Proč nemohu přestat jíst?

Jak můžete upravit své stravovací návyky?

Opět můžete jíst z emocionálních důvodů. Dalším faktorem může být nuda. Jiní se přejídají, protože mají hlad a nezasytí se správnými potravinami. Jakmile zjistíte, proč jíte, můžete přejít k důslednějšímu stravování.

1. Nevynechávejte jídla

Když jdete na jídlo, měli byste mít hlad. Pokud máte hlad, můžete být náchylnější k přejídání.

Pravděpodobně jste slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Lidé, kteří jedí ráno, mají tendenci jíst méně tuku a cholesterolu po celý den. Výzkum také naznačuje, že snídaně může pomoci s hubnutím.

Anatomie zdravé snídaně:

2. Před jídlem pauza

Pokud jíte během dne v pravidelných intervalech a přesto se přistihnete, že jíte, zeptejte se sami sebe, zda máte skutečně hlad. Existuje další potřeba, která by mohla být uspokojena? Pomoci může sklenice vody nebo změna prostředí.

Příznaky skutečného hladu mohou zahrnovat cokoli od bolesti hlavy po nízkou hladinu energie, kručení v žaludku až po podrážděnost. Pokud stále máte pocit, že potřebujete svačinu, začněte s malými porcemi a opakujte proces odbavení ještě jednou, než sáhnete po sekundách.

3. Odstraňte rozptýlení

Změňte místo, kde budete jíst, zvláště pokud máte tendenci se krmit před televizí, počítačem nebo v jiném rušivém prostředí, například v autě.

Zatímco práce nebo škola vám možná nedovolí mít všechna jídla u stolu, pokusit se sedět a soustředit se na jídlo vám může pomoci s přejídáním.

Začněte tím, že budete jíst jen jedno jídlo bez rušení každý den. Posaďte se ke stolu. Zaměřte se na jídlo a svůj pocit plnosti. Pokud můžete, zvyšte tento zvyk na dvě jídla nebo více každý den. Možná se časem zlepšíte v rozpoznávání signálů vašeho těla, že jste sytí, a přestanete se přejídat.

4. Žvýkejte více sousta

Odborníci doporučují žvýkat každý kousek jídla asi 30krát. Žvýkání vám umožňuje tempo. Váš mozek je schopen dohnat váš žaludek. Nejen to, ale můžete si také lépe vychutnat chutě a textury toho, co jíte.

Zkuste zvolit menší talíř, abyste měli kontrolu nad velikostí porcí. A pokud se začnete cítit sytí, odolejte nutkání vyčistit si talíř. Zastavte se, kde se cítíte dobře, a počkejte 10 minut, než budete pokračovat. Možná si uvědomíte, že jste příliš sytí na to, abyste se pokusili ještě jíst.

5. Mějte přehled

Můžete mít emocionální nebo environmentální spouštěče přejídání. Spouštěčem mohou být i některé potraviny. Zvažte vedení jídelního deníku, abyste viděli, co jíte, kolik toho jíte a kdy a kde máte tendenci jíst.

Pokud jste obvykle na cestách, můžete si vést jednoduchý deník s papírem a perem nebo použít aplikaci, jako je MyFitnessPal.

Sledování jídla vám může pomoci zaznamenat vzorce ve vašich zvycích. Můžete například zjistit, že dáváte přednost brambůrkám nebo čokoládě, takže se můžete pokusit tyto věci držet mimo dům. Nebo možná máte tendenci konzumovat většinu kalorií večer při sledování televize.

6. Řešte stres

Identifikujte své emoce před jídlem, zvláště pokud to není v pravidelně naplánovanou dobu jídla. Opět může být užitečné vést si deník jídla a zaznamenávat si tyto informace, abyste mohli hledat trendy v denní době nebo aktivitě. Zvažte, zda se cítíte:

• ustaraný nebo ve stresu
• smutný nebo naštvaný
• naštvaný nebo izolovaný

Neexistuje žádný „správný“ nebo „špatný“ způsob, jak se cítit, ale kontrola svých emocí vám může pomoci zjistit, zda jsou kořenem vašeho hladu.

Zhluboka se nadechněte a zkuste se před jídlem zapojit do jiného typu aktivity, jako je procházka, jóga nebo jakékoli jiné opatření pro sebeobsluhu.

7. Jezte doma

Porce restaurace jsou velké. Pokud jíte často venku, možná se přejídáte a neuvědomujete si to. V průběhu času se mohou velké porce kalorií nabitých jídel zdát jako norma, takže boj s přejídáním se zhoršuje. Alespoň jedna studie spojil stravování v restauracích s obezitou ve Spojených státech.

Zvažte, že si polovinu jídla zabalíte ještě předtím, než začnete jíst. Ještě lépe vynechejte jídla v restauraci úplně nebo si je schovejte pro zvláštní příležitosti.

Výzkum ukazuje, že vaření jídel doma přispívá k celkově zdravějšímu výběru potravin. Řadu zdravých a cenově dostupných receptů najdete na webových stránkách, jako je Co se vaří od Ministerstva zemědělství Spojených států amerických.

8. Vybírejte zdravé potraviny

Prázdné kalorie z přidaných tuků a cukrů poskytují kalorický úder, ale potraviny s vysokým obsahem těchto složek nemusí nutně zahnat hlad. V důsledku toho můžete jíst více, abyste naplnili žaludek.

Místo toho si dejte celé potraviny, jako je čerstvé ovoce a zelenina. Jsou bohaté na vitamíny a minerály, stejně jako na žaludeční vlákninu.

Zvažte tyto „chytré swapy“:

9. Pijte více vody

Hlad může zakrýt dehydrataci. Mezi další příznaky mírné dehydratace patří pocit žízně a koncentrovaná moč.

Mayo Clinic naznačuje, že muži potřebují 15,5 šálků tekutin denně. Ženy na druhou stranu potřebují kolem 11,5 šálků, aby zůstaly hydratované. Možná budete potřebovat více než toto základní množství v závislosti na úrovni vaší aktivity a dalších faktorech, jako je kojení.

Také nemusíte vždy pít vodu. Popíjejte mléko, čistou ovocnou šťávu a bylinkové čaje. Potraviny s vysokou hmotností vody jsou také dobrou volbou, jako je meloun a špenát.

10. Najděte podporu

Oslovte přítele, zvláště pokud máte tendenci se přejídat, když jste sami. Chatování s přítelem nebo členem rodiny po telefonu nebo jen lezení venku vám může zvednout náladu a zabránit vám v jídle pro pohodlí nebo z nudy.

Můžete také zvážit návštěvu místní skupiny Anonymních přejídačů (OA), která nabízí podporu specifickou pro nutkavé přejídání. Na OA probíráte své problémy a pracujete na hledání řešení prostřednictvím 12krokového programu.

Kdy navštívit lékaře

Změny životního stylu vám mohou pomoci získat kontrolu nad přejídáním dříve, než se stane větším problémem.

I když se čas od času přejídání nemusí znepokojovat, časté sypání, když nemáte hlad, nebo jíte až nepříjemně syté může být známkou poruchy přejídání (BED).

Zeptejte se sami sebe:

• Jím velké množství jídla za určitou dobu, například hodinu?
• Cítím, že se mé stravování vymklo kontrole?
• Jím tajně nebo se stydím nebo mám jiné negativní emoce ohledně mého jídla?
• Držím často diety, ale nehubnu?

Pokud na tyto otázky odpovíte ano, možná budete chtít domluvit schůzku se svým lékařem. Pokud se BED neléčí, může trvat měsíce nebo roky a je spojeno s dalšími problémy, jako je deprese.

Nutkavé jedení může také vést k obezitě. Lidé, kteří jsou obézní, jsou na zvýšené riziko na celou řadu zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky 2. typu, degenerativní artritidy a mrtvice.

Opět platí, že mluvit se svým lékařem o vašem přejídání je skvělým prvním krokem k tomu, abyste ve svém životním stylu udělali zdravé a trvalé změny.