O principu FITT

Jaký je princip FITT?

Princip FITT je osvědčená metoda, jak sestavit efektivní cvičební plán.

Je to zvláště užitečné, pokud jste někdo, komu se daří ve struktuře, protože si můžete představit komponenty jako sadu pravidel, která je třeba dodržovat.

Je to také skvělé pro sledování vašeho pokroku při cvičení s kardiovaskulární aktivitou a silovým tréninkem.

Jeden studie dokonce zjistili, že princip FITT byl užitečný při pomoci výzkumníkům a zdravotníkům vytvořit správný cvičební režim pro lidi, kteří právě prodělali mrtvici.

Pojďme prozkoumat každou komponentu.

Frekvence

To se týká toho, jak často cvičíte. Jde o to, abyste dosáhli svých cílů bez přetrénování těla.

• Pokud jde o kardio: Obecným pravidlem je, že se zaměřte na minimálně tři kardio cvičení týdně. Pokud chcete zhubnout, můžete toto číslo zvýšit na pět až šest sezení.
• Pokud jde o silový trénink: Doporučuje se provádět nějaký druh silového tréninku třikrát až čtyřikrát týdně. Silový trénink může zahrnovat použití závaží (dokonce i cvičení s vlastní váhou), odporu, činky nebo strojů.
• Zahrnuje také dny odpočinku: Při sestavování plánu zohledněte také dny odpočinku. Je důležité dát svým svalům šanci se zotavit.

Intenzita

To znamená, jak obtížné je cvičení.

Pokud jde o silový trénink

Pokud s cvičebním programem začínáte, nechcete, aby byl plán příliš náročný. To by mohlo vést ke zranění nebo vyhoření.

Začněte na úrovni, která vám vyhovuje, a poté postupně zvyšujte obtížnost, jak vaše síla a vytrvalost narůstá.

U silového tréninku existují tři základní metody, které můžete použít k měření intenzity:

1. množství zvednuté váhy
2. počet dokončených opakování
3. počet sad

Pokud jde o kardio

Chcete-li změřit, jak tvrdě pracujete během kardiovaskulárního cvičení, můžete se podívat na svou srdeční frekvenci, která se měří v tepech za minutu (bpm).

To začíná určením cílové zóny tepové frekvence pro vaši kondici a věk. Zóna srdeční frekvence, na kterou máte cílit, je založena na procentu vaší maximální srdeční frekvence (MHR).

1. Najděte svou maximální tepovou frekvenci (MHR)

Chcete-li zjistit svůj MHR, použijte tento výpočet: 220 minus váš věk = MHR.

Pokud je vám například 25 let, vaše MHR je 195 (220 – 25 = 195 MHR).

2. Najděte svou cílovou zónu tepové frekvence

Podle Harvard Health je aerobní cvičení, když vaše srdeční frekvence dosáhne 70 až 85 procent vašeho MHR. Cvičíte také, když vaše tepová frekvence dosáhne 50 až 70 procent vašeho MHR.

K nalezení cílové zóny tepové frekvence použijte tento výpočet: MHR vynásobený procentuální frekvencí v desetinných místech.

Takže to vypadá takto: 195 x 0,50 = ~97 a 195 x 0,85 = ~165

Podle Americká kardiologická asociacecílová zóna tepové frekvence u 25letého člověka je přibližně 95 až 162 tepů za minutu.

Čas

To se týká doby trvání každého cvičení.

Odborníci doporučují alespoň 150 minut cvičení střední intenzity nebo alespoň 75 minut cvičení vysoké intenzity týdně.

To může vypadat jako 30 minut mírného cvičení nebo 15 minut intenzivního cvičení denně.

Samozřejmě můžete toto trvání prodloužit nebo zkrátit na základě několika faktorů, včetně aktuální úrovně kondice, věku, hmotnosti, zdraví a dalších.

Kardio cvičení se doporučuje trvat minimálně 30 minut. To může být delší, v závislosti na cvičení. Dlouhá jízda na kole může například trvat až 2 hodiny.

Odporové tréninky obvykle trvají mezi 45 a 60 minutami.

Nepřidávejte čas ke cvičení, dokud na to nejste připraveni. Jakmile se zvýší vaše vytrvalost, můžete postupně prodlužovat čas strávený cvičením.

Typ

To se týká toho, jaký druh cvičení budete dělat pod záštitou kardio nebo silového tréninku.

Kardio je jakýkoli druh cvičení, které zlepšuje váš kardiovaskulární systém. To zahrnuje:

• běh
• plavání
• chůze
• tanec
• rutiny aerobiku
• cyklistika

Silový trénink je jakýkoli druh cvičení, které tónuje a posiluje svaly. Obvykle vede ke svalové hypertrofii.

To zahrnuje:

• použití závaží, jako jsou bicepsy a tlaky na lavici
• cvičení s vlastní váhou těla, jako např.
  • dřepy
  • kliky
  • kliky
  • sedy

Výhody

Používání principu FITT, který vás vede k vašim fitness cílům, má mnoho výhod.

Je to dobré na proražení náhorních plošin

Dosáhnout plošiny je společným problémem těch, kteří se snaží dosáhnout svých fitness cílů.

Když si všimnete, že vaše váha již neklesá, můžete se podívat na svůj FITT plán a najít způsoby, jak jej zlepšit.

Pokud jste například chodili 4 týdny v kuse, můžete do plánu přidat běhání, aby se váhy rozhýbaly.

Je to skvělé pro zmírnění nudy

Kromě překonání plošin podporuje princip FITT křížový trénink. To je, když používáte několik způsobů tréninku k dosažení požadovaných fitness cílů.

Můžete například střídat chůzi, silový trénink a tanec, abyste viděli výsledky – a zahnali nudu.

Křížový trénink má několik dalších výhod. Pomáhá například snížit riziko zranění, protože nebudete nadměrně zatěžovat stejné svaly nebo klouby.

Mohou jej používat všechny fitness úrovně

Nemusíte být zrovna vášnivým návštěvníkem posilovny, abyste tuto metodu využili.

Je to skvělé pro začátečníky, protože vás naučí základy sestavování fitness plánu. To vám může z dlouhodobého hlediska pomoci ušetřit peníze, protože průměrné náklady na osobního trenéra jsou 60 až 75 USD za hodinu.

Příklady FITT

Začlenit princip FITT do svého života může být jednoduché. Zde je návod, jak jej můžete použít s kardio a silovým tréninkem.

Příklad FITT pro hubnutí

Pokud je vaším cílem zhubnout, váš fit plán může vypadat takto:

• Frekvence: Zvyšte svou tepovou frekvenci během 3 až 6 dnů v týdnu.
• Intenzita: To bude záviset na vaší aktuální kondici. U vysoce intenzivního tréninku se snažte dosáhnout 70 až 80 procent své maximální tepové frekvence.
• Čas: Zaměřte se na přibližně 20 až 30 minut na trénink. Délku tréninku můžete prodlužovat, jak vaše vytrvalost narůstá.
• Typ: Jakýkoli typ kardiovaskulárního tréninku, jako je tanec, chůze, běh, veslování, jogging, turistika, jízda na kole, plavání atd.

Příklad FITT pro kardiovaskulární cvičení

• Frekvence: 4 dny v týdnu
• Intenzita: střední, 60 až 70 procent srdeční frekvence
• Čas: 30 minut
• Typ: běhat

Příklad FITT pro zvýšení síly

• Frekvence: 4 dny v týdnu
• Intenzita: středně pokročilí, 3 sady po 10 až 12 opakováních
• Typ: mohou být různé cviky na nohy, jako jsou mrtvé tahy, hamstringy, dřepy, zvednutí lýtek vestoje, extenze nohou a tlak na nohu nebo alternativy
• Čas: 45 až 60 minut

Další tipy k tomuto přístupu

Vyberte si několik cílů

Než vytvoříte svůj plán, ujasněte si své cíle.

Vyzkoušejte SMART plánování cílů, které vám pomůže, nebo si položte tyto otázky:

• Jaká je moje aktuální kondice?
• Čeho chci v příštím měsíci dosáhnout? Další 3 měsíce? Příštích 6 měsíců?
• Jaké druhy cvičení rád dělám?

Odpovědí na tyto otázky budete moci přizpůsobit plán tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám.

Nedělejte si plán příliš těžký

Například při silovém tréninku je cílem dotlačit svaly až k únavě, aniž byste je přetěžovali. Při cvičení zvyšujte váhu pouze tehdy, když si stále můžete udržet správnou formu.

Při úpravě intenzity zvažte čas

Intenzita vašich tréninků může také záviset na jejich délce a frekvenci.

Například můžete zvýšit intenzitu při tréninku HITT, když víte, že to trvá jen 10 minut.

Dodejte svému tréninku rozmanitost

Abyste dosáhli vyváženého těla, musíte zapracovat několik různých svalových skupin. To může znamenat dělat různé druhy aktivit pro kondici. Pomůže vám to také vyhnout se obávanému cvičení.

Bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost můžete princip FITT implementovat jako způsob, jak vytvořit efektivní cvičební program.

To vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů, prorazit plošiny a zůstat konzistentní s vaším tréninkem.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se možná budete chtít poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to bezpečné. To je zvláště důležité, pokud máte již existující zdravotní potíže.

Celkově poznejte své limity. Intenzitu zvyšujte postupně, až vám to bude příjemné.

Je to váš cvičební plán, takže si ho vždy upravte na míru!