Psoas (vyslovujte so-az) se nachází v pánevní oblasti těla a spojuje spodní část zad s horní částí stehna. Je nezbytný pro mnoho různých tělesných funkcí, včetně toho, aby člověk mohl přiložit kolena k hrudi. Vzhledem ke svému klíčovému umístění v oblasti kyčlí může být psoas na vině mnoha tělesných onemocnění, takže je důležité dbát na to, abyste jej správně protahovali.
„Psoas je obviňován z téměř všech typů bolesti, které si právě teď lze představit – bolesti zad, kyčlí, bolesti, bolesti nohou, syndrom IT band atd.“ říká Sam Ianetta, ACPT, trenér a zakladatel Functional Fitness v Boulderu, Co.
Vzhledem k tomu, že ohýbání kyčle je jednou z hlavních funkcí psoas, lidé tento sval používají nejen při sportovních akcích, ale v každodenním životě. Je nedílnou součástí pro chůzi, chození po schodech nahoru a dolů a dokonce i sezení. V podstatě jakákoli činnost, která vyžaduje flexi kyčle, využívá psoas.
Co může způsobit bolest nebo zranění psoas?
„Když [the psoas] nefunguje dobře, je to pro každého velký problém,“ říká Iannetta. Sval může způsobit bolest z několika různých důvodů. Napětí a zkrat svalu jsou nejčastějšími spouštěči bolesti.
Osoba s krátkým psoas může najít omezení a bolest v pohybech kyčle. Iannetta varuje, že dlouhé sezení může zkrátit psoas, což způsobí, že se svaly napnou a zůstanou napjaté. Lidé, kteří žijí více sedavým životem nebo pracují celé hodiny u svého stolu, jsou vystaveni vyššímu riziku bolesti nebo zranění psoas.
Poranění psoas může značně zasahovat do každodenního života člověka a činí i ty nejjednodušší akce výzvou. „Často zvednutí nohy, jako byste chtěli vystoupit po schodech, způsobí bolest psoas, pokud je akutně zraněna,“ říká Iannetta.
Jak jsou některé úseky pro bolest psoas?
Jaký je tedy nejlepší způsob, jak protáhnout psoas, abyste se vyhnuli bolesti nebo zranění? Iannetta navrhuje následující metody:
Stojací postoj pánevní sklon
- Postavte se rovně s dobrým držením těla, hrudník směřující nahoru a ramena dozadu.
- Zatlačte pánev dozadu a pod.
- Držte tuto pózu po dobu 10 až 20 sekund.
- Uvolnění.
Pozemní most s pánevním sklonem
- Lehněte si na záda s koleny nahoru a pažemi na zemi.
- Zvedněte pánevní oblast do vzduchu a stáhněte ji pod sebe.
- Držte tuto pózu po dobu 5 až 10 sekund.
- Spusťte pánev zpět na zem.
- Opakujte tolikrát, kolik vám vaše pohodlí dovolí.
Variaci na náklonu pánve na zemi mostu lze provést pomocí cvičebního míče. Myšlenka je stejná, ale místo ohýbání kolen se člověk opírá nohama o míč a svírá ostrý úhel se zemí. Poté zvednete pánev nahoru stejným pohybem jako pozemní most a držíte ji. Toto cvičení je o něco náročnější než ostatní dva.
Kromě těchto protažení pánve pro psoas nabízí jóga i Pilates různé úseky určené k protažení psoas. Certifikovaná instruktorka pilates a fitness Kim MacKenzie, majitelka Fitness with Kim v Burbanku v Kalifornii, nabízí další protažení pro stimulaci vašeho psoas:
- Položte pravou nohu dopředu s levým kolenem na zem a nadechněte se.
- Při výdechu tlačte levý bok dopředu a snažte se zastrčit pánev.
- Nadechněte se a natáhněte levou paži do vzduchu nad hlavou a mírně se nakloňte doprava.
- Zhluboka se nadechněte a opakujte s druhou nohou.
Ať už jste fanoušek ve fitness nebo někdo, kdo tráví hodiny za svým stolem, tyto protahovací cviky by vám měly pomoci vyhnout se bolesti a komplikacím, které přináší nedostatečně využívaný psoas sval.
