká Chris Cooper, certifikovaný osobní trenér.
Cooper se však domnívá, že dodržování základů dřepu, závěsů, tlačení, tahání a celkového pohybu může pomoci s příznaky tohoto stavu.
Odnést
Může být nutné upravit cvičební program, protože dochází ke změnám symptomů RS. Každá osoba s RS, která zahajuje nový cvičební program, by se měla před zahájením také poradit s lékařem.
