V dnešní době přetěžování a multitaskingu si spousta lidí přeje, aby se mohli o několik hodin zbavit své noční potřeby spánku. Pokud to zní jako vy, vaše tělo a mozek bohužel nemusí souhlasit s vaším přáním.
Většina dospělých se cítí nejlépe, když dosáhnou 7 až 9 hodin spánku za noc. Méně než to a můžete pociťovat negativní účinky nedostatku spánku, jako je podrážděnost, oslabený imunitní systém a ztráta paměti.
Kolik spánku potřebujeme?
Množství spánku, které potřebujete, se liší a závisí na řadě faktorů, včetně věku a genetiky. Někteří lidé jsou geneticky predisponováni k tomu, aby spali krátce a potřebují pouze 4 nebo 5 hodin spánku za noc. Jiní jsou dlouhospáči, kteří se nejlépe cítí, když spí 9 a více hodin.
Množství spánku, které potřebujete, a to, jak se cítíte po probuzení, mohou být také klíčem k vašemu celkovému zdraví. Pokud se obáváte, že příliš mnoho spíte, nemůžete usnout nebo zůstat spát nebo se cítíte unavení i po úplném spánku, promluvte si se svým lékařem.
Nemůžete změnit své geny a stát se krátkým spánkem, ale můžete optimalizovat své spánkové návyky a rutinu. Není to úplně totéž jako trénovat své tělo, aby potřebovalo méně spánku, ale je to efektivní způsob, jak ze spánku vytěžit maximum. Pomůže vám také zaměřit se na přesné množství spánku, které potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.
Tipy, jak méně spát
Čas strávený házením a otáčením je ztracený čas. Hodiny, které strávíte snahou usnout, si můžete oholit lepšími návyky při spánku a bdění. Zde je několik tipů, které můžete vyzkoušet:
1. Dejte si čas na odpočinek
Cílem je zde natrénovat své tělo, aby usnulo, když jste unavení. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je poskytnout si dostatek času na odpočinek v noci, než zhasnou světla. Zkuste změnit svůj domov nebo alespoň ložnici z jasně osvětleného denního prostředí na útulné a klidné noční prostředí.
Asi hodinu předtím, než chcete usnout, ztlumte světla a začněte přecházet do spánkové rutiny. To může zahrnovat mytí obličeje, čištění zubů a oblékání pracovního oděvu do pyžama.
2. Vypněte svá elektronická zařízení
Cokoli s obrazovkou by se mělo během doby vypínání vypnout. To zahrnuje:
- televize
- počítač
- tablety
- telefon
Krátkovlnné emise umělého modrého světla, které tato zařízení generují, inhibují uvolňování melatoninu, hormonu, který navozuje spánek. Jednou z výjimek z tohoto pravidla jsou elektronické čtečky s inkoustem, jako je Kindle Paperwhite.
3. Omezte konzumaci alkoholu v noci
Alkohol je sedativum, které vás může nastydnout, nebo vám alespoň pomůže rychle usnout. Metabolizuje však ve vašem systému v průběhu několika hodin, což má za následek narušení spánku a špatnou kvalitu spánku. Pití alkoholu vás také může dehydratovat a způsobit omámenost nebo kocovinu, což ovlivňuje vaši schopnost probudit se svěží.
4. Vyhněte se kofeinu pozdě během dne
Někteří lidé si mohou po večeři vypít espresso bez nežádoucích účinků. Jiní nemohou pít kávu po 15:00 Kofein zůstává ve vašem systému 4 až 6 hodin. Pokud máte podezření, že vás vaše cola z pozdního dne drží v noci vzhůru, vyřaďte ze svého jídelníčku všechny formy kofeinu alespoň 6 hodin předtím, než budete chtít spát.
5. Ochlaďte svou ložnici
Teplota vaší postele a ložnice může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Přílišné teplo v noci nepříznivě ovlivňuje REM spánek, období, během kterého je váš mozek nejaktivnější. Zkuste snížit termostat na přibližně 15 až 20 °C nebo otevřít okno, abyste se lépe vyspali.
6. Snižte hluk
Vnější hluk, jako je doprava nebo hluční sousedé, vás může nechat probudit nebo vás probudit. Pokud žijete v oblasti, kde je hluk problémem, snižte jej pomocí špuntů do uší, zařízení na bílý šum nebo obojího.
7. Držte se rutiny
Tanec až do svítání o víkendech může být příležitostně spousta zábavy, ale pokud budete 7 dní v týdnu spát a probouzet stejnou dobu, pomůže vám to rychleji usnout a probudit se s pocitem svěžesti.
8. Kupte si nový polštář
Většina lidí drží své polštáře mnohem déle, než by měla. Životnost průměrného polštáře je 1 až 2 roky. Delší než to a ztrácejí svůj tvar, stávají se hrudkovitými a nepodporují váš krk a hlavu. To může nepříznivě ovlivnit spánek.
Navíc mají tendenci se časem plnit roztoči. Další dobrý důvod, proč si dopřát nový, zvláště pokud máte alergie.
9. Zvažte novou matraci
Pokud je vaše matrace nepohodlná, stará nebo hrudkující, vaše schopnost dobře se vyspat bude ohrožena. Životnost matrace se liší v závislosti na kvalitě a dalších faktorech. Obecně platí, že většina matrací by měla být vyměněna za novou každých 7 až 10 let.
10. Nejezte pozdě večer těžké jídlo
Jíst pozdě v noci může narušit vaši schopnost usnout, zvláště pokud jíte těžké nebo tučné jídlo, jako je pizza nebo koláč. Pokud máte hlad nebo máte chuť na něco malého, sáhněte raději po těchto potravinách navozujících spánek.
11. Dejte si teplou koupel
Teplé večerní namáčení pomůže vašim svalům relaxovat a umožní vám odpočívat efektivněji a rychleji. Zvažte namáčení asi 90 minut, než narazíte na povlečení.
12. Vyzkoušejte aromaterapii
Jemně provoněná místnost vám může pomoci rychleji se uvolnit a usnout. Vyzkoušejte tyto esenciální oleje, které jsou spojovány s lepším spánkem.
13. Přečtěte si knihu v posteli
Ztráta sebe sama v dobrém příběhu vám může pomoci přejít z každodenní reality do stavu klidu a spánku. Čtení vám pomůže snížit stres a umožní vám rychleji usnout.
14. Po probuzení vstaňte z postele
Pokud jste závislí na tlačítku odložení, vzdejte se těchto 10 minut navíc, abyste se dostali do lepší rutiny. To může platit zejména v případě, že se přirozeně probudíte, než vám zazvoní budík. Vaše tělo vám možná říká, že už nepotřebujete spát. Můžete to posílit tím, že vstanete z postele a začnete svůj den.
15. Změňte noc v den
Pokud se probudíte v tmavé místnosti, otevřete žaluzie a pusťte dovnitř světlo. Přirozené světlo vám pomůže probudit se a může snížit vaši potřebu delšího spánku.
16. Vytvořte si ranní rutinu
Stanovení spolehlivého ranního vzorce chování vám může pomoci cítit se a být produktivnější, takže budete chtít ráno vstát z postele.
17. Cvičte denně
Cvičení bylo
18. Probuďte se studenou vodou
Studená sprcha je povzbuzující a může vám pomoci energicky se probudit. Neoficiálně se někteří lidé také domnívají, že pití studené vody hned po ránu jim pomáhá lépe se probudit. Zkuste si dát studenou sklenici vody, než sáhnete pro svůj první šálek kávy, a uvidíte, jak se cítíte.
Pokud příliš spíte
Pokud neustále potřebujete spát více než 8 nebo 9 hodin v noci, můžete zaspat. To může být způsobeno řadou stavů, včetně deprese, onemocnění štítné žlázy a srdečních chorob. Některé léky mohou také způsobit přespání.
Přespání je někdy dočasné a může být reakcí vašeho těla na blížící se nemoc.
Pokud přespáváte v noci po delší dobu, může být čas navštívit svého lékaře.
Pokud se ráno necítíte odpočatí
Každý má tu a tam špatný noční spánek, kdy se probudíte s pocitem únavy nebo vyčerpání. Pokud se ráno jen zřídka nebo vůbec necítíte odpočatí, můžete zaznamenat krátké doby bdělosti, které si neuvědomujete, kvůli pití alkoholu, poruchám trávení nebo jiným problémům.
Můžete mít také stav, jako je syndrom neklidných nohou nebo spánková apnoe. Zkuste zlepšit svou noční rutinu a zjistěte, zda vám to pomůže probudit se s pocitem svěžesti namísto únavy.
Kdy navštívit lékaře
Pokud nejste schopni změnit své spánkové návyky a zjistíte, že nejste schopni vstát z postele s méně než 10 nebo 12 hodinami spánku za noc, promluvte si se svým lékařem.
Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud se ráno vždy cítíte unavení, bez ohledu na to, kolik jste spali.
Chronická nespavost je zdravotní stav, který lze léčit. Pokud životní styl ke zlepšení kvality spánku nestačí, může vám pomoci lékař.
Možná nebude možné vytrénovat své tělo, aby potřebovalo více spánku. Dobrá spánková hygiena a proaktivní ranní rutina vám však mohou pomoci získat ze spánku maximum a snížit množství času, který strávíte snahou usnout.
