Co je to odraz?
Rebounding je druh aerobního cvičení, které se provádí při skákání na minitrampolíně. Skoky mohou být rychlé nebo pomalé a lze je kombinovat s odpočinkem nebo aerobním krokem.
Rebounding může kromě řady dalších výhod pomoci procvičit svaly na nohou, zvýšit vaši vytrvalost a posílit kosti. Tento typ cvičení si získává na popularitě, protože je šetrný ke kloubům, ale umožňuje vám pracovat s kardiovaskulárním systémem, aniž byste tělo zatěžovali.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli o výhodách odrazu, plus bezpečnostní tipy a další.
Proč byste měli zkusit odraz
Rebounding je kardiovaskulární cvičení s nízkým dopadem. Obecně je vhodný pro lidi všech věkových kategorií, od dětí po starší dospělé.
Níže jsou uvedeny některé další výhody odrazu:
- Procvičuje břišní svaly, nohy, hýždě a hluboké zádové svaly.
- Může pomoci zlepšit výdrž
- Může stimulovat lymfatický systém. Rebounding může pomoci vašemu tělu vyplavit toxiny, bakterie, odumřelé buňky a další odpadní produkty.
- Může pomoci zlepšit rovnováhu, koordinaci a celkovou motoriku.
- Podporuje hustotu kostí, pevnost kostí a
kostní formace, přičemž se snižuje kostní resorpce , takže to může být dobrá volba, pokud máte osteoporózu. Odrážení vyvíjí malý tlak na kosti, což jim pomáhá zesílit. - Podle neoficiálních zpráv může podporovat zdraví pánevního dna. Bouncing procvičuje svaly hlubokého jádra, které pomáhají předcházet inkontinenci moči a stabilizují kyčelní klouby.
Bezpečnostní tipy
Stejně jako u každého cvičení je dobré se zeptat svého lékaře, než začnete s odrazem. Zatímco mini-trampolíny pomáhají absorbovat část síly, kterou můžete zažít při tradičních pozemních cvičeních, jako je běh, tento typ cvičení nemusí být vhodný, pokud jste podstoupili předchozí operace nebo máte jiné zdravotní problémy.
Při použití minitrampolíny:
- Před každým tréninkem zkontrolujte, zda je vaše trampolína v provozuschopném stavu a na stabilním povrchu, abyste snížili riziko pádu nebo jiného zranění.
- Přesuňte trampolínu dále od stěny nebo jiných předmětů, jako je nábytek.
- Ujistěte se, že na trampolíně děláte různé druhy pohybů, abyste při každém cvičení nadměrně nezatěžovali stejné svaly.
- Zvažte nákup trampolíny s řídítky pro extra stabilitu a rovnováhu.
- Pokud máte malé děti, uložte trampolínu pryč, když ji nepoužíváte, nebo jinak dohlížejte na děti, které si na ní nebo kolem ní mohou hrát.
- Okamžitě přestaňte skákat, pokud zaznamenáte jakoukoli dušnost, bolest nebo jiné varovné příznaky spojené se zdravím.
Po několika prvních jízdách na trampolíně se vám může točit hlava nebo se vám může točit hlava. Vaše tělo může jen potřebovat nějaký čas, aby se přizpůsobilo tomuto novému typu pohybu, ale přesto byste měli přestat cvičit, pokud cítíte mdloby nebo závratě. Pokud tyto pocity přetrvávají po několik tréninků, kontaktujte svého lékaře.
Jak začít
Chcete-li si vyzkoušet odraz na vlastní kůži, budete si muset zakoupit minitrampolínu pro domácí použití nebo se připojit k posilovně, která je poskytuje.
Pokud si plánujete nějakou pořídit, mějte na paměti, že existuje mnoho různých typů trampolín. Ujistěte se, že vyberete model pro dospělé, který je dostatečně malý, aby se vešel do rohu vašeho domova. Před objednáním může být užitečné dvakrát zkontrolovat měření.
Co hledat u minitrampolíny
Ideální trampolína pro odraz by měla mít pevné a stabilní nohy. Obvod se často pohybuje někde mezi 36 a 48 palci.
Mělo by být schopné udržet váhu dospělého, minimálně 220 až 250 liber. Pravděpodobně si všimnete, že větší trampolíny udrží větší váhu.
Tichý výkon, což znamená, že pružiny nevydávají hluk, když odskočíte, je další příjemná vlastnost.
Pokud máte málo místa, možná budete chtít zvážit skládací model, který se snadno složí. Existují také některé minitrampolíny, které se dodávají s řídítky, což se může hodit, pokud jste začátečník. Můžete dokonce narazit na několik, které přicházejí s vestavěným sledovačem, který zaznamenává věci, jako jsou vaše skoky za minutu a spálené kalorie.
Zde jsou některé vysoce hodnocené možnosti v různých cenových hladinách:
- Skládací trampolína Stamina
- Kardio trenér na trampolíně Marcy
-
Ancheer Mini Trampolína
- Stamina InTone Oval Jogger
- Fitness trampolína JumpSport 220
Na co si dát pozor při skupinovém fitness kurzu
V jednotlivých tělocvičnách po celé zemi i mimo ni probíhají dobíjecí hodiny. Mějte na paměti, že se mohou nazývat „mini-trampolína“ nebo „odrazová“.
Zeptejte se ve svém okolí, zda je nějaká nabídka ve vaší oblasti. Třídy můžete také najít vyhledáním „odrazové třídy v mém okolí“ na Googlu nebo jiném vyhledávači.
Možná se budete muset přihlásit na lekce předem, protože je pravděpodobně k dispozici pouze stanovený počet trampolín. Ujistěte se, že zavoláte předem, nebo pokud je to nutné, zaregistrujte se online před návštěvou lekce.
Některé franšízy specifické pro odraz, které mohou být dostupné ve vaší oblasti, zahrnují:
-
trampoLEAN v oblasti New York City
-
((BOUNCE)) ve Spojeném království
-
Jumping Fitness, s různými umístěními po celém světě
Pokud vás nebaví posilovna, ale máte zájem o skupinové fitness lekce, Bounce Society Fitness je online komunita, kde můžete absolvovat lekce odrazu pod vedením certifikovaných instruktorů.
Jak se odrazit
Zahřát se
Začněte několika minutami snadného skákání, abyste zahřáli svaly. Myšlenka, když začínáte, je zvyknout si na pocit skákání. Není to něco, co děláte ve svém každodenním životě.
Správný způsob skákání není to, co byste nutně dělali přirozeně. Chcete zkusit dupnout na povrch trampolíny. A nemusíte skákat moc vysoko, stačí jeden až dva palce. Podívejte se na toto video pro několik tipů.
Základní běhání
Základní běhání na trampolíně je dobrým začátkem cvičení. Zahrnuje to držet záda rovně nebo se mírně naklonit dozadu a zvedat kolena jedno po druhém před sebou, zatímco běháte na místě. Vaše paže by měly pumpovat po stranách, jako když běžíte po zemi.
Pokud jste začátečník, možná budete chtít zvednout kolena jen o pár centimetrů. Jakmile si vybudujete sílu, můžete postoupit do vysokých kolen, kde se vaše stehno stane rovnoběžné se zemí pod vámi.
Pokročilý běh
Jakmile dostanete formu na běhání, můžete se pohybovat na trampolíně. Začněte základním poklusem a poté přejděte do širšího postoje. Při dalším běhání můžete dokonce pohybovat pažemi nad hlavou.
Jak cvičení postupuje, běhejte z jedné strany trampolíny na druhou. Pohyb ze strany na stranu může pomoci aktivovat různé svalové skupiny.
Zde je rutina video joggingu, kterou je třeba zvážit.
Tajtrlíci
Skákací zvedáky na odrážedle nejsou jako normální skákací zvedáky. Když děláte skákací zvedáky na odrážedle, budete chtít šlapat dolů, když pohybujete nohama dovnitř a ven.
Váš trup by měl být mírně ohnutý dopředu a vaše paže nemusí být nad hlavou. Místo toho je posouvejte dovnitř a poté ven do stran, když se vypnete nohama.
Pokračujte v tomto pohybu po dobu 2 až 3 minut.
Odskok pánevního dna
Chcete-li pracovat s pánevním dnem na odrazovém můstku, umístěte si mezi kolena měkký, zmačkaný cvičební míč. Poté začněte pomalu poskakovat a dýchejte do pánve. Může vám pomoci položit ruce na stydkou kost a zaměřit se na tuto oblast.
Vydechněte, když stisknete vnitřní stranu stehen k sobě, a skákejte celkem 2 až 5 minut. Začněte kratší dobu a prodlužujte dobu, jak budete budovat sílu.
Intervaly
I když můžete kterýkoli z těchto tréninků provádět libovolně dlouhou dobu, střídání intenzivního úsilí s úsilím na zotavení vám může pomoci spálit více kalorií a zlepšit vaši celkovou kardiovaskulární kondici.
Zkuste skákat s velkým úsilím po dobu 20 sekund a odpočívat nebo skákat s lehkým úsilím po dobu 10 sekund. Tyto intervaly opakujte ještě 7x.
Jak budete silnější, můžete délku intervalu prodloužit na minutu nebo více.
Váhy
Jakmile budete se skákáním spokojeni, můžete zvýšit své úsilí tréninkem s vyšší intenzitou přidáním závaží.
Pokud se rozhodnete přidat závaží, začněte tím, že budete držet lehké ruční závaží (2 až 3 libry) jen několik minut a propracujte se k těžším závažím a delšímu trvání.
Jak často byste měli odskočit?
Neexistuje žádné stanovené vodítko pro počet dní, kdy je třeba začlenit odraz do vaší rutiny. Studie z roku 2018 ukázala, že účastníci, kteří cvičili na mini trampolínách jen tři dny v týdnu, zaznamenali velké výhody, jako je zvýšení rychlosti běhu.
Jak dlouho budete každou lekci skákat, je opravdu na vás a vaší kondici. Již za 15 až 20 minut cvičení na minitrampolíně můžete získat mnoho výhod. Ale pokud s odrazem teprve začínáte, možná budete chtít začít s kratšími tréninky a budovat, až se přizpůsobíte.
Vše, co potřebujete k zahájení odrazu, je základní trampolína. Cvičení můžete najít online zdarma na webech, jako je YouTube, což z něj dělá cenově dostupné cvičení.
Ať už hledáte rutinu s nízkým dopadem nebo motivaci k nastartování svých fitness cílů, může být odrazem právě to, co potřebujete k tomu, abyste trochu života vrátili do své cvičební rutiny.
