Potraviny a živiny pro mánii a depresi

1. Celá zrna

Celá zrna nejsou dobrá jen pro vaše srdce a trávicí systém. Mohou mít také uklidňující účinek na vaši mysl.

Předpokládá se, že sacharidy zvyšují produkci serotoninu v mozku. Tato chemická látka pro dobrý pocit v mozku pomáhá zmírnit úzkost a může vám zanechat pocit větší kontroly.

Takže až se příště budete cítit trochu nervózně nebo ohromeni, vezměte si celozrnné krekry k okusování. Mezi další dobré možnosti patří:

• celozrnný toast
• celozrnné těstoviny
• ovesné vločky
• hnědá rýže
• quinoa

2. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) hrají důležitou roli ve vašem mozku. Jsou nezbytnou součástí nervových buněk a pomáhají usnadňovat signalizaci mezi těmito buňkami.

Výzkumníci pokračují ve studiu, zda omega-3 mohou pomoci při léčbě deprese, bipolární poruchy a dalších duševních poruch.

Dosud byly výsledky týkající se doplňků stravy s omega-3 pro bipolární poruchu smíšený. Zdá se, že přidání omega-3 ke stabilizátorům nálady pomáhá s příznaky deprese, i když na mánii to příliš neovlivňuje.

Vzhledem k tomu, že omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé pro váš mozek a srdce obecně, stojí za to je začlenit do vašeho jídelníčku. Studenovodní ryby obsahují nejvyšší množství této zdravé živiny.

Mezi další dobré zdroje potravy patří:

• losos
• tuňák
• makrela
• sleď
• pstruh
• halibut
• sardinky
• lněná semínka a jejich olej
• vejce

3. Potraviny bohaté na selen

Tuňák, halibut a sardinky jsou také bohatým zdrojem selenu, stopového prvku, který je nezbytný pro zdravý mozek.

Výzkum zjistil, že selen pomáhá stabilizovat náladu. Nedostatek selenu byl propojeno k depresím a úzkostem.

Dospělí potřebují minimálně 55 mikrogramů (mcg) selenu denně, který můžete získat z potravin, jako jsou:

• brazilské ořechy
• tuňák
• halibut
• sardinky
• šunka
• krevety
• steak
• krocan
• hovězí játra

4. Turecko

Krůtí má vysoký obsah aminokyseliny tryptofan, který se stal synonymem pro pocit ospalosti, který vás zaplaví po večeři na Den díkůvzdání.

Kromě svých předpokládaných účinků navozujících spánek pomáhá tryptofan vašemu tělu vytvářet serotonin – chemickou látku v mozku, která se účastní stabilizaci nálady.

Zvýšení serotoninu může pomoci během depresivních epizod. Existují také určité důkazy, že tryptofan může zlepšit příznaky mánie.

Pokud chcete vyzkoušet tryptofan, ale nejste velkým fanouškem krůty, najdete ho také v potravinách, jako jsou vejce, tofu a sýr.

5. Fazole

Co mají společného černé fazole, fazole lima, cizrna, sójové boby a čočka? Všechny jsou členy rodiny luštěnin a všechny jsou bohatým zdrojem hořčíku.

Časné výzkumy naznačují, že hořčík může snížit příznaky mánie u lidí s bipolární poruchou. Stále je zapotřebí další výzkum, aby se potvrdilo, zda potraviny bohaté na hořčík zlepšují náladu.

Mezitím přidání fazolí bohatých na vlákninu a živiny do vaší stravy pravděpodobně neuškodí. Fazole vám mohou způsobit plynatost, když je poprvé zvýšíte ve své stravě, ale to se sníží, pokud je budete i nadále jíst.

6. Ořechy

Mandle, kešu oříšky a arašídy mají také vysoký obsah hořčíku. Kromě výzkumů, které naznačují, že má pozitivní vliv na mánii, pomáhá hořčík uklidnit hyperaktivní nervový systém a hraje roli při regulaci stresové reakce těla tím, že udržuje hladinu kortizolu pod kontrolou.

Téměř polovina Američanů nepřijímá dostatek hořčíku ve své stravě a tento nedostatek může v důsledku ovlivnit jejich hladinu stresu. The doporučený denní příjem pro dospělé je 400–420 miligramů (mg) pro muže a 310–320 mg pro ženy.

7. Probiotika

Lidské střevo se to hemží miliony bakterií. Někteří s námi žijí harmonicky, zatímco jiní nás trápí nemocemi.

Tento střevní mikrobiom je právě teď ve výzkumu horký. Vědci se snaží lépe pochopit, jak zdravé bakterie podporují zdraví a imunitní funkce, včetně snížení zánětu. Lidé s depresí mívají vyšší úroveň zánětu.

Vědci stále častěji zjišťují, že tyto druhy bakterií, které v nás sídlí, pomáhají kontrolovat stav našeho emocionálního zdraví. Některé bakterie uvolňují stresové hormony, jako je norepinefrin, zatímco jiné uvolňují uklidňující chemikálie, jako je serotonin.

Jedním ze způsobů, jak naklonit rovnováhu ve prospěch zdravých bakterií, je konzumace probiotik – potravin obsahujících živé bakterie. Tyto zahrnují:

• jogurt
• kefír
• kombucha
• kysané zelí
• kimchi
• miso

8. Bylinkový čaj

Heřmánek se po staletí používá jako lidový lék na žaludeční nevolnost, úzkost a nespavost. Předběžný výzkum navrhuje že výtažek z heřmánku může také pomoci zmírnit deprese a úzkosti.

I když to nebylo prokázáno, pokud zjistíte, že popíjení něčeho horkého uklidňuje vaši mysl, nemůže uškodit, když si dáte heřmánkový čaj.

9. Hořká čokoláda

Čokoláda je jídlo pro maximální pohodlí – a hořká čokoláda obzvlášť uklidňuje. Podle studie z roku 2009 může každodenní okusování unce a půl hořké čokolády denně pomoci snížit stres.

Přečtěte si, jaké ingredience hledat při nákupu hořké čokolády.

10. Šafrán

Toto červené, vláknité koření je základem jídel z Indie a Středomoří. V lékařství byl šafrán studován pro své uklidňující účinky a antidepresivní vlastnosti.

Některé studie zjistili, že extrakt ze šafránu funguje stejně dobře proti depresi jako antidepresiva, jako je fluoxetin (Prozac).

Potraviny, kterým se vyhnout

Ne všechna jídla vám pomohou cítit se lépe. Když se cítíte nervózní, některé potraviny a nápoje vás mohou ještě více nastartovat, včetně těch, které mají vysoký obsah kofeinu nebo alkoholu.

Kofein je stimulant, který může vyvolat pocity nervozity. Může zvýšit úroveň vaší úzkosti a ztížit vám noční spánek.

Možná si myslíte, že alkohol zbaví manické epizody hrany a uvolní vás, ale když si dáte pár skleniček, můžete se ve skutečnosti cítit více na hraně. Alkohol může také způsobit dehydrataci, což může negativně ovlivnit vaši náladu. Může také interferovat s léky.

Některé potraviny se špatně snoubí s léky na bipolární poruchu. Pokud užíváte inhibitory monoaminooxidázy (IMAO), vyhněte se tyraminu. MAOI mohou způsobit zvýšení hladin této aminokyseliny, což by mohlo vést k nebezpečnému zvýšení krevního tlaku.

Tyramin se nachází v:

• stařené sýry
• uzená, zpracovaná a uzená masa
• fermentované potraviny, jako je kysané zelí a kimchi
• sójové boby
• sušené ovoce

Omezte také potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, zejména ty, které jsou rafinované nebo zpracované. Kromě toho, že jsou tyto potraviny celkově nezdravé, mohou vést k přibírání na váze.

Výzkum zjistil, že nadváha může snížit účinnost léčby bipolární poruchy.

Zeptejte se svého lékaře, zda se musíte vyhnout grapefruitu a grapefruitové šťávě. Je známo, že toto citrusové ovoce interaguje s mnoha různými léky, včetně těch, které se používají k léčbě bipolární poruchy.

Jídlo s sebou

Některé potraviny mohou pomoci uklidnit vaši mysl, ale nenahrazují léčebný plán předepsaný vaším lékařem.

Neprovádějte žádné změny ve své pravidelné terapii, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem. Místo toho zvažte přidání potravin přátelských k náladě do vaší stravy, které doplní vaše další léčebné strategie.

Ujistěte se, že se svého lékaře zeptáte na jakékoli potraviny, kterým byste se měli vyhnout a které mohou interagovat se současnými léky.