Fakta o tělesném tuku
Ve fitness kruzích lidé denně vedou rozhovory o tom, jak snížit tělesný tuk a získat šest abs. Ale co průměrný člověk? Pokud hledáte informace o tom, jak tělesný tuk a rozložení tuku ovlivňuje viditelnost vašich břišních svalů, máme pro vás řešení.
Než však budeme mluvit o konkrétních procentech tělesného tuku, je důležité definovat tělesný tuk. Podle Elliotta Uptona, senior osobního trenéra v Ultimate Performance, je tělesný tuk neboli tuková tkáň normální součástí každého lidského těla.
„Většinou slouží k ukládání a poskytování energie pro metabolické procesy pro všechno od tlukotu srdce až po sprint nohou,“ říká.
Upton říká, že existuje několik různých typů tuku, včetně hnědého tuku, béžového tuku, bílého tuku, viscerálního tuku a podkožního tuku. Typ tuku, který sedí na povrchu těla, je podkožní tuk; to je tuk, který vidíš v zrcadle.
Zde si projdeme procenta tělesného tuku od nejnižší k nejvyšší úrovni a ukážeme úroveň, kterou potřebujete pro viditelné břišní svaly.
Procento mužského tělesného tuku
5 až 9 procent
Mít úrovně tělesného tuku na tomto konci stupnice vás řadí do genetické elity nebo úrovně soutěžního kulturisty, říká Upton. „Toto je základní tělesný tuk, který vám zanechá jen tolik, abyste přežili,“ vysvětluje.
Navíc říká, že úroveň tělesného tuku 5 procent je neuvěřitelně těžké se dostat dolů, neuvěřitelně náročné se s tím vypořádat a pro tělo to není vůbec dobré. „Vizuálně byste viděli nejen každý sval ve svém těle, ale pravděpodobně také jednotlivé svalové vlákna v určitých částech,“ dodává.
Pokud se blížíte 9 procentům, budete stále štíhlí a budete mít viditelný six-pack.
10 až 14 procent
Tento rozsah tělesného tuku je stále štíhlý, což znamená, že vaše břišní svaly budou viditelné. Ale je také považováno za zdravější a snadněji dostupné než v rozmezí 5 až 9 procent.
Certifikovaný osobní trenér Steve Washuta říká, že horní část břicha a některé vnější šikmé svaly lze stále vidět, ale definice je minimální a dolní polovina břicha obvykle není definována.
15 až 19 procent
I když je stále považováno za zdravé, je méně pravděpodobné, že v tomto rozsahu uvidíte výraznou svalovou definici. Ve skutečnosti Upton říká, že je nepravděpodobné, že byste v tomto procentu viděli definici ab.
20 až 24 procent
Když dosáhnete 20 až 24 procent tělesného tuku, je velká šance, že budete měkcí zhruba uprostřed. To znamená, že vaše břišní svaly nebudou viditelné. Upton to nazývá horní hranicí „průměru“ pro muže.
25 až 29 procent
V tomto rozsahu tělesného tuku své břišní svaly vůbec neuvidíte. U mužů je tato úroveň považována za obézní. Upton říká, že estetika by neměla být vaším hlavním zájmem. Spíše se musíte zaměřit na výběr životního stylu, který vám pomůže vrátit se ke zdravému rozmezí tělesného tuku.
30 až 34 procent
Když dosáhnete této úrovně tělesného tuku, mohou být nutné vnější zásahy. To není obvykle považováno za přijatelný nebo zdravý tělesný tuk pro muže a na svém těle neuvidíte žádnou svalovou definici.
35 až 39 procent
To je varovný signál pro zdravotní komplikace. Upton říká, že tělesný tuk v tomto rozmezí z vás dělá hlavního kandidáta na cukrovku a vystavuje vás zvýšenému riziku srdečních onemocnění dále v řadě.
Procento ženského tělesného tuku
5 až 9 procent
Toto je velmi nízký, pravděpodobně nebezpečný rozsah tělesného tuku pro ženu. Upon říká, že 8 až 10 procent tělesného tuku je nezbytných pro život. Budou vaše břišní svaly vidět? Ano, oni budou. Řízení této úrovně štíhlosti však může ohrozit vaše zdraví.
10 až 14 procent
Pokud se zaměřujete na nízkou hladinu tělesného tuku, je to asi tak nízké, jak byste chtěli. „To by vedlo k extrémně atletické postavě s vynikající definicí svalů a viditelným břišním svalstvem, pokud by existovala genetická tloušťka břicha,“ vysvětluje Upton.
15 až 19 procent
Ženy na této úrovni mají typicky atletickou postavu, skvělou postavu a velmi málo tělesného tuku. Washuta říká, že definice podél dolních břišních svalů začíná mizet, ale stále existuje zřetelná definice břišních svalů v šikmých břišních svalech. Pokud je to úroveň, o kterou usilujete, budete muset dodržovat přísnou dietu a cvičební plán.
20 až 24 procent
To je považováno za nízkou až nízkou průměrnou hladinu tělesného tuku. Definice svalů v této fázi nebude dokonalá, vysvětluje Upton, ale vaše přirozené křivky budou do značné míry součástí vašeho těla.
„Zdravotní problémy by tu většinu žen neměly znepokojovat, ale doporučovala by se obecná fyzická aktivita, aby se snížil zánět a riziko onemocnění a nahromadění viscerálního tuku na uzdě,“ dodává.
25 až 29 procent
Když dosáhnete 25 procent, vaše tělo může začít mít měkčí vzhled. Podle Uptona máte stále velmi málo přebytečného tuku, ale vaše definice může být minimální.
Upton říká, že je to na vyšší straně toho, co je podle většiny lékařských standardů považováno za „průměr“, a i když to není špatné, může to být důvodem k pozornosti a úpravě úrovně aktivity a vzdělávání se v oblasti správné výživy.
30 až 34 procent
Tento rozsah tělesného tuku naznačuje, že směřujete k obezitě. Na této úrovni nebudete mít žádné viditelné břišní svaly a možná se nebudete cítit skvěle.
35 až 39 procent
Toto je červená vlajka pro zásah do hubnutí. Stejně jako muži v tomto rozmezí, Upton říká, že procento tělesného tuku 35 nebo více z vás dělá hlavního kandidáta na cukrovku a máte zvýšené riziko srdečních onemocnění v budoucnu.
Jak se měří procento tělesného tuku
Existuje několik způsobů, jak měřit tělesný tuk. Nejběžnější způsoby měření tělesného tuku jsou:
- Třmeny na kožní řasy. Tyto nástroje měří tloušťku vašeho tuku na různých částech těla.
- Měření obvodu těla. To zahrnuje měření obvodu různých částí těla, včetně pasu, paží a nohou.
- Dvouenergetická rentgenová absorpciometrie (DXA). Tato metoda využívá dva rentgeny k odhadu složení tělesného tuku.
- Hydrostatické vážení. Jedná se o formu podvodního vážení, která měří složení těla na základě hustoty vašeho těla.
- Pletysmografie s posunem vzduchu (Bod Pod). Stejně jako výše uvedená vodní verze počítá tato metoda složení těla a hustotu pomocí vzduchu.
- Bioelektrická impedanční analýza (BIA). Toto zařízení vysílá elektrické proudy skrz vaše tělo, aby určilo, kolik je tuku a kolik svalů.
- Bioimpedanční spektroskopie (BIS). Toto zařízení používá také elektrické proudy, ale s jinou technologií a rovnicemi pro výpočet tělesného tuku.
- Elektrická impedanční myografie (EIM). Podobně jako BIA a BIS i toto zařízení vysílá elektrické proudy tělem, ale v menších oblastech.
- 3D tělesné skenery. Tato zobrazovací zařízení využívají infračervené senzory ke generování modelu vašeho těla. Rovnice pak odhadne procento tělesného tuku na základě vašeho tvaru.
- Vícekomorové modely. Tato metoda využívá několik výše uvedených technik k rozdělení těla na několik částí, aby se vypočítal procento tělesného tuku v každé oblasti.
Většina těchto metod vyžaduje, aby měření provedl vyškolený fitness profesionál, ale existuje několik způsobů, jak můžete svůj tělesný tuk sledovat doma. Měření obvodu těla a bioelektrická impedance, která je k dispozici na určitých stupnicích, jsou obě metody, které můžete provést sami.
Sečteno a podtrženo
To, jak se různá těla dívají na různá procenta tělesného tuku, se značně liší. Ale tyto rozsahy mohou sloužit jako obecný návod, když se snažíte pochopit, jak vypadají určité úrovně štíhlosti, pokud jde o definici svalů.
