Nejlepší strategie pro rodiče k posílení jejich duševního zdraví

Postarejte se o své základní potřeby

Mezi tyto základy patří pravidelné stravování, konzumace potravin bohatých na živiny a pohyb těla, říká Laura Torres, LPC, psychoterapeutka v Asheville v Severní Karolíně.

Aby se to skutečně stalo, navrhuje nosit s sebou svačinu a láhev s vodou, kamkoli jdete, a jíst, když krmíte své děti. Můžete se také zúčastnit zábavných fyzických aktivit se svou rodinou, jako jsou procházky v přírodě, hraní aktivních her a video jógy, říká.

Dejte přednost před spaním

„Rodiče často zacházejí s rutinou svých dětí před spaním s velkým respektem, ale pak zanedbávají své vlastní,“ říká Carlene MacMillan, MD, psychiatrička vystudovaná na Harvardu a zakladatelka Brooklyn Minds. Nedostatek spánku zhoršuje naši náladu a „je receptempro zvýšený stres pro všechny v domácnosti,“ upozorňuje.

Vytvoření rutiny před spaním může být velmi jednoduché:

1. Upravte modré světlo vyzařované ze všech obrazovek, protože „modré světlo říká vašemu mozku, že je čas být vzhůru,“ říká MacMillan. Můžete to udělat v nastavení každého zařízení nebo si stáhnout aplikaci pro filtrování modrého světla. „Do ložnice si také můžete pořídit chytré žárovky, které v noci eliminují modré světlo a během rána ho vyzařují více,“ nebo večer noste modré brýle blokující světlo.
2. Přestaňte zařízení používat asi 30 minut před spaním.
3. Věnujte se jedné nebo dvěma relaxačním aktivitám, jako je pití heřmánkového čaje a poslech 10minutové řízené meditace.

Nastavte hranice kolem energetických zapperů

Co má tendenci odčerpávat vaši emocionální, fyzickou a duševní energii na denní bázi? Můžete například omezit kontrolu zpráv na 15 minut každý den a jít spát do 22 hodin

Když jste s dětmi, můžete si dát telefon do šuplíku. Odpolední kávu můžete vyměnit za velkou sklenici vody. Tyto malé změny mohou mít velký dopad.

Udělejte si přestávky na duševní zdraví

„Rodiče musí najít způsob, jak si odpočinout,“ říká Rheeda Walker, PhD, klinická psycholožka z Houstonu v Texasu a autorka „Neapologetic Guide to Black Mental Health“. Jedním z těchto způsobů je strategické využití času u obrazovky.

„Třicet minut času stráveného na obrazovce pro děti navíc může ‚znít špatně‘, ale pokud 30 minut zabrání rodičům, aby ztratili kontrolu a nekřičeli na někoho, koho milují kvůli maličkosti, ten čas navíc se 100 procent vyplatí,“ říká. .

Myslete na tyto minuty jako na podporu duševního zdraví: Spojte se s přítelem, zapisujte si své pocity, poslouchejte vtipný podcast, pokročte v kreativním projektu nebo si zacvičte při vysoké intenzitě.

Držte se své léčby

MacMillan zdůrazňuje důležitost užívání jakýchkoli předepsaných psychiatrických léků. Pokud jste kvůli pandemii přišli o pojištění, doporučuje se podívat na webové stránky jako HoneybeeHealth.com, kde najdete levné léky. Mnoho lékáren také dodává léky a lékaři nabízejí 90denní recepty, aby se snížilo cestování, dodává.

Samozřejmě, pokud máte pocit, že vaše léky nezabírají nebo máte nepříjemné vedlejší účinky, poraďte se se svým lékařem. Vždy vyslovte své otázky a obavy.

Procvičte si chování velikosti kousnutí

Psychoterapeutka Kirsten Brunner, LPC z Austinu, sdílela tyto návrhy pro malé, ale významně prospěšné aktivity:

• vyjděte ven a užijte si trochu čerstvého vzduchu
• sedni do auta, abys popadl dech
• dát si horkou koupel
• zpracovat své pocity s partnerem
• sledujte vtipný nebo inspirativní pořad

Každé ráno si Brunner ve své kuchyni ráda pouští jemnou klasickou hudbu: „Má to uklidňující účinek na celou rodinu.“

Zaměřte se na činnosti, které vás naplňují

Udělejte to, když jste sami a se svými dětmi.

To může znamenat pracovat na svém románu a číst své oblíbené knihy svému dítěti. Mohlo by to znamenat naučit je péct sušenky a přitom zpívat písničky od Disney – jako jste to dělali se svou mámou. Může to znamenat, že budete malovat nebo se společně učit nový jazyk, protože to je to, co vás také zajímá.

Najděte kreativní způsoby spojení

„Pro rodiče je tak těžké sladit své časové osy s nabitými programy ostatních rodičů, aby se spojili,“ řekl Torres. To ale neznamená, že spojení je nemožné. Torres například miluje aplikaci Marco Polo, která vám umožňuje posílat video zprávy svým přátelům, které si mohou kdykoli poslechnout.

Můžete také založit knižní klub pro dvě osoby nebo si naplánovat termíny cvičení: cvičte jógu přes Zoom, sejděte se na projížďce na kole nebo si zavolejte při procházce po bloku.

Buďte k sobě jemní

Soucit se sebou samým může být přínosem pro duševní zdraví, zvláště když se trápíte a jste ve stresu. V obtížných dnech uznejte, že to máte těžké, a snižte svá očekávání, říká Torres – dáváte si bezostyšné povolení přeskočit domácí práce, sníst další mražené jídlo a prodloužit čas strávený u obrazovky svým dětem.

Připomeňte si, že děláte to nejlepší, co můžete, dodává MacMillan. Nechte se cítit svými pocity – a brečte, když potřebujete.

Pokud máte pocit, že se staráte o své duševní zdraví sobecky, pamatujte, že jste lidská bytost, která si zaslouží cítit se dobře a být v pohodě – stejně jako kdokoli jiný.

A pokud se stále cítíte konfliktně, zvažte tuto analogii od Brunnera: Rodičovství „je nejdelší a nejnamáhavější cesta, jaká existuje“.

Takže stejně jako natankujete benzín do nádrže, zkontrolujete olej a přidáte vzduch do pneumatik na dlouhou cestu autem, „chcete se ujistit, že jste psychicky i fyzicky nabití“ pro jedno z nejlepších dobrodružství někdy zažiju.

Margarita Tartakovsky, MS, je spisovatelka na volné noze a přidružená redaktorka na PsychCentral.com. Více než deset let píše o duševním zdraví, psychologii, tělesném obrazu a péči o sebe. Žije na Floridě se svým manželem a jejich dcerou. Více se můžete dozvědět na www.margaritatartakovsky.com.