Přehled
Vitamin B-12 je ve vodě rozpustný esenciální vitamin, který se nachází v mnoha potravinách živočišného původu. Pomáhá vašemu tělu vytvářet červené krvinky a DNA a udržuje váš nervový systém zdravý.
Pokud jíte hodně masa a mléčných výrobků, je snadné získat dostatek vitamínu B-12 ve vaší stravě. Můžete však mít potíže se splněním denní doporučené hodnoty (DV), pokud:
- jsou starší dospělí
- jíst veganskou nebo vegetariánskou stravu
- mají perniciózní anémii
- trpíte poruchou trávení, která ztěžuje vašemu tělu vstřebávání živin
- jsou těhotné
Některé léky mohou snížit hladinu vitaminu B-12 ve vašem těle. Tyto zahrnují:
-
inhibitory protonové pumpy (Prilosec, Prevacid)
-
Antagonisté H2 receptoru (Zantac, Pepcid)
- metformin
Pokud nemůžete získat dostatek vitamínu B-12, jsou k dispozici doplňky. Přesto Dietní
B-12 v doplňcích stravy je syntetický a vaše tělo ho také nemusí absorbovat. Kromě toho Food and Drug Administration (FDA) nereguluje doplňky stravy. Díky tomu je těžké s jistotou vědět, co dostáváte.
Nejlepší potraviny bohaté na vitamín B-12
Zde je seznam potravin obsahujících vitamín B-12, které vám pomohou splnit vaše výživové cíle:
1. Škeble
84,1 mcg na 3 unce
Ať už je vaříte v páře nebo je sníte syrové v půlce skořápky se špetkou citronové šťávy, škeble jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu B-12. Mají také nízký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin a jsou vynikajícím zdrojem železa a dalších vitamínů B.
2. Hovězí játra
70,7 mcg na 3 unce
Hovězí játra mohou mít získanou chuť, ale mají také vysoký obsah vitamínu B-12, bílkovin, železa a vitamínu A. Chcete-li je přidat do svého jídelníčku, vyzkoušejte je dušená nebo loupaná v mouce a orestovaná s cibulí. Hovězí játra mají také vysoký obsah cholesterolu, takže se nespoléhejte pouze na ně, že splní vaši potřebu vitamínu B-12.
3. Fortifikované snídaňové cereálie
6,0 mcg na 1/2 šálku
Snídaňové cereálie jsou skvělým veganským zdrojem vitamínu B-12. Různé značky mohou obsahovat různá množství. Hledejte odrůdy, které poskytují 100 procent DV v jedné porci.
4. Losos
4,8 mcg na 3 unce
Výživové výhody této tučné ryby nekončí vitamínem B-12. Losos je také nabitý omega-3 mastnými kyselinami. Tyto nenasycené tuky pomáhají předcházet srdečním onemocněním a mrtvici tím, že snižují hladinu cholesterolu, snižují zánět ve vašem těle a snižují krevní tlak.
5. Pstruh
3,5 mcg na 3 unce
Pstruh je nutriční velmoc. Průměrný filet (asi 3,5 unce) poskytuje více než 100 procent DV vitaminu B-12. Pstruh má také vysoký obsah bílkovin, dalších vitamínů B a mnoha minerálů. Vychutnejte si ho pečený, grilovaný nebo restovaný s čerstvou zeleninou.
6. Mléko
1,2 mcg na šálek
Šálek mléka poskytuje dobrý zdroj B-12. Je také spolehlivým zdrojem vápníku a vitamínu D. Pokud se snažíte omezit tuky a kalorie, držte se nízkotučných nebo odtučněných mléčných výrobků.
7. Jogurt
1,1 mcg na šálek
Výhody vitaminu B-12, vápníku, vitaminu D a prospěšných probiotik získáte, pokud budete jíst každý den šálek jogurtu. Vybírejte odrůdy bez přidaného cukru.
8. Šunka
0,6 mcg na 3 unce
Šunka obsahuje všechny vitamíny B kromě kyseliny listové. Má nižší obsah tuku, kalorií a cholesterolu než mnoho jiných druhů masa, ale často mnohem vyšší obsah sodíku. Pokud si hlídáte příjem sodíku, rozhodněte se pro nevyléčené značky.
9. Vejce
0,6 mcg na vejce natvrdo
Vejce nemají tak vysoký obsah vitamínu B-12 jako maso a ryby, ale jsou slušným zdrojem. Obsahují také pěknou dávku bílkovin. Pro extra podporu B-12 rozšlehejte vejce s nízkotučným mlékem před mícháním.
10. Kuřecí prsa
0,3 mcg na 3 unce
Kuře je snadné najít, je levné a všestranné. A co víc, poskytuje nějaký vitamín B-12 a má vysoký obsah niacinu, vitamínu B, o kterém se předpokládá, že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Veganské potraviny s vitamínem B-12
Rostlinné potraviny přirozeně vitamín B-12 neobsahují. Pokud nejíte maso, mléčné výrobky nebo vejce, přidejte do svého jídelníčku obohacená veganská jídla. Mohou zahrnovat:
- cereálie k snídani
- nemléčná mléka
- náhražky masa
- rýže
- nutriční kvasnice
- energetické tyčinky
Abyste zabránili nedostatku vitaminu B-12, nespoléhejte na jeden veganský zdroj vitaminu B-12 ve vaší stravě. Místo toho jezte různé obohacené potraviny. Včetně probiotik, která mohou pomoci s lepším vstřebáváním B-12.
Vitamin B-12 ovoce
Vitamin B-12 se v ovoci nenachází, ale to není důvod, abyste ovoce nechali mimo talíř. Většina ovoce má vysoký obsah kyseliny listové, další vitamín B může vašemu tělu chybět. Ovoce má také vysoký obsah vlákniny. Strava s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko obezity, srdečních chorob a cukrovky.
Vitamin B-12 v mase, rybách a drůbeži
Maso, ryby a drůbež jsou nejlepšími zdroji vitamínu B-12. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin a dalších vitamínů B. Zde je seznam možností, které je třeba zvážit:
- hovězí
- telecí maso
- los
- kuře
- krocan
- jehněčí
- vepřové maso
- treska
- tuňák
- bizon
- sleď
- ústřice
- krab
Proč je vitamín B-12 důležitý
Vaše tělo potřebuje vitamín B-12, aby správně fungovalo, ale nedokáže si ho samo vytvořit. Vitamín B-12 musíte získat z potravin, které jíte. Pokud nepřijímáte dostatek vitaminu B-12, můžete začít vykazovat určité příznaky.
Příznaky, že nedostáváte dostatek vitaminu B-12, zahrnují:
- únava
- slabost
- ztráta chuti k jídlu
- zácpa
- ztráta váhy
- necitlivost a mravenčení
- problémy s rovnováhou
- potíže s myšlením
- zmatenost nebo problémy s pamětí
- demence
- bolavá ústa nebo jazyk
Když máte nedostatek vitamínu B-12, vaše tělo nemůže produkovat zdravé červené krvinky. Nezdravé buňky odumírají dříve, než stihnou vytvořit dostatek nových. Pokud je tento cyklus ponechán bez kontroly, vede ke stavu zvanému megaloblastická anémie, nazývaná také perniciózní anémie. Megaloblastická anémie se může objevit, pokud nejíte dostatek potravin, které obsahují vitamín B-12, nebo pokud vaše tělo nedokáže vitamín absorbovat. Jakmile se stav objeví, může být obtížné jíst dostatek vitamínu B-12 k léčbě. Možná budete potřebovat injekce vitaminu B-12. Váš lékař může provést testy, aby určil hladinu B-12 ve vašem těle a pokud potřebujete léčbu.
Příznaky anémie jsou často závažné a mohou zahrnovat:
- bledost
- extrémní únava
- podrážděnost
- snížená chuť k jídlu
- průjem
- slabost
Denní potřeba vitaminu B-12
Kolik vitaminu B-12 denně potřebujete, závisí na vašem věku. Tady je
- věk 0 až 6 měsíců (obě pohlaví): 0,4 mcg
- věk 7 až 12 měsíců (obě pohlaví): 0,5 mcg
- věk 1 až 3 roky (obě pohlaví): 0,9 mcg
- věk 4 až 8 let (obě pohlaví): 1,2 mcg
- věk 9 až 13 let (obě pohlaví): 1,8 mcg
- věk 14 let a starší (obě pohlaví): 2,4 mcg
- těhotné ženy: 2,6 mcg
- kojící ženy: 2,8 mcg
Je důležité, aby těhotné ženy jedly hodně potravin s vitamínem B-12, aby se jejich dítě nenarodilo s nedostatkem vitamínu B-12.
Odnést
Většina lidí, kteří jedí typickou západní stravu, má dostatek vitamínu B-12. Vegani a vegetariáni, kteří nejedí mléčné výrobky a vejce, to mohou považovat za náročnější. Naštěstí existuje spousta potravin obohacených vitamínem B-12, které zajistí, že získáte živiny, které potřebujete.
Lidé s určitými zdravotními potížemi mohou mít také potíže s příjmem dostatečného množství vitamínu B-12, i když jedí hodně potravin obsahujících vitamín B-12. Pokud máte příznaky nedostatku vitaminu B, poraďte se se svým lékařem.
