Nedostatek omega-3 v USA

Co jsou omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny jsou typy tuků, které se nacházejí pouze v určitých potravinách a doplňcích stravy. Existují tři hlavní typy omega-3 tuků:

• kyselina dokosahexaenová (DHA)
• kyselina eikosapentaenová (EPA)
• kyselina alfa-linolenová (ALA)

DHA a EPA se nacházejí v potravinách, jako jsou studenovodní ryby, řasy a kril. ALA se nachází v rostlinných potravinách, jako je len, vlašské ořechy a řepkový olej.

Vaše tělo může využít DHA a EPA ihned po jejich konzumaci.

Ale ALA se musí přeměnit na DHA a EPA, aby ji tělo využilo na něco jiného než energii. Když ALA není přeměněna na EPA nebo DHA, je uložena nebo využita pro energii jako jakýkoli jiný dietní tuk.

Také množství ALA, které se převede, je docela malé. Studie naznačují, že u lidí konzumujících typickou západní stravu se pouze asi 5 až 8 procent ALA přemění na EPA. Ještě méně se přeměňuje na DHA, mezi 0,5 a 5 procenty.

Jaké jsou výhody omega-3?

Důležitá je konzumace dostatečného množství omega-3 tuků. Zvýšení příjmu konzumací potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny a užívání doplňků omega-3 je spojeno s několika zdravotními přínosy.

Například podpora omega-3:

• Zdraví srdce. Výzkum zjistila výhody související s rizikovými faktory srdečních chorob.
• Zdraví mozku. Omega-3 mohou pomoci podporovat kognitivní funkce. Výzkum se zaměřil na stavy, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
• Zánětlivé stavy. Omega-3 tuky mohou pomoci regulovat záněty v těle.
• Vize zdraví. Výzkum se zaměřil na věkem podmíněnou makulární degeneraci a onemocnění suchého oka, ale důkazy jsou omezené.

Zatímco několik studií prokázalo zdravotní přínosy omega-3, v některých z těchto oblastí stále chybí vysoce kvalitní výzkum.

Je nedostatečnost v USA běžná?

Ačkoli pokyny doporučují kombinovaný příjem DHA a EPA mezi 250 a 500 mg za den lidé ve Spojených státech spotřebují mnohem méně. Průměrný příjem EPA a DHA z potravinových zdrojů je cca 90 mg u dospělých.

Pro perspektivu, 3 unce atlantického lososa chovaného na farmě má asi 1240 mg DHA na porci a 590 mg EPA.

A studie 2019 který analyzoval údaje od 45 347 Američanů zjistil, že příjem omega-3 byl nižší než doporučené množství ve všech věkových skupinách. To ukazuje, že nedostatek omega-3 je ve Spojených státech běžný.

A co víc, ačkoliv optimální dietní poměr omega-6 k omega-3 byl navržen jako poměr 2:1 nebo méně, většina Američanů má dietní poměr omega-6 a omega-3 v rozmezí 10- k-1 a 25-k-1.

Je to proto, že lidé ve Spojených státech mají tendenci jíst více rostlinných olejů bohatých na omega-6, jako je kukuřice, slunečnice a sója, které se nacházejí prakticky ve všech zpracovaných potravinách, a méně potravin bohatých na omega-3, jako jsou tučné ryby.

Co se stane, když nekonzumujete dostatek omega-3?

Omega-3 tuky hrají v těle řadu důležitých rolí.

Tvoří molekuly zvané eikosanoidy, které ve vašem těle fungují jako poslové. Ty hrají zásadní roli ve vašem imunitním, kardiovaskulárním, endokrinním a plicním systému. Omega-3 také dodávají tělu energii.

Vysoký poměr omega-6 k omega-3 je spojen se zvýšeným rizikem vzniku různých zdravotních problémů. To zahrnuje:

• zánětlivé kožní stavy
• zvýšené rizikové faktory srdečních chorob
• metabolický syndrom
• obezita

Rizikové faktory pro nedostatek omega-3

Ačkoli se ukázalo, že nedostatek nebo nedostatek omega-3 je v USA častý u lidí všech věkových kategorií, skutečný nedostatek omega-3 je vzácný.

Studie však ukázaly, že určité populace jsou vystaveny zvýšenému riziku diety s nedostatečným obsahem omega-3 tuků.

Například v jedné studii vědci zjistili, že mezi jinými skupinami byly dospělé a starší ženy spíše mít příjem omega-3 pod doporučenou úrovní.

Lidé na dietě s velmi nízkým obsahem tuku, vegani a lidé s problémy s malabsorpcí mohou být také v a vyšší riziko pro nedostatek omega-3.

Způsoby, jak zvýšit příjem omega-3

Omega-3 mohou být konzumovány prostřednictvím potravinových zdrojů. Pro ty, kteří pravidelně nekonzumují tučné ryby, je alternativou ke zvážení suplementace omega-3.

Strava

Mezi potraviny bohaté na DHA a EPA patří:

• tučné ryby jako losos, makrela, pstruh, ančovičky, tuňák, sardinky a sleď
• měkkýši jako ústřice, škeble a mušle
• kaviár (rybí vejce)
• vejce, maso a mléčné výrobky ze zvířat chovaných na pastvě obsahují malá množství

Mezi potraviny bohaté na ALA patří:*

• vlašské ořechy, chia semínka, konopná semínka a lněná semínka
• sójový olej a sójové boby
• perilový a řepkový olej

*Mějte na paměti, že míra konverze ALA na EPA a DHA v těle je nízká.

Doplňky

Existují jak rostlinné, tak živočišné doplňky omega-3.

Krillový olej, rybí olej, olej z řas a olej z tresčích jater jsou doplňky stravy bohaté na DHA a EPA.

Kapsle Kori Pure Antarctic Krill Oil poskytují 250 mg omega-3 EPA a DHA v denní dávce.

Olej z řas je možná nejlepším zdrojem rostlinných omega-3 tuků, protože olej z řas obsahuje EPA a DHA, zatímco jiné potraviny rostlinného původu obsahují ALA, která se v těle na DHA a EPA účinně nepřeměňuje.

Omega-3 i omega-6 tuky jsou pro zdraví nezbytné.

Většina lidí ve Spojených státech však konzumuje příliš mnoho omega-6 a málo omega-3. Konzumace dostatečného množství omega-3 mastných kyselin je důležitá, protože podporují zdraví srdce a mozku.

Můžete optimalizovat svůj poměr omega-6 a omega-3 a zlepšit své celkové zdraví zvýšením příjmu potravin a doplňků bohatých na omega-3.