Pokud máte zánět Achillovy šlachy nebo zánět Achillovy šlachy, můžete provést strečink, který pomůže zotavení.
Zánět Achillovy šlachy je obvykle způsoben intenzivní a nadměrnou fyzickou aktivitou. Příznaky zahrnují napětí, slabost, nepohodlí a omezený rozsah pohybu.
Někdy se Achillova tendonitida nazývá Achillova tendinopatie, ale tyto dva stavy nejsou stejné. Achillova tendinopatie je degenerace a poškození kolagenu ve šlaše. Vyvíjí se, když se zánět Achillovy šlachy stane chronickým.
Mezi další stavy, které mohou ovlivnit oblast, patří Achillova šlacha nebo mikrotrhliny ve šlaše a ruptura Achillovy šlachy, částečné nebo úplné natržení. Tyto stavy se pravděpodobněji vyvinou, pokud se neléčí zánět Achillovy šlachy.
Chcete-li urychlit hojení a zlepšit pohyblivost, vyzkoušejte tyto úseky Achillovy šlachy.
3 protažení Achillovy šlachy
1. Protažení běžce
Když je Achillova šlacha zanícená, může se stáhnout a způsobit nepohodlí. Protažení běžce, neboli protažení lýtka, poskytne úlevu uvolněním šlachy.
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat zeď nebo jinou oporu, například židli.
- Položte ruce na zeď nebo židli. Pokud používáte zeď, dejte ruce do úrovně očí.
- Nohu, kterou chcete natáhnout, vykročte za sebe. Udržujte zadní patu na podlaze a směřujte prsty přímo dopředu.
- Ohněte druhé koleno ke stěně a držte zadní nohu rovně.
- Nakloňte se ke stěně, dokud neucítíte jemné protažení v lýtku. Nenaklánějte se tak daleko, abyste cítili bolest.
- Vydržte 30 sekund. Dokončete 3 opakování.
Pokud vás bolí narovnat nohu, zkuste běžecký strečink s pokrčenými koleny. Začněte blíže ke stěně a ohněte zadní koleno, dokud neucítíte natažení. Vydržte 30 sekund a opakujte třikrát.
2. Protažení od špičky ke stěně
Protažení od špičky ke stěně je ideální, pokud vám běžecký úsek znepříjemňuje ramena. Vyvíjí menší tlak na horní část těla. Stejně jako protažení běžce i toto cvičení napomáhá mobilitě tím, že snižuje stres na Achillovu šlachu.
Postupujte podle těchto kroků s nohou, která způsobuje nepohodlí.
- Postavte se čelem ke zdi a položte prsty na nohou nahoru a opřete se o zeď. Čím výše položíte prsty na nohou, tím hlubší bude úsek.
- Předkloňte se a držte patu na podlaze. (Druhá noha je za vámi, prsty dopředu a pata na zemi.)
- Vydržte 30 sekund. Dokončete 3 opakování.
3. Pokles paty
Dalším protažením Achillovy šlachy je pokles paty. Můžete to udělat na schodišti nebo žebříku. Pokud chcete použít schůdky, ujistěte se, že jsou zajištěny.
Proveďte toto protažení nohou, která má problém s Achillovou šlachou.
- Držte se zábradlí na schodišti nebo žebříku.
- Položte špičku nohy na okraj spodního schodu.
- Nechte svou patu klesnout a dovolte druhé noze relaxovat.
- Vydržte 30 sekund. Dokončete 3 opakování.
Pokud máte problémy s rovnováhou, provádějte toto cvičení pod dohledem zdravotníka.
Achillovy protahovací tipy
Pro optimální úlevu pravidelně protahujte Achillovu šlachu. Měli byste pokračovat v protahování, i když se necítíte ztuhnutí nebo bolest.
Chcete-li z každého úseku vytěžit maximum, mějte na paměti tyto tipy a triky:
- Nepospíchej. Pohybujte se pomalu, ať už se prohlubujete do strečinku nebo měníte pozice. Tím se omezí riziko zranění a nepohodlí.
- Vyhněte se poskakování. Rychlé, náhlé pohyby jen zhorší problémy s Achillovou šlachou. Zůstaňte v klidu během každého protažení.
- Držte patu dole. Během protažení lýtek položte patu na zem. Pokud zvednete patu, Achillova šlacha se správně nenatáhne.
- Zastavte se, pokud cítíte bolest. Protahujte se, dokud neucítíte menší nepohodlí, pak se uvolněte. Nezatěžujte ani nenuťte svaly. Pokud pocítíte ostrou bolest, okamžitě přestaňte protahovat.
Protahování je jen jednou částí obnovy Achillovy šlachy. Váš lékař vám také může říci, abyste odpočívali, aplikovali si ledové obklady a nosili zvedací paty v botách.
Návrat k aktivitám
Obecně byste se měli vyhýbat běhání a skákání, dokud nebudete mít žádné příznaky.
Když jste připraveni cvičit, udělejte to pomalu. Začněte na 50 procentech původní úrovně. Pokud můžete cvičit bez bolesti, zvyšte svou aktivitu každý týden až o 20 procent.
V závislosti na vašich příznacích můžete být schopni protáhnout se v raných fázích Achillovy tendonitidy.
Před provedením jakéhokoli protažení nebo cvičení Achillovy šlachy je nejlepší promluvit si s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud rozumí vašemu stavu, mohou nabídnout odborné znalosti a potvrdit užitečná cvičení.
3 cviky na posílení lýtek
Můžete také cvičit cvičení na posílení lýtkových a patních svalů. Tyto svaly jsou připojeny k vaší Achillově šlaše, takže je důležité je udržovat silné. Sníží namáhání šlachy a zabrání budoucím problémům.
Cvičení na posílení svalů také posílí vaši Achillovu šlachu.
1. Zvedání paty vsedě
Během zvedání paty vsedě spolupracují svaly na lýtkách na zvednutí paty. To zlepšuje sílu a poskytuje podporu Achillově šlaše.
- Posaďte se na židli nebo na okraj postele. Položte nohy na šířku ramen.
- Zvedněte paty co nejvýše, zastavte se a poté je pomalu snižujte.
- Dokončete jednu sadu po 20 až 25 opakováních. Opakujte 5 až 6krát denně.
2. Zvednutí paty ve stoje
Pokud se cítíte pohodlně, můžete zvednout paty ve stoje. Tato variace také zapojuje svaly připojené k vaší Achillově šlaše.
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte se židle nebo pultu pro podporu.
- Zvedněte paty a zvedněte se na bříška chodidel. Zastavte se a poté pomalu snižte podpatky.
- Dokončete jednu sadu po 20 až 25 opakováních. Opakujte až 5krát nebo 6krát denně.
3. Cvičení lýtek s odporovým pásem
Ke zpevnění lýtkových a patních svalů můžete také použít odporový pás. Toto cvičení posiluje tyto svaly tím, že je nutí pracovat proti odporu.
Začněte s lehkým odporovým pásem. Jak vaše šlacha sílí, můžete použít silnější pás s větším odporem.
- Posaďte se na podlahu nebo na postel. Natáhněte nohy přímo před sebe.
- Omotejte odporový pás kolem bérce, kterou chcete protáhnout, a mírně ohněte koleno. Držte konce rukama.
- Zatažením za pásek ohněte nohu směrem k sobě.
- Zastavte se, uvolněte a nasměrujte nohu od sebe.
- Dokončete 3 sady po 10 až 15 opakováních.
Pokud máte zánět Achillovy šlachy nebo jiné problémy s Achillovou šlachou, můžete provést protažení, abyste pomohli zotavení. Tyto pohyby zlepšují pohyblivost uvolněním šlachy.
Posilovací cvičení mohou také zpevnit lýtkové a patní svaly připojené ke šlaše. Čím silnější jsou svaly, tím méně stresu bude na šlachu působit.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete protahovat a posilovat Achillovy šlachy. Během zotavování je důležité odpočívat a omezit aktivitu. Váš lékař vám může vysvětlit nejbezpečnější způsob, jak se vrátit k běžné rutině.
Pokud se vaše Achillova šlacha nezlepší, vyhledejte lékařskou pomoc.
