Ať už kvůli práci zvedáte těžké předměty nebo máte jednoduše vyklouznutou ploténku z otravného sportovního zranění, je pravděpodobné, že vás v určité fázi života bude trápit bolest dolní části zad. Bolest dolní části zad může být důsledkem akutního zranění nebo chronického nadměrného používání, které vede k artritidě. To zase může rozbít tekutinou naplněné disky ve vaší páteři, které fungují jako tlumiče nárazů. Ať už je příčina jakákoli, existuje několik postupů, které můžete udělat, abyste posílili záda a udrželi bolest v dolní části zad na uzdě.
1. Zahřejte a vychladněte
Když pociťujete bolesti v kříži, můžete ve svůj prospěch využít jak led, tak teplo. Zde je však důležitý pořádek. Když čelí novému zranění, za prvé leduješ to, pak použijte teplo.
Pokud jste upravili spodní část zad, aplikujte led během prvních 24 až 48 hodin. Zde je návod, jak můžete využít led ve svůj prospěch:
- Kostky ledu nebo ledovou tříšť vložte do igelitového sáčku, popř koupit cool balíček. To, co používáte, zabalte do látky, abyste si chránili pokožku před zraněním.
- Aplikujte na spodní část zad po dobu maximálně 10 minut.
- Opakujte podle potřeby během dne. Mezi aplikacemi ledu si dopřejte alespoň 10minutové přestávky.
Zatímco teplo může být lákavé aplikovat po zranění, může způsobit, že vaše tělo uvolní do těla ještě více zánětlivých sloučenin. Po jednom až dvou dnech au chronické bolesti můžete začít aplikovat teplo.
Platí stejná pravidla jako u studeného zábalu: Nepřikládejte zdroj tepla přímo na pokožku. Místo toho zabalte nejprve ohřívač nebo ohřívací podložku v hadříku. I když může být lákavé spát celou noc s vyhřívací podložkou, abyste si ulevili od bolesti zad, vyhněte se tomu. Pokud ochranný hadřík sklouzne, můžete si snadno popálit pokožku.
2. Zvažte akupunkturu
Podle
3. Přehodnoťte svůj pracovní prostor
Pokud celý den pracujete v kanceláři, můžete některým oblastem své pracovní stanice poděkovat za bolesti zad. Vyhodnocení vašeho prostoru tak, aby byl ergonomičtější (šetrný pro záda), vám může pomoci zažít úlevu od bolesti dolní části zad a zabránit zhoršení bolesti. Přehodnocení vašeho pracovního prostoru pro odlehčení zad začíná umístěním vašich nejdůležitějších pracovních nástrojů.
- Klíčové objekty. Pokud jsou často používané předměty příliš daleko mimo dosah paže, může to mít za následek opakované kroucení, které může namáhat spodní část zad. Abyste tomu zabránili, mějte věci, které používáte nejčastěji, na dosah. Může to zahrnovat váš telefon, sešívačku, pera, poznámkové bloky nebo cokoli jiného, co se běžně používá. Pokud je něco příliš velké nebo těžké, aby se to nedalo udržet v blízkosti klávesnice, umístěte to tam, kde musíte stát, abyste to dostali, abyste odolali nutkání se zkroutit.
- Vaše židle. Vaše židle by měla být ve výšce, kde vaše nohy spočívají zcela na podlaze. Vaše kolena by také měla být v úrovni vašich boků. Pokud opěradlo vaší pracovní židle dostatečně nepodpírá vaše záda, možná budete chtít koupit malou bederní polštář nebo srolovaný ručník, který umístíte do spodní části zad.
- Monitor vašeho počítače. Dívat se na monitor příliš vysoko nebo příliš nízko může ovlivnit vaše držení těla, a tím přispívat k bolestem dolní části zad. Váš monitor by měl být asi na délku paže od židle a horní část obrazovky by měla být jen trochu pod úrovní očí.
Ergonomický stůl málokdy stačí. Budete také muset často vstávat a dělat přestávky na chůzi, abyste uvolnili svalové napětí.
4. Jezte pro zdraví kostí
Zdravá strava je důležitá z mnoha důvodů, když máte bolesti v kříži. Za prvé, dobře jíst vám může pomoci udržet si zdravou váhu. Nadměrná váha navíc zatěžuje spodní část zad a zvyšuje bolest. Za druhé, strava s vysokým obsahem klíčových živin může pomoci podpořit růst kostí a udržet kosti silné. Mezi tyto nezbytné živiny patří:
- Vápník. Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko, sýr, mražený jogurt a zmrzlina. Pokud nejíte (nebo nemůžete) mléčné výrobky, některé potraviny jsou obohaceny vápníkem, jako jsou cereálie, pomerančový džus, ovesné vločky a nemléčná mléka. Vápník obsahuje také zelenina, jako je límcová zelenina, kapusta, bok choy a brokolice.
- Fosfor. Potraviny s vysokým obsahem fosforu jsou také mléčné potraviny, včetně sýra, mléka, tvarohu, zmrzliny, pudinku a jogurtu. Mezi další potraviny s fosforem patří: pečené fazole, fazole, černé fazole, otruby, ústřice, sardinky a tmavé koly.
- Vitamín D. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu D patří olej z tresčích jater, mečoun, losos, obohacené mléko, sardinky, vejce a obohacené cereálie.
5. Spěte chytřeji
Spánek v nepříjemné poloze může způsobit bolest od okamžiku, kdy se probudíte. Nejlepší poloha pro spaní při bolestech dolní části zad může být spánek na boku s koleny přitaženými k hrudi (také známá jako poloha plodu). Když si při spánku na boku dáte mezi nohy jeden nebo dva polštáře, pomáhá to snížit stres ve spodní části zad. Spaní na příliš měkké matraci může také způsobit bolesti dolní části zad. Nejlepší je tvrdší matrace.
6. Zkuste jógu
Podle studie zveřejněné v
The Child’s Pose je jógová pozice, která je prospěšná zejména pro záda. Chcete-li provést dětskou pózu, začněte na všech čtyřech, poté se protáhněte dozadu a opřete si spodní část o nohy. Vaše paže by měly zůstat natažené s rukama na podlaze. To vytváří strečink v dolní části zad. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pětkrát.
Výhled
Bolest dolní části zad může být chronickým a vysilujícím stavem. Malé, každodenní činnosti mohou buď pomoci, nebo zhoršit vaše nepohodlí. Tím, že podniknete kroky k posílení, protažení a ochraně zad, můžete v ideálním případě zastavit nebo zpomalit bolest.
Závažné případy bolesti dolní části zad však nelze vždy napravit změnou životního stylu. Pokud vaše bolest dolní části zad narušuje vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti, poraďte se se svým lékařem.
