Přehled
Většina z nás používá při vaření každý den nějaký druh oleje. Víte, které druhy olejů jsou pro vás nejzdravější a které je nejlepší používat při různých typech vaření?
Canola a rostlinný olej se mohou zdát zaměnitelné, ale ve skutečnosti mají různé kvality, pokud jde o výživu a nejlepší využití.
Řepkový olej
Při pohledu na různé druhy oleje mějte na paměti tři věci:
- jeho bod kouření (teplota, při které se olej začíná rozpadat, což ho činí nezdravým)
- druh tuku, který obsahuje
- jeho chuť
Řepkový olej lze zahřát na různé teploty a má neutrální chuť. Díky tomu je pro mnohé oblíbeným olejem na vaření. Řepkový olej je široce považován za zdravý olej, protože má nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah mononenasycených tuků.
Mononenasycené i polynenasycené tuky mohou zlepšit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění. Nasycené tuky, které jsou více rozšířené v živočišných produktech a nacházejí se také v kokosovém a palmovém oleji, zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.
Je lepší omezit množství nasycených tuků ve vaší stravě.
Jednou z hlavních nevýhod řepkového oleje je, že nepochází z přírodní rostliny. Je to kříženec a většina řepkového oleje se vyrábí z geneticky modifikovaných rostlin (také známých jako GMO).
I když to nutně neznamená, že by byl olej nezdravou volbou, některé GMO jsou postřikovány chemikáliemi, které mohou být škodlivé pro lidi, včetně těch, kteří jsou citliví.
Existuje také určitá kontroverze o tom, zda jsou samotné GMO z dlouhodobého hlediska bezpečné. Dlouhodobé bezpečnostní studie zatím nejsou k dispozici a hodně se diskutuje o tom, zda jsou GMO zdravé nebo nezdravé.
Důležité je uvědomit si, zda vaše potraviny obsahují GMO složky či nikoliv. Vyberte si s těmito znalostmi!
Rostlinný olej
Rostlinný olej je často směsí nebo směsí různých druhů olejů. Je to generičtější typ oleje, který mnoho lidí používá při každodenním vaření. Rostlinný olej je často levná volba, kterou lze použít pro všechny druhy vaření. A stejně jako řepkový olej má neutrální chuť.
Problém s tímto typem generického oleje je v tom, že je méně pravděpodobné, že přesně víte, co je ve vašem oleji. To zahrnuje, jak byly rostliny, ze kterých byl olej extrahován, vypěstovány a jak byl olej zpracován.
Poměr nasycených tuků, polynenasycených tuků a mononenasycených tuků se liší v závislosti na tom, jaké oleje byly ve směsi zahrnuty (slunečnicový, kukuřičný, sójový, světlicový atd.), takže nebudete mít tolik kontroly nad typy tuků. jíte.
Bezpečné skladování kuchyňského oleje
Bohužel oleje na vaření mohou být náchylné ke žluknutí, zvláště když jsou vystaveny kyslíku. Když kyslík interaguje se sloučeninami v olejích, vede to k rozkladu peroxidů. To může způsobit olejům na vaření nepříjemný zápach nebo chuť.
Časem může kyslík přispět k většímu počtu volných radikálů. Jedná se o potenciálně škodlivé sloučeniny, které jsou spojovány s poškozením buněk a potenciálně způsobují rakovinu. V důsledku toho je důležité, abyste si dávali pozor, kde své kuchyňské oleje skladujete a jak dlouho je skladujete.
Většina kuchyňských olejů by měla být uchovávána na chladném a suchém místě. Zejména je držte mimo dosah tepla (nad nebo příliš blízko sporáku) a slunečního záření (před oknem).
Čiré skleněné lahvičky s olejem zabalte do hliníkové fólie nebo jiného materiálu, abyste zabránili vniknutí světla a prodloužili životnost oleje.
Pokud si koupíte velkou lahvičku oleje, možná budete chtít přenést trochu oleje do malé lahvičky, kterou spotřebujete rychleji. Zbytek lze skladovat v lednici nebo na chladném místě mimo sluneční světlo.
Pokud si koupíte oleje na vaření, které obsahují bylinky a zeleninu (jako jsou chilli papričky, česnek, rajčata nebo houby), mohou být náchylné k růstu bakterií, včetně Clostridium botulinum bakterie (které mohou způsobit botulismus).
Oleje s tímto druhem směsi by měly být po otevření v chladničce a spotřebovány do čtyř dnů po otevření pro maximální čerstvost a chuť.
Obecně platí, že většina kuchyňských olejů se pokazí přibližně do tří měsíců. To je větší pobídka jít do toho a vařit s nimi zdravá jídla.
Další zdravé oleje
Řepkový olej a rostlinný olej nejsou vaše jediné možnosti, pokud jde o vaření! Mezi další zdravé rostlinné možnosti tuků patří následující.
Avokádový olej
Avokádový olej má vysoký bod kouřivosti. To znamená, že je ideální pro opékání, zhnědnutí nebo pečení jídel. Avokádové oleje mají vysoký obsah mononenasycených tuků, přičemž polynenasycené tuky jsou asi poloviční než mononenasycené.
Olej může být drahý, protože k vytvoření i malého množství oleje je potřeba mnoho avokád. Má však vynikající, neutrální chuť, díky které je ideální pro přidání do polévek, pokapání ryb nebo kuřete před pečením nebo smíchání se zeleninou na opékání.
Extra panenský olivový olej
Olivový olej, plný mononenasycených tuků prospěšných pro vás, se nejlépe používá při střední nebo nízké teplotě vaření.
Když zvolíte kvalitní extra panenský olivový olej, jeho chuť je vynikající, takže je skvělou volbou do salátových dresinků.
Kokosový olej
Zatímco kokosový olej může mít vysoký obsah nasycených tuků, má také příznivý vliv na hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) u člověka. HDL je také známý jako „dobrý“ cholesterol, který snižuje hladinu nežádoucího vysokého cholesterolu.
Nicméně, protože kokosový olej má tak vysoký obsah nasycených tuků, většina odborníků na zdraví doporučuje používat jej s mírou. Kokosový olej má střední kouřový bod, takže se nejlépe hodí k pečení a restování při nízké teplotě.
Hroznový olej
Hroznový olej má středně vysoký kouřový bod, což znamená, že jej můžete bezpečně používat pro různé druhy vaření.
Podle Cleveland Clinic má poměr 73 procent polynenasycených tuků, 17 procent mononenasycených tuků a 10 procent nasycených tuků. Je to skvělý víceúčelový olej k použití.
Mějte na paměti, že tento typ oleje má vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, což je typ polynenasycených tuků, které je třeba vyvážit omega-3, dalším typem polynenasycených tuků.
Pro kompenzaci je dobré zvýšit příjem jiných potravin, které obsahují vyšší poměr omega-3 a omega-6 tuků ve vaší stravě.
MCT olej
Olej se středním řetězcem triglyceridů (MCT) je olej na vaření, o kterém je známo, že má nízký obsah kalorií a je vynikajícím zdrojem energie pro tělo. V důsledku toho někteří sportovci používají MCT olej ke zvýšení sportovního výkonu.
Pokud se však člověk rozhodne konzumovat MCT olej po polévkové lžíci, měl by začít v malých dávkách. Jíst příliš mnoho najednou je spojeno s nevolností.
Olej také nezahřívejte na více než 150 až 160 stupňů, aby nedošlo k ovlivnění chuti. Mnoho lidí si užívá MCT olej jako dresink na salát (a bezpochyby se rádi vyhnou sledování teploty oleje na sporáku).
Arašídový olej
Arašídový olej je aromatický olej s vysokým obsahem resveratrolu, což je sloučenina, která pomáhá v boji proti srdečním chorobám a snižuje riziko rakoviny. Tento olej je dobře vyvážený z hlediska mononenasycených a polynenasycených tuků.
Má středně vysoký kouřový bod, díky čemuž je ideální pro smažení, pečení nebo vaření pokrmů v troubě.
sezamový olej
Díky vyváženějšímu poměru mononenasycených a polynenasycených tuků je nejlepší použít sezamový olej, když je zahřátý jen velmi mírně nebo vůbec. Pro zachování živin ho můžete použít i do salátů a nevařených pokrmů.
Jídlo s sebou
Můžete získat i jiné druhy gurmánských olejů, jako je olej z makadamových ořechů! Nebojte se být kreativní.
Jak můžete vidět, když se snažíte vybrat si zdravý olej, jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, je vychutnat si různé oleje, které mají vyšší obsah mononenasycených a polynenasycených tuků a nižší obsah nasycených tuků.
Čím pestřejší budete mít ve své stravě různé druhy tuků, které konzumujete, tím více živin získáte.
Sagan Morrow je spisovatel a editor na volné noze, stejně jako profesionální lifestylový blogger na SaganMorrow.com. Má zkušenosti jako certifikovaná holistická výživová poradkyně.
